Non è un segreto che una parte enorme del mio approccio come specialista di sciatica è fornire alle persone i giusti esercizi di sciatica! Se gli esercizi che do sono appropriati, possono portare ad un sollievo dal dolore della sciatica veramente significativo.
Tuttavia, non è sempre facile scegliere gli esercizi di sciatica giusti che dovresti fare.
In questo articolo, ho scelto 9 dei miei esercizi di sollievo della sciatica più efficaci da mostrarti oggi. Troverai le immagini degli esercizi per la sciatica così come i video per ognuno. Ho anche incluso una guida pratica per scegliere quali esercizi per la sciatica sono giusti per te. Troverai una guida al numero di ripetizioni e serie che dovresti fare per ogni esercizio sotto le immagini.
Ovviamente, non tutti questi esercizi saranno giusti per tutti e scegliere i giusti esercizi per la sciatica è spesso un gioco di prove ed errori.
Come sempre, raccomando a tutti che questi esercizi siano sempre senza dolore. Puoi leggere perché dico a tutti questo cliccando qui. Se trovate uno dei seguenti esercizi doloroso, semplicemente fermatevi e sceglietene un altro al suo posto.
Prima di tuffarci, sappiate che facciamo parte del programma di affiliazione Amazon. Questa pagina può contenere link di affiliazione Amazon, quindi se si sceglie di acquistare un prodotto per la tua sciatica che consigliamo attraverso un link su questa pagina, riceveremo una piccola commissione senza costi aggiuntivi per voi. Questo ci aiuta a mantenere Overcome Sciatica vivo! Grazie per il tuo supporto. Ti assicuriamo che raccomandiamo sempre e solo prodotti che crediamo veramente possano aiutare.
Come usare questa guida: Poiché ognuno avrà esigenze diverse per i suoi esercizi per la sciatica, nessuno dovrebbe fare tutti gli esercizi per la sciatica in questa pagina! Se lo faceste, ci stareste tutto il giorno. Scoprireste anche che alcuni sono probabilmente dolorosi per voi. Il modo migliore per iniziare è leggere le descrizioni e la sezione “A chi è destinato” di ogni esercizio e sceglierne 1-3 da provare per un periodo di circa una settimana. Cambia ogni esercizio che peggiora il tuo dolore.
Prima di tutto, è importante porsi la domanda “Dovrei fare esercizi per la sciatica in questo momento? O sarebbe meglio il riposo?”
Ho risposto a questa domanda nel video qui sotto:
Quindi, dopo aver visto il video qui sopra, diamo un’occhiata ad alcuni dei miei esercizi per la sciatica più efficaci per alleviare il dolore:
- I 9 migliori esercizi di sciatica per alleviare il dolore
- #1 – Happy Cat/Angry Cat
- #2 – Cobra Pose
- #3 – Abbracci al ginocchio
- #4 – Knee Rolls
- #5 – Filo interdentale del nervo sciatico
- #6 – Flessione seduta
- #7 – McKenzie Side Bends
- #8 – Estensione in piedi
- #9 – Piegamenti laterali in piedi
- ** Esercizi bonus per il sollievo dal dolore della sciatica **
- Esercizio bonus per la sciatica #1 – Lo stretching dei glutei
- Esercizio sciatica bonus #2 – Lo stiramento del piriforme
- Esercizio bonus per la sciatica #3 – Lo stiramento del flessore dell’anca
- Conclusione
I 9 migliori esercizi di sciatica per alleviare il dolore
#1 – Happy Cat/Angry Cat
Istruzioni:
- Partite a quattro zampe, sostenuti dalle mani e dalle ginocchia
- Partite arrotondando le spalle e inclinando la testa in avanti in modo da guardare verso le ginocchia
- Cercate di allontanare le scapole l’una dall’altra mentre arrotondate ulteriormente le spalle, scavando contemporaneamente la pancia. Dovresti sentire la parte bassa della schiena arrotondarsi mentre la pancia si allontana dal pavimento.
- Ora muoviti nel modo opposto. Inarca la schiena mentre sollevi il mento e avvicina di nuovo le scapole
- Alterna tra queste due posizioni per 30 secondi, assicurandoti di rendere la transizione tra di esse il più agevole possibile.
- Ripeti questo esercizio 2-3 volte al giorno
Per chi è questo esercizio:
Questo esercizio sarà utile per la maggior parte delle persone con mal di schiena o sciatica, purché possano mettersi a terra in sicurezza. Devi persistere con questo esercizio per la sciatica solo se non causa un peggioramento del tuo mal di schiena o della sciatica.
Perché questo esercizio funziona:
Questo esercizio per la sciatica è un modo di fare qualcosa chiamato “filo interdentale”. Puoi leggere tutto sul filo interdentale qui.
Il modo in cui stai alternando la tua schiena tra una posizione arcuata e una posizione arrotondata porta il tuo midollo spinale e il nervo sciatico a scivolare attraverso spazi stretti nella schiena e nelle gambe. Fare questo ripetutamente può aiutare a liberare qualsiasi intrappolamento lungo il corso di quel nervo, e contribuire a fornire sollievo dal dolore della sciatica. Meno intrappolamento e una mobilità più fluida del nervo porta a meno dolore!
#2 – Cobra Pose
Istruzioni:
- Inizia stendendoti a faccia in giù su una superficie solida come un tappetino sul pavimento o un materasso duro
- Posiziona le mani in linea con le spalle e spingi delicatamente verso l’alto, sollevando il busto dal pavimento
- Tieni i fianchi sul pavimento
- Solo fino a quando è comodo – non è necessario arrivare alla massima estensione per un beneficio!
- Abbassati delicatamente alla posizione di partenza e ripeti fino a un massimo di 10 volte.
- Fai una serie di questi 3-4 volte al giorno
A chi è rivolto:
Di solito, le persone che soffrono di un rigonfiamento del disco trovano questo esercizio uno dei più utili per migliorare i loro sintomi. Tuttavia, indipendentemente dalla causa della vostra sciatica, dovreste persistere con questo esercizio solo se è comodo eseguire questo movimento. Questo esercizio è un buon punto di partenza se hai problemi a piegarti in avanti.
Perché questo esercizio per la sciatica funziona:
Questo esercizio per la sciatica funziona perché coinvolge il movimento della parte bassa della schiena che incoraggia il sangue a fluire nella zona ferita in modo che la guarigione possa avvenire. Alcuni ricercatori credono anche che questo esercizio faccia sì che un rigonfiamento del disco si “centralizzi” nel disco dove non può pizzicare una radice nervosa.
#3 – Abbracci al ginocchio
Istruzioni
- Sdraiati su un tappetino sul pavimento o su un letto solido con entrambe le ginocchia piegate a metà.
- Lentamente alza un ginocchio verso il tuo petto e fissalo con una mano
- Alza l’altra gamba e fissa anche questa
- Tira delicatamente verso il tuo petto, permettendo alla tua parte bassa della schiena di rilassarsi leggermente
- Una gamba alla volta, ritorna alla posizione iniziale
- Ripeti questo 8-10 volte, ogni 2 ore se trovi che ti dia sollievo dal dolore della sciatica
Per chi è questo:
Questo esercizio è ottimo per tutti i tipi di mal di schiena. Lo uso particolarmente frequentemente come esercizio per la sciatica per persone anziane che hanno la sciatica come risultato di una stenosi spinale. Potresti trovare questo esercizio difficile se hai un rigonfiamento del disco, quindi evita se aggrava i tuoi sintomi.
Perché questo esercizio per la sciatica funziona:
Permette alla parte bassa della schiena di rilassarsi e allevia la tensione associata ai muscoli tesi intorno alla colonna lombare. Questo esercizio per la sciatica allevia la tensione su una radice nervosa compressa nelle persone con deterioramento della colonna vertebrale dovuto all’età, inclinando il bacino lontano dalla posizione dolorosa.
#4 – Knee Rolls
Istruzioni:
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino o un materasso solido
- Curva le ginocchia a metà
- Lentamente e delicatamente, permetti ad entrambe le ginocchia di rotolare su un lato solo per quanto è comodo
- Porta le ginocchia di nuovo alla posizione iniziale, poi permetti loro di rotolare nella direzione opposta
- Ripeti per 30 secondi in totale, non affrettare le ripetizioni e cerca di trovare un ritmo
- Cerca di trovare il tempo di fare questo esercizio ogni 2-3 ore se puoi
A chi è rivolto:
Questo esercizio per la sciatica è ottimo per alleviare qualsiasi tensione nei muscoli tesi nella parte bassa della schiena. E’ anche un ottimo modo per cominciare a recuperare la rotazione persa nella parte bassa della schiena dopo la sciatica.
Perché questo esercizio funziona:
Invitando delicatamente una rotazione lenta e controllata della parte bassa della schiena, i muscoli della parte bassa della schiena capiranno che è giusto rilassarsi un po’. Questo porterà ad un sollievo dal dolore alla schiena e alla sciatica.
#5 – Filo interdentale del nervo sciatico
Istruzioni:
- Inizia seduto appollaiato sul bordo di una sedia o di un letto con una gamba davanti a te
- Devi eseguire questo esercizio sulla gamba MENO DOLOROSA delle due. Prova entrambi i lati e attieniti a quello più comodo
- Quando tiri le dita dei piedi della gamba estesa verso la testa, alza il mento e guarda leggermente in alto verso il soffitto (1a immagine)
- Poi, abbassa le dita dei piedi lontano da te e abbassa il mento allo stesso tempo (2a immagine)
- Alterna tra queste due posizioni per 30 secondi alla volta.
- Ripetere per 3 serie, distribuite uniformemente durante il giorno.
Per chi è questo esercizio:
Questo esercizio funziona molto bene per la maggior parte dei tipi di sciatica ed è il mio punto di partenza per le persone che soffrono di un rigonfiamento o prolasso del disco.
Perché questo esercizio per la sciatica funziona:
Questo esercizio per la sciatica fornisce sollievo dal dolore facendo letteralmente “scorrere” un nervo intrappolato attraverso spazi stretti nella schiena e nelle gambe. Tirando le dita dei piedi verso l’alto, si mette in tensione il nervo sciatico; tuttavia, alzando anche il mento, si può evitare che questo sia doloroso (i nervi odiano essere stirati). Aggiungerai anche tensione abbassando il mento, ma la allevierai di nuovo lasciando cadere le dita dei piedi lontano da te.
NON tirare MAI le dita dei piedi in alto e abbassare il mento allo stesso tempo con la sciatica – questa è la posizione che mette più tensione sul nervo e aggraverà i sintomi.
#6 – Flessione seduta
Istruzioni:
- Inizia seduto appollaiato sul bordo di una sedia o di un letto
- Supporta il peso del tuo corpo mettendo le mani sulle cosce
- Delicatamente, inizia a piegarti in avanti piegando la spina dorsale e lasciando che la parte bassa della schiena si rilassi
- Scivola le mani lungo le gambe, andando tanto lontano quanto è comodo
- Lentamente ritorna alla posizione iniziale
- Ripeti fino a 10 volte di seguito, cercando di eseguire questo esercizio ogni poche ore
A chi è rivolto:
Questo esercizio funziona molto bene per chiunque abbia un problema all’articolazione della faccetta. Va bene anche per ALCUNE persone con problemi al disco, ma può aggravare un problema al disco quindi evitate questo se non è comodo. Non c’è bisogno di andare fino in fondo al pavimento come nella foto finale; andare a metà strada sarà sufficiente per la maggior parte.
Perché questo esercizio per la sciatica funziona:
Questo esercizio per la sciatica funziona nello stesso modo del #3 dove decomprime la spina dorsale, scaricando la pressione su una radice nervosa se i cambiamenti legati all’età sono il colpevole del vostro dolore. È anche un modo molto sicuro per recuperare il movimento in avanti della spina dorsale. Tutti dovrebbero fare questo esercizio ad un certo punto della loro riabilitazione, ma solo quando diventa non doloroso.
#7 – McKenzie Side Bends
Istruzioni:
- Inizia in piedi vicino ad un muro. La maggior parte delle persone preferisce fare questo esercizio con la gamba dolorante che è quella più lontana dal muro. Comunque, provate entrambi i lati e vedete quale è più comodo per voi – continuate con quello.
- Utilizzate il gomito e l’avambraccio per sostenervi in modo da appoggiarvi al muro (prima immagine)
- Lentamente e delicatamente, lasciate che i vostri fianchi “scivolino” verso il muro mantenendo i piedi nella stessa posizione.
- Andate solo fino a quando è comodo, poi tornate alla posizione iniziale.
- Ripeti questo 10 volte, fai una pausa, e fai 3 serie in totale.
- Se questo esercizio ha funzionato per te, potresti sentire un rapido sollievo nella gamba dolorante ed eventualmente un leggero peggioramento del dolore alla schiena – stai sicuro che questo è un fenomeno normale.
A chi è rivolto:
Questo esercizio funziona molto bene per i problemi al disco ed è un pilastro per un approccio di trattamento chiamato “McKenzie”. Se hai dolore solo in una gamba a causa di un rigonfiamento o prolasso del disco, prova questo esercizio. Porta un significativo sollievo dal dolore della sciatica a molte persone e può funzionare rapidamente.
Perché questo esercizio per la sciatica funziona:
L’approccio McKenzie sostiene di funzionare incoraggiando il materiale del disco chiamato “nucleo polposo” a ricentrarsi nel suo centro interno. Se questo avvenga effettivamente o meno non è stato provato nella letteratura scientifica, ma ho visto questo esercizio dare sollievo a molti. Assicurati di scegliere la direzione che è meno dolorosa quando esegui questo esercizio per la sciatica.
#8 – Estensione in piedi
Istruzioni:
- Inizia in piedi normalmente.
- Prova delicatamente a piegarti indietro. Solo fino a quando è comodo.
- Se ti senti in grado, usa le mani per fornire supporto nella parte bassa della schiena permettendoti di estenderti ulteriormente (terza immagine)
- Lentamente ritorna alla posizione di partenza
- Esegui fino a 10 ripetizioni, ogni poche ore o così. Interrompi il tuo set non appena raggiungi i primi segni di dolore.
A chi è rivolto:
Questo è un ottimo esercizio per la sciatica anche per un rigonfiamento del disco. Funziona particolarmente bene per le persone che hanno problemi a piegarsi in avanti ed è una versione più facile/conveniente della #2 di questa lista. Tuttavia, trovo che sia leggermente meno efficace rispetto alla posizione del Cobra perché trovo che le persone tendano a fare più affidamento sul movimento pelvico piuttosto che su quello spinale con questo. Dovresti EVITARE questo esercizio se soffri di artrite nella parte bassa della schiena o stenosi spinale.
Perché questo esercizio per la sciatica funziona:
Questo esercizio funziona in modo simile al #2 – coinvolge il movimento della parte bassa della schiena, incoraggiando il sangue a fluire nell’area ferita in modo che la guarigione del disco possa avvenire. Questo esercizio può aiutare un rigonfiamento del disco a “centralizzarsi” nel disco dove non può pizzicare una radice nervosa.
#9 – Piegamenti laterali in piedi
Istruzioni:
- Inizia in piedi normalmente. Prova questo esercizio a destra e a sinistra e attieniti a quello più comodo.
- Corri la mano destra lungo la coscia destra fino a quando è comodo.
- Ritorna delicatamente alla posizione di partenza.
- Ripetere 10 volte, fino a 3 volte al giorno.
A chi è rivolto:
Questo esercizio per la sciatica è ottimo per una serie di cause di dolore al nervo sciatico e può aiutare a sciogliere una schiena rigida. Probabilmente avrai un lato (destro o sinistro) dove fare questo esercizio è doloroso, e non doloroso per l’altro. Rimanete sempre sul lato non doloroso. Questo esercizio è una buona scelta per le persone che hanno dolore quando si piegano in avanti E si appoggiano all’indietro.
Perché questo esercizio per la sciatica funziona:
Allegando la tensione nella parte bassa della schiena e allungando i muscoli che corrono verticalmente lungo la colonna vertebrale, alcuni possono ottenere un efficace sollievo dal dolore della sciatica con questo esercizio. Funziona bene per le persone che trovano che si “spostano” dalla loro gamba dolorosa e può aiutare a ridurre il dolore causando questo movimento lontano dal lato doloroso.
** Esercizi bonus per il sollievo dal dolore della sciatica **
In aggiunta agli esercizi di cui sopra che sono superbi per fornire sollievo dal dolore della sciatica per un periodo di tempo, c’è un’altra “famiglia” di esercizi per la sciatica di cui non abbiamo ancora parlato.
Si tratta di stiramenti per i muscoli delle gambe.
Stirare i muscoli delle gambe può essere un modo molto efficace per ottenere sollievo dal dolore della sciatica. Questo perché, quando si soffre di sciatica, la mobilità nella schiena e nelle gambe è influenzata (sono sicuro che avrete notato questo in alcuni degli esercizi di sciatica sopra).
Quando siamo lasciati con scarsa mobilità per un certo periodo di tempo, i muscoli delle gambe possono accorciarsi e diventare stretti. Questo può portare ad un effetto di “trazione” sul bacino.
Questa “trazione” può mettere ulteriore tensione sul bacino e causarne l'”inclinazione” in avanti o indietro, a seconda del gruppo muscolare interessato. Questo mette la parte bassa della schiena in una posizione svantaggiata e può portare al peggioramento del mal di schiena e della sciatica.
Per fortuna, questi esercizi bonus per la sciatica dovrebbero aiutare!
Una cosa di cui dovete essere consapevoli: Alcuni di questi esercizi possono aggravare la tua sciatica, mentre altri ti faranno sentire molto meglio. Come per gli altri esercizi per la sciatica, scarta semplicemente quelli che ti fanno sentire peggio quando li esegui o dopo (e attieniti solo a quelli comodi).
Ha senso? Esaminiamo alcuni esercizi per le gambe che sono particolarmente utili per la sciatica…
Esercizio bonus per la sciatica #1 – Lo stretching dei glutei
Istruzioni:
- Iniziare seduti sul pavimento o su una superficie comoda come un tappeto morbido.
- Per questo esercizio allungherai il LATO NON DOLENTE; quando allunghiamo il lato non dolente, possiamo evitare di aggravare l’area dolorosa e bilanciare il bacino in una tecnica conosciuta come Total Motion Release.
- Incrocia la gamba non dolente su quella dolorante
- Utilizzando il tuo braccio come mostrato, raggiungi l’interno della gamba non dolente e tira il ginocchio verso la spalla opposta.
- Dovresti sentire uno stiramento nella regione delle natiche del lato non dolente
- Tenere per 30 secondi, ripetendo 5-6 volte al giorno.
A chi è rivolto:
Questo esercizio per la sciatica è ottimo per chiunque senta i sintomi della sciatica nelle natiche. È anche un ottimo esercizio per la sciatica per le persone che soffrono della sindrome del piriforme. Tuttavia, questo tratto può aiutare le persone con sciatica da tutti i tipi di cause diverse, e dovrebbe essere provato da chiunque soffra di sciatica. I glutei (o le natiche) diventano molto stretti nelle persone che stanno in piedi con una serie di posture diverse e comuni e dovrebbero essere allungati regolarmente.
Perché questo esercizio per la sciatica funziona:
Allegando la tensione nei glutei e permettendo al bacino di trovare il suo “equilibrio” naturale, la pressione sulla parte bassa della schiena e sul nervo della sciatica si riduce. Questo permette una migliore gamma di movimento nella colonna vertebrale quando ci si piega e si torce, più una maggiore libertà per la gamba di oscillare quando si cammina. Allungare il lato non dolente in questo esercizio per la sciatica è un ottimo metodo per evitare di peggiorare i sintomi e ottenere comunque sollievo.
Esercizio sciatica bonus #2 – Lo stiramento del piriforme
Istruzioni:
- Iniziare stendendosi sul pavimento o su una superficie comoda come un tappeto morbido.
- Come per l’esercizio della sciatica qui sopra, per questo esercizio allungherete il LATO NON DOLENTE
- Piegate la gamba dolorosa a metà (Nell’immagine qui sopra, la gamba SINISTRA è il lato doloroso)
- Incrociate la gamba non dolorante sulla gamba dolorosa come mostrato
- Utilizzando il braccio come mostrato, allunga la mano fino allo stinco della gamba dolorante e tira entrambe le gambe verso di te
- Dovresti sentire uno stiramento nella regione delle natiche del lato non doloroso
- Tieni premuto per 30 secondi, ripetendo 5-6 volte al giorno.
A chi è rivolto:
Questo esercizio per la sciatica è molto simile all’allungamento che ti ho dato come bonus #1, tranne che il muscolo che viene allungato qui è leggermente diverso dai glutei (anche se vivono vicini). Il muscolo che viene allungato qui è il “Piriformis”, un piccolo muscolo che si trova in profondità nel vostro gluteo. Diventa teso nei corridori e nelle persone che stanno sedute per lunghi periodi di tempo e deve essere allungato regolarmente. Questo è un esercizio CHIAVE per la sciatica per le persone che hanno la sindrome del piriforme – una condizione in cui il muscolo piriforme diventa stretto e “pizzica” il nervo sciatico.
Perché questo esercizio per la sciatica funziona:
Liberando un muscolo piriforme stretto e infelice, il bacino può lavorare in modo più efficiente. Anche il nervo sciatico intrappolato nel piriforme può essere rilasciato. Con questo stiramento, ancora una volta stiamo allungando prima il lato NON-PINFETTO. Lo facciamo per evitare di aggravare il nervo sciatico nella gamba dolorante, che è già compresso dal piriforme stretto. Rilasciando il piriforme non doloroso, il bacino viene allentato, permettendo al lato teso di rilassarsi.
Esercizio bonus per la sciatica #3 – Lo stiramento del flessore dell’anca
Istruzioni:
- Iniziare con un tappetino sul pavimento, permettendoti di appoggiarci il ginocchio del tuo lato doloroso
- Inginocchiati nella posizione indicata, con la gamba buona piegata in alto e sul ginocchio del lato doloroso
- Metti le mani sul ginocchio buono, e piegati delicatamente in avanti, lasciando il ginocchio del lato doloroso dietro di te
- Dovresti iniziare a sentire un irrigidimento della zona davanti all’anca sul lato doloroso
- Quando senti l’allungamento, fermati e mantieni per 30 secondi. Ripetere questo 5-6 volte al giorno.
Per chi è questo esercizio:
Questo esercizio per la sciatica è ottimo per rilasciare la tensione nella parte anteriore dell’anca per le persone che stanno sedute per un lungo periodo di tempo o per le persone che stanno in piedi con quello che noi chiamiamo “inclinazione pelvica anteriore”. Qualcuno che sta in piedi con un’inclinazione pelvica anteriore dà l’aspetto di una parte bassa della schiena arrotondata e un sedere sporgente. Anche se questa è una postura normale, può mettere sotto pressione le articolazioni e i dischi nella parte bassa della schiena quando i flessori dell’anca diventano sempre più stretti.
Perché questo esercizio per la sciatica funziona:
Questo esercizio per la sciatica funziona perché rilascia un flessore dell’anca stretto – che ha dimostrato di diminuire la pressione sulla spina dorsale. I flessori dell’anca stretti possono causare un accumulo di forza nella parte posteriore delle articolazioni vertebrali, ponendo uno stress inutile attraverso la spina dorsale e portando al mal di schiena (e in molti casi, alla sciatica). Con questo esercizio per la sciatica, stiamo allungando sia il lato buono che quello cattivo piuttosto che solo il lato buono. Perché? Perché se si allunga solo un flessore dell’anca, si otterrà una trazione disuguale dai lati destro e sinistro. Questo esercizio è anche improbabile che aggravi la sciatica (ma fermalo se lo fa).
Conclusione
Anche se questi sono 9 dei miei esercizi per la sciatica più prescritti, ho appena coperto la punta dell’iceberg quando si tratta di esercizi che possono fornire sollievo dal dolore della sciatica.
Cosa ne pensi di questi esercizi per la sciatica? Ne hai trovato qualcuno che sia utile? Fammi sapere quale hai trovato il migliore nella sezione commenti qui sotto!
Hai bisogno di più aiuto per stare meglio VELOCEMENTE? The 7 Steps to Overcome Sciatica ha centinaia di altri consigli, tecniche ed esercizi per un sollievo veloce, efficace e duraturo per la sciatica in sole 12 settimane con un sistema collaudato passo dopo passo.
Vuoi saperne di più su The 7 Steps to Overcome Sciatica?
VISIT QUI!
Hai una domanda? Sottoponila a: [email protected]