Se stai cercando di guadagnare muscoli da un po’ di tempo, probabilmente hai capito che l’allenamento è solo metà dell’equazione. Per guadagnare peso muscolare di qualità, devi assumere più calorie di quelle che bruci, e una parte significativa di esse proviene dalle proteine. Questo grande apporto di cibo può essere un enorme salasso per il tuo portafoglio, soprattutto quando hai già la palestra mensile e altre spese legate alla squadra. Qui ci sono 10 alimenti densi di nutrienti e per la costruzione dei muscoli che ti aiuteranno a ottenere le proteine e le calorie di cui hai bisogno senza rompere la banca.
1. Uova
Con 5-6 grammi di proteine e grassi in ogni piccolo uovo, e con prezzi bassi come un dollaro a dozzina in alcuni negozi di alimentari, questo è un cibo per la costruzione dei muscoli che non può essere battuto. Se hai un serio bisogno di calorie per crescere, faresti bene a mangiare l’uovo intero. Il tuorlo contiene grassi sani mono- e polinsaturi, metà delle proteine dell’uovo e diversi aminoacidi essenziali e vitamine che non troverete nel bianco.
2. Manzo macinato (e un consiglio per renderlo più magro)
Non è bello come una bella bistecca, ma il manzo macinato fa certamente il suo lavoro quando si tratta di costruire muscoli a basso costo. Ha 6-7 grammi di proteine per oncia cruda, un contenuto di grassi che varia a seconda della magrezza, e un prezzo che a volte è inferiore a due dollari per libbra.
Per chi si preoccupa del contenuto di grassi saturi, ecco un trucco per rendere la carne grassa molto più magra. Fate rosolare la carne e gettatela in un colino nel lavandino. È possibile eliminare parte del grasso in questo primo passaggio versandolo altrove. Dopo averlo fatto, apri il rubinetto e fai scorrere l’acqua sulla carne per qualche minuto. Girate e rigirate il manzo nello scolapasta mentre l’acqua scorre su di esso per far uscire il grasso. Infine, se vuoi eliminare un po’ più di grasso, stendi degli asciugamani di carta sul bancone e versaci sopra il manzo. Gli asciugamani assorbiranno il poco grasso rimasto dal processo di filtraggio, dandovi una carne molto più magra di quella con cui avete iniziato.
3. Latte intero
I prodotti lattiero-caseari spesso ricevono un brutto colpo nelle discussioni sulla costruzione dei muscoli, ma il latte intero è stato a lungo un alimento di riferimento per i bodybuilder. Ha 8-9 grammi di proteine e grassi per tazza, e il prezzo è solitamente intorno ai tre dollari per gallone (16 tazze). Questo è un alimento particolarmente buono per i ragazzi magri che hanno problemi a ingrassare.
4. Burro di arachidi
Con 6 grammi di proteine e 16 grammi di grassi monoinsaturi per 2 cucchiai, il burro di arachidi è uno dei modi più economici, facili e gustosi per aumentare il tuo apporto calorico. Puoi mangiarlo da solo, aggiungerlo a un frullato proteico o anche metterlo nei tuoi fiocchi d’avena.
5. Patate
Quando si cerca di costruire muscoli con un budget, si farà bene a ignorare la moda delle diete a basso contenuto di carboidrati e almeno consumare una quantità significativa di carboidrati a colazione e intorno al tempo di allenamento. Uno degli alimenti migliori e più economici per questo scopo sono le patate. Una patata rossa di medie dimensioni ha 25-30 grammi di carboidrati.
6. Avena
L’avena è un’altra eccellente fonte di carboidrati di qualità. Una tazza contiene quasi 50 grammi di carboidrati e 6 grammi di fibre. Oltre al loro basso costo, sono estremamente versatili e convenienti. A differenza delle patate, del riso o di altri buoni carboidrati per la costruzione dei muscoli, puoi facilmente portare l’avena secca e pronta da mangiare con te ovunque tu vada.
7. Proteine del siero di latte
Mentre non dovresti concentrare il tuo budget sugli integratori, le proteine del siero di latte sono uno dei migliori investimenti che puoi fare nel tuo fisico. La maggior parte delle polveri di siero di latte hanno circa 25 grammi di proteine per porzione, e con prezzi a partire da cinque dollari per libbra (15 porzioni), forniscono il più economico costo per grammo di proteine in giro.
8. Banane
Le patate e l’avena possono più che coprire il tuo fabbisogno di carboidrati, ma le banane forniscono una variazione economica e gustosa. Una singola banana fornisce circa 30 grammi di carboidrati, e i prezzi sono quasi sempre ben al di sotto di un dollaro per libbra. Si può anche combinare una banana con un frullato di proteine del siero di latte dopo un allenamento per una miscela di carboidrati e proteine a rapida digestione.
9. Olio d’oliva
Anche se è più costoso di altri oli, l’olio d’oliva è ancora una fonte molto economica di grassi mono- e polinsaturi estremamente nutrienti. Puoi cucinare le tue uova, carne e patate in olio d’oliva, e i ragazzi magri possono anche aggiungerlo a un frullato per aumentare facilmente il loro apporto calorico.
10. Tonno
L’ultimo ma certamente non meno importante in questa lista di alimenti per la costruzione dei muscoli è il tonno in scatola. Anche con l’aumento dei costi alimentari, una scatoletta di tonno costa ancora molto meno di un dollaro e fornisce 25 grammi di proteine molto magre. È anche possibile acquistare tonno confezionato in olio per ottenere il doppio delle calorie senza costi aggiuntivi!
*Una parola sugli integratori
Se hai un budget limitato, la tua priorità deve essere il cibo, non gli integratori. Nessuna quantità di integratori di qualità vi aiuterà a costruire muscoli se la vostra dieta non è nemmeno in ordine. L’unica eccezione a questa regola è la proteina del siero di latte, che è essenzialmente solo un prodotto alimentare in polvere.
Se ti concentri su questi alimenti economici, efficaci e che costruiscono i muscoli, dovresti essere sulla strada giusta per guadagnare un sacco di muscoli.