10 Day Challenge Diet Plan per dare un calcio al tuo viaggio di perdita di peso con uno slancio eccellente

Come perdere peso in 10 giorni?

Milioni di persone in tutto il mondo stanno cercando di perdere i chili in eccesso e tonificare. Seguire varie sfide è uno dei modi più eccitanti per sciogliere quel grasso in più. Questo piano dietetico di 10 giorni di sfida è forse uno dei modi più flessibili ma efficaci per sbarazzarsi dei chili di troppo e migliorare la propria salute.

La sfida dietetica di 10 giorni non è esente dalle regole di base di una sana perdita di peso. Una normale dinamica di perdita di peso è di circa 1-2 libbre a settimana, il che implica una restrizione di 500-1000 calorie al giorno (5). Una rapida perdita di peso è ampiamente considerata malsana, quindi una drastica restrizione calorica non è un’opzione per una perdita di peso costante. È necessario mantenere un deficit calorico e scegliere prodotti nutrienti e sani per il tuo menu quotidiano per perdere peso in 10 giorni. La perdita di peso di 10 giorni non differisce significativamente da qualsiasi altro piano dietetico equilibrato, è semplicemente un programma per un numero specifico di giorni, che si può seguire indefinitamente in seguito.

Le regole del 10 Day Challenge Diet Plan

Le regole di questo piano sono davvero flessibili e adatte ai principianti. Ci sono tre livelli del piano dietetico della sfida di 10 giorni. Il primo livello – si consuma almeno un piatto sano fatto di cibi interi al giorno. Il secondo livello – si consumano almeno due piatti nutrienti fatti di cibi integrali al giorno. Il terzo livello – tutti i tuoi pasti devono essere nutrienti e sani. Invece di fissare un limite calorico rigido, la sfida dei 10 giorni ti permette di decidere da solo quante calorie consumare.

Secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti (4), le donne adulte hanno bisogno tra 1600 e 2000 calorie al giorno per mantenere il normale funzionamento del loro corpo, sostenere l’immunità e proteggersi dalle malattie. Quindi, il numero di calorie che consumate può approssimativamente rientrare in questo intervallo, a condizione che consumiate comunque meno di quanto spendete.

Invece di un rigido piano dietetico, il piano dietetico della sfida di 10 giorni ti fornisce una serie di piatti da includere nel tuo menu, che puoi combinare nel modo preferito.

Leggi di più: Diversi tipi di diete: The Lowdown On The Most Talked-About Weight Loss Strategies

Cosa mangiare in una sfida di 10 giorni?

L’USDA afferma che frutta e verdura dovrebbero essere la principale fonte di calorie nella tua dieta sana. Noci, legumi, cereali integrali e proteine, preferibilmente da frutti di mare e fonti vegetali, dovrebbero anche essere parte della vostra dieta quotidiana (4). Ovviamente, bisogna evitare cibi altamente lavorati e fritti, bevande gassate zuccherate, fast food come hamburger, dolci, succhi di frutta confezionati e altri prodotti malsani ad alto contenuto calorico. I piatti proposti nel piano dietetico della sfida di 10 giorni sono sani e sicuri, in modo da poter perdere peso godendo di pasti deliziosi e saporiti.

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Colazione:

Eatingwell suggerisce queste deliziose colazioni ideali per la sfida (2)

Uova alla coque con soldatini

Le uova alla coque con soldatini di pane tostato sono una delle classiche colazioni inglesi. Basta tagliare il pane tostato a strisce e servirlo con le uova inzuppate per una ricetta di colazione divertente e sana.

Ingredienti: 2 uova grandi, 2 pezzi di pane integrale tostato, un pizzico di sale, un pizzico di pepe macinato.

Valore nutrizionale: 284,5 calorie; proteine 19,5g, carboidrati 24,7g, grassi 11,5g.

Parfait di ricotta e yogurt

Questa ricetta veloce e semplice per la colazione è facile da mettere insieme in una mattina impegnativa. Oppure potete mescolare il ripieno in un barattolo la sera prima e aggiungere la frutta, le noci e i semi quando vi svegliate.

Ingredienti: ¾ di tazza di yogurt greco alla vaniglia senza grassi, ¼ di tazza di ricotta parzialmente scremata, ½ cucchiaino di scorza di limone, ¼ di tazza di lamponi, 1 cucchiaio di mandorle a scaglie, 1 cucchiaino di semi di chia.

Valore nutrizionale: 272 calorie; proteine 21,7g 44% DV; carboidrati 25,1g, grassi 9,6g.

Frullato di burro d’arachidi, fragole e cavolo

Questa ricetta di frullato verde è una colazione veloce e nutriente che si può facilmente portare in viaggio.

Ingredienti: 1 tazza di latte di soia non zuccherato, 1 tazza di fragole congelate, 1 tazza di cavolo tritato, 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale, 1 cucchiaio di miele, 1 cucchiaio di estratto di vaniglia, 2 eaches 2-4 cubetti di ghiaccio.

Valore nutrizionale: 321 calorie, proteine 11,9g, carboidrati 39,8g, grassi 12,3g.

Frittelle di avena al latticello con composta di lamponi

Queste tortine di avena sono fatte con il 100% di cereali integrali, sono ricche di fibre e non contengono burro. Una rapida composta di lamponi è un bel cambiamento rispetto all’ipercalorico sciroppo d’acero.

Ingredienti:

Torta d’avena: 2 tazze di latticello ben agitato o kefir semplice, 1 uovo grande, 1 ½ tazza di avena arrotolata, ½ tazza di farina integrale, 1 cucchiaio di zucchero, 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio, ½ cucchiaino di cannella in polvere, ¼ di cucchiaino di sale.

Compote: 2 tazze di lamponi, freschi o congelati, 2 cucchiai di sciroppo d’acero, o a piacere, 1 cucchiaino di cannella in polvere.

Valore nutrizionale: 303 calorie, proteine 12.1g, carboidrati 55g, grassi 5.3g.

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Apple Oatmeal

Aggiungi delle mele al tuo porridge mattutino per una combinazione perfetta di cereali integrali e frutta.

Ingredienti: 4 mele croccanti, 1 tazza di avena, 4 tazze di acqua, 3 cucchiai di zucchero di canna confezionato, ½ cucchiaino di cannella in polvere, ¼ di cucchiaino di sale, ½ tazza di yogurt greco magro.

Valore nutrizionale: 282 calorie, proteine 8g, carboidrati 59g, grassi 2,7g.

Pranzi:

Guarda questi pranzi di Eatingwell per rimanere pieno di energia durante il giorno e perdere peso (3)

Sandwich di verdure e hummus

Questo sandwich di verdure e hummus è un pranzo vegetariano delizioso e sano. I grassi sani dell’avocado e le fibre di una varietà di verdure ti terranno pieno.

Ingredienti: 2 fette di pane integrale, 3 cucchiai di hummus, ¼ di avocado schiacciato, ½ tazza di insalata mista, ¼ di peperone rosso medio affettato, ¼ di tazza di cetriolo affettato, ¼ di tazza di carota tagliuzzata.

Valore nutrizionale: 325 calorie, proteine 12.8g, carboidrati 40g, grassi 14g.

Insalata messicana croccante con vinaigrette piccante al cilantro

Questa deliziosa e semplice insalata di fagioli neri croccanti con un condimento piccante al cilantro è una perfetta combinazione di gusto e salute. I fagioli neri aggiungono proteine e fibre a questo grande piatto per tenerti pieno per tutto il giorno.

Ingredienti: 2 tazze di insalata Veggie Crunch, ½ tazza di fagioli neri sciacquati in scatola a basso contenuto di sodio, ½ tazza di peperone rosso a cubetti, 2 cucchiai di foglie di coriandolo fresco, 2 cucchiai di semi di zucca tostati e salati, 2 cucchiai di vinaigrette al cilantro e al lime.

Valore nutrizionale: 404 calorie, proteine 16g, carboidrati 44g, grassi 20g.

Leggi di più: Il piano di dieta di 90 giorni: Il modo più semplice per perdere peso e formare abitudini alimentari sane per tutta la vita

Egg Salad Lettuce Wraps

Questo wrap di insalata di uova è molto semplice e il gusto è incredibile. La lattuga iceberg è un ottimo sostituto del pane a basso contenuto di carboidrati per rendere il tuo viaggio di perdita di peso fluido e delizioso.

Ingredienti: ¼ di tazza di yogurt greco magro, 1 cucchiaio di maionese, ½ cucchiaino di senape di Digione, 1 pizzico di sale, 1 pizzico di pepe macinato a piacere, 3 uova sode, sbucciate, 2 gambi di sedano, tritati, 2 cucchiai di cipolla rossa tritata, 2 o 3 grandi foglie di lattuga iceberg, 1 cucchiaio di basilico fresco tritato, 2 carote, pelate e tagliate a bastoncini

Valore nutrizionale: 435 calorie, proteine 27g, carboidrati 21g, grassi 27g.

Pranzo in scatola Bento

Questo sano e delizioso pranzo in stile bento è carico di cibi puliti e nutrienti e può essere rapidamente confezionato per essere portato in viaggio.

Ingredienti: ½ tazza di piselli, ¼ di tazza di mirtilli, ½ mela media, affettata, 1 oncia di formaggio Cheddar, affettato, 2 cucchiai di hummus, 8 eaches di cracker integrali con semi.

Valore nutrizionale: 303 calorie, proteine 14.4g, carboidrati 47g, grassi 17g.

Involtini di insalata greca

Insalata greca confezionata con pomodori, cetrioli e olive, e ceci per un pugno di proteine – viene infilata in un involucro integrale per un grande pranzo vegano che è facile da preparare per il lavoro.

Ingredienti (6 porzioni): ⅓ tazza di aceto di vino rosso, ¼ di tazza di olio extravergine di oliva, 2 cucchiai di origano fresco tritato finemente, ¼ di cucchiaino di sale, ¼ di cucchiaino di pepe macinato, 8 tazze di lattuga romana tritata, 1 (15 once) può ceci a basso contenuto di sodio, sciacquati, 1 cetriolo medio, tagliato a metà e affettato (1 1/2 tazza), 1 tazza di pomodori ciliegia o uva tagliati a metà, ¼ di tazza di olive Kalamata snocciolate e affettate, ¼ di tazza di cipolla rossa tagliata, 6 confezioni di pane integrale da 8 o 9 pollici.

Valore nutrizionale: 333.5 calorie, proteine 9.3g, carboidrati 42g, grassi 14g.

Cene:

Finalmente, le cene perfette per finire le vostre giornate intense (1).

No-Noodle Eggplant Lasagna

Soddisfa la tua voglia di lasagne al formaggio con questa opzione senza noodle. Le fette di melanzane arrostite vanno al posto delle tagliatelle in questa lasagna senza glutine e a basso contenuto di carboidrati.

Ingredienti: 2 grandi melanzane (2 1/2-3 libbre in totale), tagliate nel senso della lunghezza in fette spesse 1/4 di pollice, 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva, 12 once di carne di manzo magra, 1 tazza di cipolla tritata, 2 spicchi d’aglio, tritati, 1 (28 once) può senza sale – pomodori schiacciati, ¼ di tazza di vino rosso secco, 1 cucchiaino di basilico secco, 1 cucchiaino di origano secco, ¾ di cucchiaino di sale, ¼ di cucchiaino di pepe macinato, 1 ½ tazza di ricotta parzialmente scremata, 1 uovo grande, leggermente sbattuto, 1 tazza di mozzarella parzialmente scremata, divisa, 4 foglie di basilico fresco tritato per guarnire.

Valore nutrizionale: 300 calorie, proteine 24g, carboidrati 19g, grassi 13g.

Verdure autunnali arrostite e salsiccia di pollo

Successo di zucca, cavoletti di Bruxelles, aglio e salsiccia arrostiti in una teglia in questa cena super facile e deliziosa.

Ingredienti: 1 confezione da 20 once di zucca pelata a cubetti, 1 libbra di cavoletti di Bruxelles, tagliati e dimezzati (o quarti se grandi), 1 cipolla rossa grande, dimezzata e affettata spesso (1/2 pollice), 4 spicchi d’aglio, tritati, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di rosmarino fresco tritato o 1 cucchiaino secco, 1 cucchiaio di salvia fresca tritata o 1 cucchiaino secco, ¼ di cucchiaino di sale, ½ cucchiaino di pepe macinato, 4 salsicce di pollo cotte (12 once).

Valore nutrizionale: 334 calorie, proteine 17,5g, carboidrati 33,6g, grassi 16g.

Buffalo Chicken Stuffed Spaghetti Squash

Godetevi i sapori classici delle ali di pollo di Buffalo in un modo più sano e adatto alla perdita di peso. Cucinato in barchette di spaghetti e condito con formaggio blu, questa versione più leggera è altrettanto gustosa di quella originale.

Ingredienti: 1 spaghetti squash (circa 3 libbre), tagliati a metà nel senso della lunghezza e con i semi, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, ¾ di tazza di carota a dadini (1 media), ¾ di tazza di sedano a dadini (2 costole), ¾ di tazza di cipolla a dadini (1 piccola), 2 cucchiaini di aglio tritato, 1 libbra di petto di pollo disossato e senza pelle, cotto e tagliuzzato, 4 once di formaggio Neufchâtel, ¼ di tazza di salsa piccante, ¼ di tazza di latte magro, ¼ di cucchiaino di semi di sedano, ¼ di tazza di formaggio blu sbriciolato (2 once), ¼ di tazza di scalogni affettati.

Valore nutrizionale: 441 calorie, proteine 43g, carboidrati 27g, grassi 18g.

Salmone arrostito allo zenzero con broccoli

Questo saporito e sano piatto di salmone può essere cucinato in meno di 30 minuti, rendendolo un pasto perfetto e nutriente per serate impegnative.

Ingredienti: 1 ½ cucchiaio di olio di sesamo tostato (scuro), 1 ½ cucchiaio di tamari a basso contenuto di sodio, 1 ½ cucchiaio di aceto di riso, 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato, ¼ di cucchiaino di sale, diviso, 1 libbra 8 tazze di grandi cimette di broccoli con gambi da 2 pollici attaccati (circa 1 libbra), 1 cucchiaio di melassa, 1 ¼ libbre di salmone selvatico, tagliato in 4 porzioni, 2 cucchiaini di semi di sesamo tostati.

Valore nutrizionale: 323 calorie, proteine 34g, carboidrati 17g, grassi 13g.

Insalata di pollo, rucola e zucca di Butternut con cavoletti di Bruxelles

Le verdure arrostite sono combinate con rucola e pollo in questa ricetta di insalata sana per la cena.

Ingredienti: ¾ di tazza di zucca butternut precubata, 2 ½ tazze di cavolini di Bruxelles tagliati a metà (o in quarti, se grandi), 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, ¾ di cucchiaino di sale, diviso, ⅛ cucchiaino di pepe macinato più 1/4 di cucchiaino, diviso, 2 tazze di pollo cotto a cubetti (1/2 pollice; circa 10 once), 1 tazza di uva rossa, dimezzata, ½ tazza di cipolla rossa tagliata molto sottile, 1 confezione da 5 once di rucola, ¼ di tazza di olio di noci o olio extravergine d’oliva, 2 cucchiai di aceto di vino bianco, 2 cucchiai di scalogno tritato finemente, 2 cucchiaini di senape di Digione.

Valore nutrizionale: 242 calorie, proteine 17.4g, carboidrati 17.5g, grassi 12.1g.

Pensiero finale

Per riassumere, 10 day challenge diet plan è una scelta perfetta per i principianti che cercano di liberarsi dei loro chili in eccesso senza mettere a rischio la loro salute o limitare troppo il loro menu. A condizione di mantenere un deficit calorico, questa sfida porterà sicuramente a solidi risultati di perdita di peso.

DISCLAIMER:

Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non si occupa di circostanze individuali. Non sostituisce una consulenza o un aiuto professionale e non deve essere utilizzato per prendere decisioni di qualsiasi tipo. Un medico autorizzato dovrebbe essere consultato per la diagnosi e il trattamento di qualsiasi condizione medica. Qualsiasi azione intrapresa sulla base delle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!