Sia che tu abbia subito di recente un’aggressione sessuale o che tu sia stato traumatizzato dalla retorica dei media, spesso ti sembra insormontabilmente difficile recuperare la tua identità e sessualità. Nell’immediato dopo l’aggressione, qualunque cosa sembri – ricevere assistenza medica, sottoporsi a un esame forense o a un kit stupro, denunciare alla polizia, o alcune o tutte o nessuna delle precedenti – le sopravvissute sono troppo spesso lasciate a riassemblare le loro vite senza supporto. Cosmopolitan.com ha parlato con la terapista sessuale Vanessa Marin e l’educatrice sessuale universitaria Dr. Laura McGuire sulle strategie che raccomandano alle sopravvissute con cui lavorano.
1. Sentite tutti i vostri sentimenti senza vergogna. Quando i sopravvissuti vengono per la prima volta dalla dottoressa McGuire dopo un’aggressione sessuale, uno dei primi messaggi che dà loro è che possono sentirsi arrabbiati, tristi, intorpiditi o spaventati – qualsiasi cosa venga naturale. “Ognuno ha il diritto di sentire, rivendicare ed elaborare la propria esperienza a modo suo”, dice. “Qualunque siano le tue diverse reazioni, in qualunque modo fluttuino, tutto questo è veramente OK”. Non c’è un modo “giusto” di reagire al trauma.
2. Ma se uno dei tuoi sentimenti è che quello che è successo è stata colpa tua, cerca di sostituirlo con la compassione per te stesso. La dottoressa McGuire vede un sacco di vittimismo tra gli studenti con cui parla: vittimismo verso se stessi. “Loro dicono: “Beh, so che era sbagliato, ma non avrei dovuto continuare a frequentare questa persona, o trovarmi in quella situazione”. Invece, chiedetevi come vi prendereste cura della vostra più cara amica se vi dicesse che è stata aggredita e poi sforzatevi di mostrare a voi stessi la stessa compassione.
3. Cercate un aiuto professionale non appena ve la sentite. Come sottolinea la dottoressa McGuire, si può cercare un aiuto professionale senza immergersi in una terapia intensiva. “Un sacco di volte con qualsiasi tipo di trauma, la prima cosa che il nostro cervello fa è dire: ‘Evitiamo questo e non pensiamoci e buttiamo giù tutti i nostri sentimenti'”, dice. “Questo è un metodo di sopravvivenza, perché se ti fermassi a pensarci, crolleresti… Qualsiasi cosa tu debba fare per sopravvivere va bene ed è necessaria in quel momento”. Quando vuoi connetterti con un terapeuta specializzato nella guarigione dopo un abuso sessuale, AASECT è una buona risorsa per trovarne uno. Se non sei pronto a parlare faccia a faccia, puoi chiamare una hotline – l’organizzazione anti-violenza sessuale RAINN offre sia una hotline online che una telefonica al numero 1 (800) 656-4673 – per parlare (anonimamente, se vuoi) di tutto ciò che ti passa per la testa con un operatore addestrato. (Se ti senti suicida, contatta la National Suicide Prevention Lifeline al 1 (800) 273-8255 o online.)
4. Se hai un partner, considera di andare in terapia insieme; il tuo partner dovrebbe considerare di andarci anche individualmente. Marin dice che spesso i sopravvissuti non cercano un aiuto professionale fino ad anni dopo essere stati aggrediti e non fino a quando hanno problemi nelle loro relazioni intime. Poiché è probabile che sia il sopravvissuto che il partner stiano lottando, è utile per loro andare in terapia insieme – ed entrambi possono andare anche separatamente. “Molte volte il mio lavoro con i partner è stato educarli e dire: ‘Sì, questa è una risposta molto comune, anche molte altre donne rispondono così’, oppure: ‘Questa cosa che succede tra voi due riguarda veramente l’abuso, non è che lei non si fida di te o non è attratta da te'”, dice Marin. La terapia può aiutare il tuo partner a capire te e i tuoi bisogni come sopravvissuto, così come aiutarlo a prendersi cura di se stesso.
5. Fai appello alla famiglia e agli amici – ma scegli attentamente le tue fonti di sostegno. Marin e il dottor McGuire concordano sul fatto che l’autoisolamento fa male ai sopravvissuti, ma è possibile che non tutti quelli che ti amano siano in grado di darti il sostegno di cui hai bisogno. “La cosa degli amici e della famiglia è sempre molto complicata”, dice la dottoressa McGuire. “Da un lato, potrebbero essere il miglior supporto, perché ti conoscono dentro e fuori, e potrebbero davvero capire che tipo di supporto ti serve, che tipo di parole hai bisogno di sentire”. D’altra parte, però, anche gli amici o i familiari ben intenzionati che non sono informati sulla violenza sessuale potrebbero farti sentire come se quello che è successo fosse colpa tua, o dicendoti la stessa cosa o facendoti domande approfondite (ricorda, non devi a nessuno più dettagli di quelli che sei disposto a dare). “Se hai amici e familiari che già lavorano nell’advocacy o che sono già appassionati di questi problemi, sai che saranno un posto sicuro per te per condividere questo”, dice il dottor McGuire, “ma sii molto, molto attento a chi lo stai condividendo e se davvero ti sosterranno e ti aiuteranno. Quando sei pronto per iniziare a setacciare i tuoi pensieri, la dottoressa McGuire raccomanda “qualsiasi tipo di cosa di mindfulness in cui ti fermi e ti eserciti ad ascoltare davvero quello che succede nella tua mente”, come il diario o la meditazione. Se sei abituato a respingere i pensieri sgradevoli, può sembrare spaventoso prestare loro attenzione – ma non devi affrontarli da solo. Una volta che li hai catturati, puoi dare loro un’altra occhiata con un professionista. “È qualcosa che puoi portare a un educatore o a un consulente, in modo da avere un’idea più precisa di ciò che effettivamente ti infastidisce e di ciò che ti impedisce di andare avanti”, dice il dottor McGuire. Continuando, ti sentirai più a tuo agio a sederti e a lavorare con le emozioni negative invece di reprimerle.
7. Leggi un libro che ti aiuti a conoscere di nuovo il tuo corpo. “Molte volte, le persone non si sentono più a loro agio nel loro corpo, ed è un luogo di un sacco di ricordi tristi”, dice il dottor McGuire, e un libro di lavoro con esercizi fisici e mentali può aiutare. Libri come The Survivor’s Guide to Sex e The Sexual Healing Journey offrono attività per aiutarvi a riconoscere i modelli che vi possono danneggiare e sostituirli con quelli che vi serviranno – particolarmente utili quando parlare con un’altra persona faccia a faccia sembra opprimente.
8. Fate una lista dei vostri fattori scatenanti. Una delle cose più importanti – ma difficili – che un sopravvissuto può fare per guarire è identificare quali delle sue esperienze hanno scatenato ricordi di violenza sessuale e identificare i modelli. Forse sei stato innescato quando qualcuno ha usato una frase specifica o quando ti sei trovato in una particolare posizione sessuale. “Una cosa davvero importante è che molte donne si innescano molto se non possono guardare il loro partner negli occhi – per esempio, se stanno facendo sesso alla pecorina e non possono vedere il loro partner, potrebbe sentirsi davvero opprimente”, dice Marin. “Altre volte, ci potrebbero essere parole molto specifiche. Se il tuo abusatore ti ha chiamato con un certo nomignolo o ti ha detto di fare qualcosa, sentire il tuo partner usare le stesse parole può essere davvero spaventoso”. Fare una lista di fattori scatenanti non significa che le cose su di essa saranno fuori discussione per sempre, ma potrebbero esserlo per un po’. Dire: “Queste cose non mi sembrano sicure in questo momento” – e poi non farle – può aiutare i sopravvissuti a recuperare un senso di autonomia.
9. Non cercare di ignorare i tuoi sentimenti se sei innescato. “La più grande sorpresa che viene fuori per le persone è che il trigger avviene in primo luogo”, dice Marin. Non devi odiare qualcosa per sentirti innescato da essa. Fare qualcosa se si ha meno di un chiaro desiderio di farlo può portare a un senso di violazione. Sì, sentirsi scatenati quando si è con un partner che si ama può essere angosciante sia per voi che per il vostro partner. Potrebbe non avere senso per nessuno di voi che vi sentiate così minacciati quando sapete di essere in un luogo sicuro. “C’è una disconnessione tra ciò che il tuo cervello capisce mentalmente e come il tuo corpo reagisce”, dice Marin. E quando ignori come il tuo corpo sta reagendo, aggiunge, rischi di danneggiare la fiducia che hai in te stesso.
10. Fai anche tu una lista “sicura”. “Quali sono le attività o gli atti che vanno bene per te?” chiede Marin. “Forse non hai mai avuto problemi con il tuo partner che ti fa un pompino o ti fa un massaggio alla schiena”. Compilate questi in una lista che tenete con la vostra lista di trigger come un promemoria fisico delle molte cose con cui vi sentite ancora a vostro agio e che vi piacciono. Puoi anche annotare delle idee su cosa fare quando sei innescato, che possono essere sessuali o meno: se ti ritrovi a sentirti nel panico durante il sesso, avrai immediatamente delle opzioni su come rispondere – che sia farsi massaggiare le spalle, spostarsi dalla camera da letto a un’altra stanza, o fare una passeggiata con il tuo partner o da solo. Qualsiasi cosa vi riporterà ad una sensazione di sicurezza può andare su quella lista.
11. Ti meriti il piacere. Perseguitelo. Sì, guarire dopo un’aggressione sessuale significa sentire un’agenzia e una connessione emotiva durante l’intimità, ma significa anche sentirsi bene. La masturbazione può aiutarti a riprendere confidenza con ciò che ti eccita; durante il sesso in coppia, enfatizza le attività che ti danno piacere, sia che questo significhi chiedere al tuo partner di usare un sex toy su di te o di farti del sesso orale.
12. Esercitatevi a dire “no”. Dire “no” è un esercizio curativo sia dentro che fuori dalla camera da letto. “Soprattutto essendo donne, siamo socializzati a non dire di no – si suppone che siamo accomodanti”, dice Marin. “Pratica educatamente ma fermamente dire di no in qualsiasi contesto possibile”. Non limitare questo a contesti ad alta posta in gioco. Forse un amico ha chiesto un grande favore o un collega ti ha chiesto (di nuovo) di coprire il suo turno: Dire “no” senza scuse vi aiuta a costruire la fiducia che i limiti che avete stabilito saranno rispettati.
13. Fai tutte le cose che ti fanno sentire felice e in pace. La cura di sé è diversa per ognuno: potrebbe significare cucinare bei pasti per te, fare lunghe passeggiate o suonare la musica che ami. Molto spesso, la guarigione dopo un’aggressione si concentra sul negativo: Quali sono i tuoi fattori scatenanti? Cosa non puoi fare ora che potevi fare prima? “Ora è importante per te trattarti incredibilmente bene, per inviare ripetutamente al tuo corpo e al tuo spirito il messaggio che sei degno”, dice Marin. Festeggia te stessa come persona intera e non solo come qualcuno che ha subito violenza sessuale.
14. Celebra le buone esperienze sessuali. “Anche se è solo qualcosa di piccolo come un bacio che non si sente scatenante e che si sente sicuro”, Marin dice che dovresti essere orgoglioso e considerarlo una vittoria.
15. Ricorda che mentre puoi affrontare i trigger per il resto della tua vita, questo non significa che sei rotto. Il progresso nella guarigione dopo un’aggressione sessuale non è lineare e non è facile da misurare. Può essere frustrante fare tutte le cose “giuste” – andare in terapia, praticare l’auto-cura, identificare cosa ti fa sentire al sicuro e cosa no – e sentirsi ancora male. Ma la verità è che probabilmente sarete innescati a volte per il resto della vostra vita. “Questa può essere una cosa davvero triste da sentire, ma penso che sia anche molto importante impostare aspettative ragionevoli per te stesso”, dice Marin. “Essere aggrediti sessualmente è probabilmente la cosa più traumatizzante che una persona possa attraversare. Essere scatenati ogni tanto non è un segno che non sei guarito, o che non hai “progredito” abbastanza. La perfezione non è l’obiettivo”. La cosa più importante è ricordare che non sei rotto. “Sì, ti è successa una cosa davvero terribile”, dice Marin. “Ma sei ancora una persona intera, bella, incredibile, meritevole e degna”. Riempi la tua vita con persone che ti aiutano a ricordarlo e con esperienze che lo riaffermano.