Ci hanno insegnato fin da piccoli che il latte, e il suo contenuto di calcio, è essenziale per costruire ossa forti. Da adulti, possiamo aver smesso di crescere verticalmente, ma il calcio è ancora importante per mantenere le ossa sane. Mentre rovesciare due bicchieri di latte ti dà abbastanza calcio per la giornata, per alcuni di noi questo non è possibile. Perché?
- Intolleranza al lattosio: Le persone con intolleranza al lattosio non hanno un’adeguata lattasi, un enzima che digerisce il lattosio, uno zucchero del latte. Molti tendono a sviluppare questa comune intolleranza con l’età. Con meno lattasi, il lattosio rimane intrappolato nell’intestino con i nostri batteri intestinali. I batteri digeriscono questo lattosio e rilasciano gas, causando fastidiosi crampi, gorgoglii e la corsa.
- Allergie alle proteine del latte: Le vere allergie alle proteine del latte sono meno comuni dell’intolleranza al lattosio, ma certamente più gravi. Qualcuno con questa allergia non può mangiare caseina, siero di latte o entrambi, e deve fare attenzione che la sua dieta non contenga tracce di latte.
- Preferenza personale: Per alcuni, compresi i vegani, consumare prodotti animali non è semplicemente desiderabile.
Il latte di mucca fornisce 300 milligrammi di calcio per 1 tazza, soddisfacendo ovunque dal 20 al 30% del tuo fabbisogno giornaliero. Il fabbisogno di calcio varia con l’età, ma tenete a mente che gli adulti hanno bisogno di circa 1.000 milligrammi al giorno, gli adolescenti hanno bisogno di 1.300 milligrammi al giorno, e gli anziani (età 71+) hanno bisogno di 1.200 milligrammi al giorno. È difficile superare il latte di mucca dal punto di vista del calcio, ma se sei intollerante al lattosio, il formaggio stagionato e lo yogurt potrebbero essere la tua opzione. A causa del modo in cui questi due alimenti sono fatti, i batteri in questi prodotti avranno digerito gran parte del lattosio per voi.
Per i vegani e quelli con allergie alle proteine del latte, pensiamo fuori dal cartone del latte di mucca:
1. Il latte non-derivato è abbastanza alla moda in questi giorni, con il latte di mandorla, di riso e di soia che debuttano vicino alla corsia dei latticini. Anche se inizialmente potrebbero non essere ricchi di calcio, le alternative al latte sono spesso fortificate. Cercate le varietà “calcio-fortificate” perché queste vi daranno livelli simili di calcio rispetto al latte di mucca. Qualunque sia la tua preferenza alimentare, puoi trovare un’alternativa al latte per essa.
| ALTERNATIVE AL LATTE (per 1 tazza di porzione) | |||
| Alimento | Calcio | Calorie | %DV* |
| Latte di mandorle, fortificato con calcio | 451 | 90 | 45% |
| Latte di soia, | 299 | 80 | 30% |
| Latte di riso, arricchito di calcio | 283 | 113 | 28% |
*%Il valore quotidiano è basato sul fabbisogno di 1.000 milligrammi/giorno.
2. Tofu (Dose: ½ tazza | Calorie: 94, Calcio: 434 mg, %DV: 43%)
Il tofu è fatto estraendo le proteine dal latte di soia, ed è usato come un popolare sostituto della carne tra vegetariani e vegani. Con il tofu, si ottiene calcio più proteine magre. Il tofu fatto con solfato di calcio è il più ricco di calcio. Per iniziare a cucinare con il tofu, ecco due deliziose ricette per riso fritto e huevos rancheros.
3. Tempeh (Dose: ½ tazza | Calorie: 160, Calcio: 92 mg, %DV: 9%)
Questo cibo fermentato è fatto di semi di soia legati in una torta spessa. Otterrete una dose di fibre insieme a calcio e proteine da questo meno noto sostituto della carne. Se hai un palato avventuroso, provalo!
4. Edamame (Dose: 1 tazza | Calorie: 189, Calcio: 98 mg, %DV: 10%)
Questi “fagioli verdi di soia” sono un antipasto popolare nei ristoranti di sushi, e sono una buona fonte di calcio che puoi acquistare congelato al negozio. Saltateli in un piatto veloce o riscaldateli con un pizzico di sale per uno spuntino ricco di calcio.
| PRODOTTI DOLCI | |||
| Alimenti | Calcio | Calorie | %DV |
| Tofu, preparato con calcio (½ tazza) | 434 | 94 | 45% |
| Latte di soia, arricchito con calcio | 299 | 80 | 43% |
| Tempeh (½ tazza) | 92 | 160 | 9% |
| Edamame (1 tazza) | 98 | 189 | 10% |
5. Collard Greens (Serving: 1 cup cooked | Calories: 63, Calcium: 268 mg, %DV: 27%)
Cooked collard greens are a good source of calcium, providing 268 mg in a 1 cup serving. Questa verdura a foglia è delicata nel sapore e può anche essere usata come un involucro senza glutine e a basso contenuto di carboidrati.
6. Spinaci (Dose: 1 tazza cotta | Calorie: 41, Calcio: 245 mg, %DV: 25%)
Gli spinaci contengono un sorprendente pugno di calcio, fornendo 241 mg in appena una porzione da ½ tazza cotta. Per tua fortuna, è anche una verdura versatile da cucinare. Prova questa gustosa ricetta per le quesadillas di spinaci con fagioli neri.
7. Okra (Dose: 1 tazza cotta | Calorie: 35, Calcio: 123 mg, %DV: 12%)
Okra è ricca di fibre, povera di calorie, e contiene molte vitamine e minerali, compreso il calcio. Per ridurre la sua consistenza viscida, usa un acido (limone, lime o aceto) nel tuo condimento. Date un’occhiata a questa ricetta per il gombo fritto al forno: è un ottimo sostituto delle patatine fritte.
8. Broccoli (Dose: 1 tazza cotta | Calorie: 55, Calcio: 62 mg, %DV: 6%)
Ci sono molte buone ragioni per mangiare broccoli, e ora ne avete una in più. I broccoli forniscono una discreta quantità di calcio, ed è abbastanza facile cucinare i broccoli (si possono anche cuocere al microonde!), quindi provate questa insalata di broccoli.
9. Rucola (Dose: 1 tazza cruda | Calorie: 5, Calcio: 32 mg, %DV: 3%)
Questa insalata verde ha un tocco piccante, e con 5 calorie per porzione, offre un mini-pugno di calcio. Sostituisci l’insalata di rucola con le ricette che utilizzano cugini più blandi come la lattuga romana e iceberg.
| LEVERDE FACILI | |||
| Cibo | Calcio | Calorie | %DV |
| Collard, cotto (1 tazza) | 268 | 63 | 27% |
| Spinaci, cotto (1 tazza) | 245 | 41 | 25% |
| Okra, cotto (1 tazza) | 123 | 35 | 12% |
| Broccoli, cotto (1 tazza) | 62 | 55 | 6% |
| Rucola (1 tazza) | 32 | 5 | 3% |
10. Pesce in scatola
Il pesce in scatola è una grande opzione ricca di calcio: È magro, poco costoso e ti dà proteine. Acquistalo, quando possibile, con le lische, perché è qui che si trova la maggior parte del calcio. Puoi usare il pesce in scatola per aggiungere sapore alle salse, o modellarlo in polpette di hamburger altamente proteiche.
| PESCE IN CANNA (per 3 once di porzione) | |||
| Alimento | Calcio | Calorie | %DV |
| Sardine, in scatola con lische | 216 | 166 | 22% |
| Sardine, in scatola senza lische | 205 | 133 | 21% |
| Salmone, in scatola con lische | 181 | 118 | 18% |
11. Fichi secchi (Dose: ½ tazza | Calorie: 186, Calcio: 150 mg, %DV: 15%)
I fichi secchi sono dolci, deliziosi e disponibili tutto l’anno. Sono una fonte adeguata di calcio come spuntino, ma fate attenzione alle dimensioni della porzione perché dovrete mangiare 371 calorie di fichi per ottenere lo stesso calcio di una tazza di latte.
12. Succo d’arancia fortificato (Dose: 1 tazza | Calorie: 117, Calcio: 300 mg, %DV: 30%)
Il succo d’arancia fortificato è un’altra opzione per ottenere il tuo calcio. Basta essere consapevoli dell’alto contenuto di zucchero nel succo.
| ALTRO | |||
| Cibo | Calcio | Calorie | %DV |
| Figs, secco (1 tazza) | 300 | 371 | 15% |
| Succo d’arancia, fortificato (1 tazza) | 300 | 117 | 30% |
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