10 benefici dell’attività fisica

Essere fisicamente attivi è stata una grande campagna in corso a Singapore negli ultimi anni. Sfide a livello statale come la National Steps Challenge ci premiano per essere fisicamente attivi, ma c’è un messaggio più grande a portata di mano qui? Sappiamo tutti che l’esercizio fisico fa bene alla salute, ma molti di noi non conoscono l’intera portata dei benefici.

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Ecco le 10 ragioni principali che rendono la cultura fisica qualcosa che vale la pena abbracciare nella tua vita.

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I 10 principali benefici dell’attività fisica

1. Gestione del peso

Il beneficio più importante dell’esercizio fisico è che aiuta nella gestione del peso. L’esercizio fisico aumenta il nostro dispendio calorico, che ci aiuta a perdere peso o a mantenere il nostro peso ideale. L’esercizio regolare aiuta anche a ottimizzare il tuo tasso metabolico, il che rende la gestione del peso un affare molto più semplice.

2. Salute delle ossa e dei muscoli

L’esercizio rende il tuo corpo fisicamente più forte perché costruisce la forza delle ossa e dei muscoli. Le ossa più forti contribuiscono ad un migliore equilibrio che significa maggiore stabilità e meno lesioni, mentre i muscoli più forti contribuiscono alla forma fisica generale nello svolgimento delle attività quotidiane come salire le scale o portare la spesa. Non c’è bisogno di essere contrari alla costruzione attiva dei muscoli; il fisico di un bodybuilder richiede anni di allenamento e alimentazione molto specifici. Invece, l’allenamento olistico della forza assicurerà che i muscoli del tuo corpo rimangano funzionalmente sani negli anni a venire!

3. Sollievo dai dolori fisici

L’esercizio fornisce la riabilitazione per dolori cronici come il mal di schiena. Il giusto tipo di esercizio può essere una buona forma di fisioterapia per dolori ostinati o lesioni a lungo termine. Tuttavia, assicuratevi di consultare uno specialista per consigliare l’allenamento ideale prima di iniziare a fare esercizio.

4. Protezione contro le condizioni di salute

Oltre a rendervi fisicamente più forti, l’esercizio mantiene anche il vostro corpo più sano riducendo il rischio di sviluppare malattie croniche. Aiutando a gestire il peso, l’esercizio tiene a bada anche le malattie legate all’obesità come il diabete e le malattie cardiache. L’esercizio regolare mantiene anche i livelli di zucchero nel sangue e di insulina a livelli sani.

5. Pelle più giovane e più sana

Il bagliore post-esercizio è una cosa reale – l’esercizio beneficia la tua pelle e la fa sembrare più giovane innescando la produzione di antiossidanti. Questi antiossidanti riparano i danni alle cellule della pelle e stimolano il flusso sanguigno, migliorando la salute della pelle.

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6. Aumenta la salute mentale

Ci sono diversi modi in cui l’esercizio fa bene al cervello. In primo luogo, l’esercizio innesca il rilascio di ormoni che facilitano la crescita delle cellule cerebrali. Poi, l’esercizio aumenta anche il flusso di sangue al cervello, permettendogli di ricevere più ossigeno per funzionare meglio. Inoltre, l’ossigeno aiuta anche a migliorare la memoria aumentando le dimensioni dell’ippocampo, la parte del cervello responsabile della memoria. Questo rallenta l’invecchiamento del cervello e lo protegge anche da malattie degenerative come il morbo di Alzheimer e da disturbi mentali come la schizofrenia.

7. Aumento del livello di energia

La scarica di ormoni di una buona sessione di esercizio fisico è un booster energetico significativo che ti aiuta a combattere la fatica e a rimanere più concentrato. Questa spinta energetica è particolarmente utile per le persone che soffrono di stanchezza cronica o di condizioni di salute che influenzano i livelli di energia.

8. Miglioramenti dell’umore

Oltre a farti sentire più energico, l’esercizio ti rende anche più felice. Ormoni come le endorfine che vengono rilasciati durante l’esercizio evocano sentimenti positivi e allontanano quelli negativi. Questo rende l’esercizio una buona forma di terapia per le persone che soffrono di ansia o depressione.

9. Più qualità del sonno

L’esercizio aiuta a dormire meglio di notte e combatte l’insonnia facendo in modo di essere sufficientemente stanchi al momento di andare a letto. Inoltre, l’effetto antistress dell’esercizio aiuta la tua mente e il tuo corpo a rilassarsi in modo che i pensieri negativi non ti tengano sveglio per ore durante la notte. L’esercizio aiuta anche a regolare il ritmo circadiano del corpo. Il riscaldamento della temperatura corporea durante l’esercizio permette al tuo corpo di raffreddarsi significativamente prima di andare a letto, promuovendo un sonno riposante.

10. Maggiore libido

Il sonno non è l’unica attività a letto che beneficia dell’esercizio; lo stesso vale per il sesso. L’esercizio facilita la circolazione del sangue e la flessibilità, aumentando la libido e migliorando le prestazioni sessuali e l’esperienza complessiva. Per gli uomini più anziani, l’esercizio aiuta a ridurre i sintomi della disfunzione erettile.

In breve, l’attività fisica è indispensabile quando si punta a una salute fisica e mentale ottimale. Il modo più diretto per raccogliere questi benefici è semplicemente mettere da parte del tempo ogni settimana per fare esercizio. Allenamenti adeguati e dedicati ti permettono di massimizzare il tempo che dedichi all’esercizio fisico per ottenere il massimo dei benefici. Non sai come pianificare una routine di esercizi? Inizia dai seguenti tre passi.

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Pianificare la tua routine di esercizi

1. Fissa degli obiettivi

L’esercizio fisico, come qualsiasi altro progetto o piano, deve partire dalla definizione degli obiettivi (cioè obiettivi SMART). Sii specifico con ciò che vuoi raggiungere entro un certo periodo di tempo. È per migliorare la resistenza in modo da poter correre o nuotare più a lungo? O è per una maggiore forza in modo da poter sollevare un peso maggiore alla panca? Qualunque sia il vostro obiettivo, stabilite un risultato specifico per il quale potete lavorare. Quando fissi gli obiettivi, considera le tue attuali capacità e livelli di forma fisica e tieni conto di eventuali problemi di salute o lesioni esistenti, in modo da poter stabilire un piano che sia fattibile.

2. Pianifica la durata e la frequenza degli allenamenti

Prima di entrare nel merito dei tipi di esercizi che vuoi fare, pianifica quante sessioni di allenamento puoi inserire in una settimana e quanto sarà lunga ogni sessione di allenamento. La maggior parte degli esperti consiglia di allenarsi da quattro a cinque giorni alla settimana, variando la lunghezza e la struttura dei tuoi allenamenti con un mix di diversi tipi di attività.

3. Struttura dell’allenamento

Ci sono tre tipi di attività da considerare – aerobica, anaerobica e non fisica. Questi esercizi mirano a diversi aspetti della forma fisica e della salute, quindi è ideale impegnarsi in almeno una o due sessioni di ogni attività ogni settimana.

Tipi di attività aerobiche:

Intensità moderata: Camminata veloce, nuoto nel tempo libero, ciclismo nel tempo libero

Alta intensità: Corsa, nuoto a vasche continue, spinning

Gli esercizi aerobici sono essenziali per costruire il tuo condizionamento fisico in quanto fanno lavorare il cuore e i polmoni, permettendoti di costruire una maggiore capacità di lavoro. È importante incorporare sia esercizi di intensità moderata che vigorosa nella tua routine per costruire una base aerobica più forte – punta a un totale di 150 minuti di attività moderata e 60 minuti di attività vigorosa ogni settimana. Per renderlo più facile, puoi suddividere i tuoi esercizi aerobici in blocchi gestibili di 10 minuti.

Attività di allenamento aerobico/di forza

Tipi di attività: Push-up, pull-up, squat, esercizi con bande di resistenza, allenamento con i pesi

L’allenamento della forza è importante perché rafforza i muscoli e le ossa per una migliore salute e resistenza alle lesioni. L’allenamento della forza aiuta anche con la perdita di peso – come si guadagna il muscolo, il tuo metabolismo aumenta che ti permette di convertire meglio le calorie in energia.

Leggi anche: I 3 migliori allenamenti per il 2020

Attività fisiche senza sforzo

Tipi di attività: Camminata casuale, arrampicata sulle scale, frisbee

Le attività fisiche senza sforzo (NEPA) non devono essere fisicamente impegnative, ma sono considerate una forma legittima di attività fisica che favorisce uno stile di vita attivo. Impegnarsi in NEPA durante i giorni di riposo vi impedisce di cadere in uno stato sedentario e aggiunge (leggermente) al vostro dispendio calorico complessivo.

Oltre a decidere quali esercizi includere nei vostri allenamenti, è anche necessario assicurarsi di avere protocolli di sicurezza in atto. Il catering per allenamenti sicuri inizia con i seguenti passi.

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Mantenere gli allenamenti sicuri

– Riscaldamento e raffreddamento adeguati

Questi dovrebbero durare almeno cinque-dieci minuti. Lo stretching e la corsa lenta sono esercizi comuni di riscaldamento e raffreddamento.

– Fai attenzione ai segni di infortunio

Quando si tratta di lavoro cardiovascolare o di allenamento della forza, è importante fermarsi ad ogni segno di sofferenza per prevenire gli infortuni. Evita esercizi intensi quando hai già lesioni come fratture da stress o distorsioni.

– Controlla la tua forma durante l’allenamento della forza

La maggior parte delle lesioni ottenute durante l’allenamento della forza sono il risultato di una forma scorretta, quindi presta sempre attenzione alla tua forma e non cercare mai di affrettare i tuoi allenamenti.

– Resta idratato

Le lesioni da calore sono alcune delle lesioni più comuni legate agli esercizi, quindi resta sempre idratato. Scegliete bevande elettrolitiche dopo lunghe sessioni aerobiche.

– Vestiti in modo appropriato

Indossare le scarpe giuste è della massima importanza per prevenire gli infortuni. L’abbigliamento giusto ti aiuterà anche ad allenarti comodamente e a goderti di più il tuo allenamento.

– Giorni di riposo

Il consiglio di sicurezza più importante è quello di avere sempre dei giorni di riposo dopo sessioni di esercizio intenso. Dare al tuo corpo abbastanza tempo per ripararsi aiuta a prevenire lesioni da uso eccessivo e burnout mentale.

Oltre all’esercizio, ci sono altri modi per inserire più attività fisica nella tua vita quotidiana che non richiedono tanto tempo e pianificazione. Ecco alcuni dei modi più semplici.

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Schemi di vita per fare più attività fisica

– Fare le scale

Dimentica scale mobili e ascensori, fai le scale ogni volta che puoi perché le scale danno ai tuoi muscoli una buona opportunità per un po’ di allenamento di resistenza. Solo un minuto di salire le scale al giorno può essere benefico per i tuoi muscoli e aiutare a costruire la forza.

Leggi anche: 5 allenamenti facili che puoi fare a casa.

– Camminare

Camminare è uno dei modi migliori per fare esercizio perché puoi farlo sempre e ovunque, senza la necessità di cambiarti in abbigliamento sportivo o fare esercizi di riscaldamento. Anche se non si bruciano tante calorie camminando come con la corsa, è anche meno probabile che ci si abbuffi dopo una buona sessione di camminata.

– Alzati

Il semplice atto di stare in piedi fa meraviglie per il tuo corpo. Stare in piedi migliora la circolazione del sangue, brucia più calorie, aumenta il metabolismo e migliora la postura. Non c’è bisogno di andare fuori strada per stare in piedi – scegli di stare in piedi sui trasporti pubblici o prenditi delle pause dal lavoro per stare in piedi o camminare.

– Portare le borse

Trasportare le borse della spesa a mano permette alle tue braccia di fare un po’ di allenamento della forza. Il modo migliore per ottenere dei benefici dal sollevamento delle buste della spesa è quello di estendere le braccia fino in fondo e mantenere la schiena dritta e le spalle indietro. Questo impegna anche il tuo core e ti aiuta a lavorare sulla tua postura.

– Squat quotidiano

Uno squat quotidiano di 30 secondi è qualcosa che è facilmente fattibile per tutti e aiuta ad allenare quello che è considerato l’aspetto più fondamentale del movimento umano. Lo squat aiuta ad allenare le caviglie, le gambe e i fianchi e migliora anche la stabilità in tutto il corpo.

Anche cambiare le tue abitudini quotidiane per fare più esercizio può aiutarti a ottenere più dei numerosi benefici dell’esercizio. Non importa quale sia la vostra fascia d’età e il vostro sesso, l’esercizio fisico fornisce una serie di benefici per la salute che sicuramente dovreste sforzarvi di sbloccare. Assicurati solo di pianificare i tuoi allenamenti con cura e cautela, e di rispettare sempre le esigenze e le capacità del tuo corpo. Farsi consigliare da un professionista è il modo migliore per garantire che i tuoi allenamenti siano ottimizzati per ottenere i migliori benefici – prendi un appuntamento con uno dei nostri Active Health Labs oggi stesso!