12 semplici consigli per eliminare il glutine dalla tua dieta

Il glutine è il nome collettivo di un gruppo di proteine che si trovano nei cereali come il grano, l’orzo e la segale.

Anche se la maggior parte delle persone può mangiare glutine senza problemi, può essere dannoso per gli individui con malattia celiaca o sensibilità al glutine non celiaca (1, 2).

Quelli con disturbi al glutine possono sperimentare sintomi come disturbi digestivi, mal di testa, affaticamento, perdita di peso e dermatiti dopo aver mangiato glutine (3).

Anche altre persone possono trarre beneficio dalla rimozione del glutine dalla loro dieta.

Fortunatamente, se hai una condizione di salute legata al glutine, rimuovere il glutine dalla tua dieta probabilmente migliorerà i tuoi sintomi.

Questo articolo fornisce 12 semplici consigli per aiutarti ad eliminare il glutine dalla tua dieta.

Scegli i cereali senza glutine

Il grano, l’orzo e la segale sono cereali popolari contenenti glutine. Tuttavia, ci sono molte alternative di cereali senza glutine.

Esempi di cereali senza glutine includono (4):

• quinoa
• riso integrale
• millet
• amaranto
• grano saraceno
• avena

Nonostante il suo nome, il grano saraceno è un seme simile al grano, non correlato al frumento e naturalmente senza glutine. Il grano saraceno può essere gustato come cereale o utilizzato in ricette di prodotti da forno senza glutine (5).

L’avena è naturalmente priva di glutine ma può contenere tracce di glutine dovute all’esposizione durante la lavorazione. Se hai la celiachia o la sensibilità al glutine, scegli l’avena con un’etichetta certificata senza glutine (6).

Sommario

Per evitare l’esposizione al glutine dai cereali comuni, scegli alternative di cereali senza glutine come quinoa, riso integrale o grano saraceno.

Cercare un’etichetta di certificazione di assenza di glutine

La Food and Drug Administration (FDA) regola le indicazioni di assenza di glutine sulle confezioni degli alimenti.

Un prodotto che dichiara di essere privo di glutine deve rispettare la definizione di assenza di glutine della FDA contenendo meno di 20 parti per milione (ppm) di glutine. L’Unione Europea (UE) ha una legislazione simile per i prodotti alimentari etichettati come senza glutine (7, 8).

Inoltre, molte organizzazioni terze hanno stabilito certificazioni senza glutine per i produttori alimentari. Si tratta di certificazioni aggiuntive, e il prodotto alimentare deve comunque essere conforme ai regolamenti governativi.

Per esempio, il Gluten Intolerance Group ha stabilito l’etichetta Certified Gluten-Free, che richiede che i prodotti contengano 10 ppm o meno di glutine. Questa organizzazione richiede test continui e ispezioni annuali per garantire la conformità (9).

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La FDA e l’UE regolano i prodotti che affermano di essere senza glutine. Inoltre, alcune organizzazioni terze hanno stabilito certificazioni senza glutine.

Mangia più prodotti

Tutta la frutta e la verdura fresca sono naturalmente senza glutine.

Le diete senza glutine possono mancare di micronutrienti come il folato e il magnesio, a meno che i prodotti contenenti glutine siano sostituiti da altri alimenti ricchi di nutrienti. Includere più prodotti freschi nella vostra dieta può aiutarvi ad acquisire questi nutrienti ed eliminare il glutine (10).

Ecco alcuni modi per aggiungere più prodotti freschi alla vostra dieta:

• chiedi un wrap di lattuga al posto del pane

• utilizza gli spaghetti vegetali a spirale al posto della pasta normale

• ottieni un’insalata invece di un panino

• utilizza le patate arrosto o la zucca butternut per un contorno senza glutine

.senza glutine

• scegliete un contorno di frutta fresca o verdure arrostite

• aggiungete un pezzo di frutta alla vostra colazione o mangiatela come spuntino

• usate le fette di patata dolce al posto del pane

Alcuni frutti e verdure lavorati, come i prodotti congelati o in scatola, possono contenere glutine come additivo alimentare o agente addensante. È meglio controllare l’etichetta per il glutine o il grano se si sceglie frutta e verdura in scatola, congelata o secca.

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Mangiare più prodotti è un ottimo modo per eliminare il glutine e ottimizzare l’assunzione di nutrienti che potrebbero altrimenti mancare in una dieta senza glutine.

Pulisci la tua dispensa

Valuta i tuoi articoli attuali della dispensa e pulisci tutti i prodotti che possono contenere glutine.

Il modo migliore per identificare se un prodotto contiene glutine è leggere la lista degli ingredienti. Buttare o donare i prodotti che contengono cereali come il grano, l’orzo e la segale. Controlla gli ingredienti contenenti glutine meno conosciuti come l’aceto di malto, il lievito di birra e il seitan.

Eliminare il glutine dalla tua dieta può essere difficile se gli altri membri della famiglia non richiedono le stesse restrizioni alimentari.

In questo caso, considera di dedicare una sezione della tua dispensa agli articoli senza glutine. Questo aiuta anche ad evitare la potenziale contaminazione incrociata e l’esposizione accidentale al glutine.

Puoi anche evitare l’esposizione accidentale usando un tostapane separato e lavando taglieri e utensili prima di preparare i tuoi pasti.

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Pulisci qualsiasi articolo nella tua dispensa che contiene grano, orzo o segale. Se gli altri membri della famiglia non hanno le tue stesse restrizioni dietetiche, puoi dedicare una sezione della tua dispensa agli articoli senza glutine per evitare l’esposizione accidentale al glutine.

Evitare le bevande contenenti glutine

Il glutine può essere presente in alcune bevande, specialmente quelle contenenti alcol.

La birra è una fonte comune di glutine perché è prodotta dalla fermentazione di cereali contenenti glutine come il grano o l’orzo. Tuttavia, ci sono alcune birre senza glutine sul mercato fatte con ingredienti come il sorgo o il riso (11).

Se volete bere alcolici in una dieta senza glutine, optate per liquori distillati come vodka o gin. In genere, anche il vino è privo di glutine. Detto questo, il vino può contenere orzo di malto, un cereale contenente glutine.

La maggior parte delle bevande analcoliche come caffè, tè e acqua frizzante sono senza glutine. Tuttavia, alcune bevande come i frullati pre-fatti, le bevande al caffè o i frullati possono contenere glutine, quindi è meglio controllare l’etichetta.

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Evitare le bevande contenenti glutine come la birra, i wine coolers e alcuni frullati pre-fatti. Scegli invece bevande senza glutine come acqua, caffè e tè.

Porta il tuo cibo

Se partecipi ad un evento sociale, considera di portare il tuo piatto senza glutine.

L’esposizione accidentale al glutine è comune negli eventi sociali. Anche se un piatto è intrinsecamente senza glutine, la contaminazione incrociata durante la cottura può rappresentare un rischio per le persone che richiedono una rigorosa eliminazione del glutine.

Offrire di portare un piatto da condividere con gli altri. Avere almeno un piatto senza glutine da gustare può ridurre lo stress sociale e limitare l’esposizione al glutine potenzialmente dannosa.

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Gli eventi sociali possono comportare un rischio di esposizione al glutine. Portare un piatto senza glutine da casa è un ottimo modo per garantire un ambiente alimentare sicuro senza troppi problemi.

Mangia più noci e semi

Le diete senza glutine hanno maggiori probabilità di essere carenti di nutrienti come zinco, calcio e fibre (10).

Noci e semi sono naturalmente senza glutine e sono ottime fonti di questi nutrienti (12, 13).

Noci e semi da aggiungere alla vostra dieta includono:

• mandorle
• castagne
• pecani
• nocciole
• pistacchi
• noci macadamia
• semi di zucca
• semi di lino
• semi di cachi
• semi di girasole

È possibile aggiungere noci o semi all’avena senza glutineall’avena senza glutine, macinare finemente le noci al posto della farina di frumento, cospargere i semi sull’insalata o frullare le noci in un burro di noci da gustare con fette di mela o bastoncini di sedano.

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Noci e semi sono naturalmente privi di glutine e sono ottime fonti di zinco, calcio e fibre, tutte sostanze nutritive di cui le diete senza glutine possono essere carenti.

Conosci i diversi nomi del grano

Ci sono molte varietà di grano, il che può rendere difficile la lettura delle etichette alimentari. Cerca queste varietà di grano quando valuti un’etichetta per fonti nascoste di glutine (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• spelta o farro
• triticale

Molti tipi di farina hanno anche nomi diversi come semola, farina o farina graham. Tutte queste farine contengono glutine e devono essere evitate se si segue una dieta senza glutine.

Inoltre, gli additivi alimentari comuni possono contenere fonti nascoste di grano come la maltodestrina, il color caramello e l’amido alimentare modificato.

Valutare la dichiarazione degli allergeni su un’etichetta alimentare è il modo più semplice per identificare se un prodotto contiene grano e glutine. Questo perché la FDA richiede che gli alimenti dichiarino chiaramente se contengono uno degli otto allergeni principali, come il grano, sull’etichetta alimentare (14).

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Ci sono molti nomi diversi per il grano come il duro, il kamut e il farro. Valutate la lista degli ingredienti e la dichiarazione degli allergeni sull’etichetta di un alimento per identificare ed eliminare le fonti di grano.

Limitare gli alimenti lavorati

I produttori di alimenti possono aggiungere glutine agli alimenti lavorati per migliorare la consistenza, la sensazione in bocca e la durata di conservazione. Per esempio, la carne per il pranzo, la salsiccia, i prodotti da forno, le patatine fritte e le miscele di riso condite possono contenere fonti nascoste di glutine.

Inoltre, i prodotti trasformati senza glutine sono spesso più ricchi di grassi, zucchero e sodio dei prodotti normali. Quindi, anche se questi prodotti sono senza glutine, potrebbero non essere un sostituto favorevole per i cibi interi (15).

I cibi interi, come frutta, verdura, uova, noci e semi, sono naturalmente senza glutine. Concentratevi sul consumo di più di questi cibi interi e limitate l’assunzione di cibi lavorati.

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I produttori di alimenti possono aggiungere glutine ai prodotti alimentari per migliorare la consistenza e la durata di conservazione. Limitare i cibi lavorati e mangiare cibi interi naturalmente privi di glutine come frutta, verdura, noci, semi e proteine magre.

Cucinare più pasti a casa

I ristoranti stanno offrendo sempre più opzioni di pasti senza glutine. Tuttavia, questi pasti di solito hanno un costo aggiuntivo, così come il rischio di contaminazione incrociata.

Cucinare più pasti a casa può aiutarti ad eliminare il glutine dalla tua dieta, il tutto a beneficio della tua salute generale.

Infatti, le persone che mangiano pasti fatti in casa almeno 5 volte a settimana mangiano molta più frutta e verdura e hanno il 28% in meno di probabilità di essere in sovrappeso rispetto a coloro che mangiano pasti fatti in casa meno di 3 volte a settimana (16).

Crea un piano settimanale dei pasti per essere responsabile. Fai scorta in cucina di alimenti senza glutine come prodotti freschi, noci, semi, legumi, fonti proteiche come uova e pesce e vari cereali senza glutine.

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Cenare fuori con una dieta senza glutine può essere costoso e può aumentare il rischio di contaminazione incrociata. Mangiare più pasti fatti in casa è un’opzione sicura che giova anche alla tua salute generale.

Evitare condimenti contenenti glutine

Condimenti e salse spesso contengono fonti nascoste di glutine. I produttori di cibo possono aggiungere glutine ai condimenti per agire come stabilizzatore, addensante o emulsionante.

I condimenti che possono contenere glutine includono:

• salsa di soia
• salse
• aceto di malto
• marinate
• salsa barbecue
• salsa per la pasta
• salsa Worcestershire
• salsateriyaki

È utile controllare l’etichetta degli allergeni su questi condimenti. È importante ricordare che anche se un condimento è senza grano, può contenere glutine da orzo o segale. Per esempio, l’aceto di malto non è senza glutine perché il malto deriva dall’orzo (4).

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Molti condimenti contengono fonti aggiunte di glutine. È meglio leggere attentamente le etichette e scegliere solo condimenti etichettati come certificati senza glutine.

Entrare in una comunità senza glutine

Seguire una dieta senza glutine può sembrare un isolamento. Infatti, le persone affette da celiachia hanno maggiori probabilità di soffrire di sentimenti di solitudine, depressione e fobia sociale (17, 18, 19, 20).

Unirsi a una comunità senza glutine è un ottimo modo per trovare risorse, raccomandazioni della comunità e sostegno da parte di altre persone con restrizioni alimentari simili.

L’Associazione Nazionale Celiachia ha varie sezioni in tutti gli Stati Uniti che offrono conferenze, piccoli incontri e supporto per le persone che vivono con la celiachia.

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Seguire una dieta senza glutine può sembrare un isolamento senza il giusto supporto. Unisciti a una comunità senza glutine per aiutarti a navigare nei ristoranti locali, condividere ricette e trovare supporto.

La linea di fondo

La maggior parte delle persone può mangiare glutine senza effetti collaterali.

Tuttavia, alcuni individui, compresi quelli con malattia celiaca o sensibilità al glutine non celiaca, devono evitarlo, poiché può causare sintomi dannosi.

Oltre a leggere attentamente le etichette nutrizionali, puoi anche eliminare il glutine dalla tua dieta mangiando più cibi integrali, aumentando l’assunzione di cereali senza glutine e cucinando più pasti a casa.

Ripostato con il permesso del nostro media associato Healthline.