L’acronimo AMRAP suona strano all’inizio, ma è un concetto semplice e aggiunge una nuova dimensione alla tua solita routine di allenamento. Oltre a “quante più ripetizioni possibili”, può anche significare “quanti più round possibili”.
Un allenamento AMRAP funziona così: Hai un certo numero di ripetizioni di ogni esercizio da completare in ogni set prima di passare al successivo. Una volta completati tutti i set si torna all’inizio e si ricomincia. Questo conta come un round.
L’obiettivo è quello di eseguire il maggior numero di ripetizioni e round nel tempo dato. Tra i round si possono fare piccole pause, ma non dovrebbero essere troppo lunghe, dato che il tempo è limitato. L’obiettivo è l’intensità. Gli AMRAPS sono valutati in base al numero di ripetizioni e / o turni che hai completato nel lasso di tempo.
Gli allenamenti AMRAP sono per tutti.
PERFETTO PER ATLETI DI TUTTI I LIVELLI
Non importa se sei un principiante assoluto o un atleta d’élite, questo formato sarà stimolante. Se hai bisogno di fare Pull Ups assistiti da bande o Press Ups in ginocchio, allora fallo. Gli AMRAPS possono essere facilmente scalati per adattarsi a tutte le abilità, l’atteggiamento giusto per dare tutto quello che si ha è la cosa più importante!
La maggior parte degli AMRAPS tende ad essere lunga tra i 5 e i 30 minuti, ma ci sono molte eccezioni.
Questo tipo di allenamento è molto intenso e richiede molto tempo. È individualmente stimolante grazie alla possibilità di creare un piano personale per ogni livello di abilità. È possibile integrare tutti i tipi di esercizi e presenta una perfetta miscela di forza e allenamento di resistenza.
GLI AMRAPS SONO UN OTTIMO MODO PER:
- Bruciare i grassi
- Testare la tua durezza mentale
- Migliorare la tua tecnica sotto pressione e fatica
- Costruire forza e condizionamento
- Aumentare la tua capacità di lavorare bene ad un alto ritmo cardiaco
- Testare i tuoi limiti fisici
A causa dell’alta intensità, questi allenamenti sono estenuanti. Sono duri, ma questo li rende gratificanti e utili. Se sei nuovo allo stile AMRAP degli allenamenti, prenditi il tempo per pensare ai seguenti consigli.
CONSIGLI TECNICI: PACING
Pensa al tuo ritmo. Per gli AMRAPS più lunghi, questo è particolarmente importante. Sii intelligente su quanto è lungo l’allenamento, il tuo ritmo dovrebbe essere lo stesso per un AMRAPS di 3 minuti e uno di 30 minuti? No, probabilmente no. Lavora un po’ più duramente di quanto pensi di poter fare, e sarai sorpreso da ciò che sei in grado di raggiungere.
l’intensità è la chiave.
© RX’d Photography
BREAKING UP SETS
Se sai di avere 10 serie di 30 Wall Balls, ma queste non sono un tuo punto di forza, allora prova a spezzare le serie in pezzi più piccoli di 10 o meno. Questo ti aiuterà anche psicologicamente a superare l’allenamento ad un buon ritmo.
CONTROLLO DELLA RESPIRAZIONE
Questo è eccezionalmente importante! Concentrati sulla tua respirazione e fai uno sforzo per controllare e regolare i tuoi respiri. Questo ti assicurerà di non bruciarti nei primi 2 minuti e di creare un ritmo che potrai usare per il resto dell’allenamento AMRAP. Rich Froning è un eccellente esempio di un atleta che lo fa bene. Per ulteriori suggerimenti su questo, controlla l’articolo sulle sue tecniche di respirazione.
Scegli uno dei seguenti 10 allenamenti e provalo. Se ne individuate uno che avete già provato, rifate il test per vedere se i vostri punteggi sono migliorati.
BODYWEIGHT AMRAP
Un allenamento ingannevolmente semplice per cominciare. Questi sono tutti esercizi di peso corporeo, quindi puoi provare questo ovunque.
- 10 minuti
- 10 Flessioni
- 15 Air-squat
- 20 Crunches
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