25 ricette e idee per i legumi

Di recente vi abbiamo presentato queste 10 paste di legumi di cui avete bisogno nella vostra vita. Ma per chi non lo sapesse, i legumi sono un gruppo di semi secchi che includono piselli, lenticchie, ceci e fagioli secchi. Mentre tutti vantano un’alta densità di micronutrienti, i maggiori vantaggi dei legumi sono nel reparto macronutrienti. Ricchi di fibre sazianti sia solubili che insolubili, i legumi si decompongono lentamente nell’intestino per mantenervi sazi più a lungo e migliorare la vostra salute intestinale. Questi semi secchi sono anche un’ottima fonte di proteine vegetali, un macronutriente che aiuta a stimolare il metabolismo e a costruire muscoli mentre brucia il grasso.

Anche se sono incredibilmente convenienti, gustosi e immensamente nutrienti, la loro fama deriva anche dal fatto che sono così versatili: i legumi possono essere usati in tutto, da salse e insalate a frullati e biscotti. Usare i legumi interi nelle zuppe, nelle insalate o nei piatti a base di carne aumenterà il contenuto di fibre e nutrienti, riducendo al contempo il costo del pasto. Quando li riducete in purea o in polvere, i legumi diventano alternative di farina senza glutine o polveri proteiche che aumentano i frullati e offrono un modo senza soluzione di continuità per ottenere più vitamine e proteine nei vostri prodotti da forno e bevande.

Le molte varietà di legumi e le infinite possibilità di prepararli rendono questi semi un’aggiunta essenziale alla tua dispensa, specialmente se stai partecipando al Meatless March. Quindi cosa stai aspettando? Inizia a pulsare con questi 25 modi in cui puoi iniziare a usare i legumi ad ogni pasto.

Utilizzali nei dolci

“Può sembrare strano, ma aggiungere fagioli neri ai brownies è un modo semplice per aumentare le fibre e le proteine nei brownies”, dice Rebecca Lewis, RD. “Li rende anche senza glutine. Basta sostituire una tazza di farina con una tazza di fagioli neri”. Per altri consigli su come rendere i brownies più sani, date un’occhiata a questi 20 consigli e sostituzioni migliori per i brownies.

Prendi la ricetta da That Oven Feelin’.

Resa: 26 biscotti
Nutrizione (per biscotto): 170 calorie, 8 g di grassi (5 g di grassi saturi), 110 mg di sodio, 19 g di carboidrati, 2 g di fibre, 6 g di zucchero, 2 g di proteine (calcolato con il doppio del ripieno di fagioli e ¾ di tazza di zucchero; non ha calcolato il ripieno di farina d’avena)

Un hamantash è un biscotto ripieno simile a una tasca, riconoscibile per la sua forma triangolare. E mentre gli hamantaschen sono una delizia ebraica, questa blogger li trasforma usando ingredienti tradizionali asiatici come i fagioli Adzuki, conosciuti anche come fagioli rossi. I fagioli Adzuki sono ricchi di antiossidanti che combattono i radicali liberi, tra cui antociani e catechine, che hanno dimostrato di ridurre l’accumulo di grasso e l’infiammazione, secondo uno studio su Nutrition Research.

Prendi la ricetta da My Name is Yeh.

Sappiamo cosa stai pensando: “Ceci? Nei biscotti?” Sì. Questi fagioli potrebbero essere perfetti in cibi salati come l’hummus, ma sono anche un ottimo sostituto della farina senza glutine, ricco di proteine. Uno solo di questi biscotti ha cinque volte la quantità di proteine dei biscotti al cioccolato senza glutine Udi’s. Per altri modi in cui potete usare i ceci nei piatti, date un’occhiata a questi 20 incredibili e sorprendenti modi di mangiare i ceci.

Prendi la ricetta da Begin Within Nutrition.

Sostituisci la tua carne

Serve: 5
Nutrizione: 427 calorie, 18 g di grassi (1 g di grassi saturi), 652 mg di sodio, 53 g di carboidrati, 13 g di fibre, 8 g di zucchero, 14 g di proteine (calcolato con 3 cucchiai di salsa BBQ e 1 panino integrale per porzione)

Se hai mai fatto un veggie burger da zero prima, probabilmente sai che sono abbastanza fragili, e non oseresti pensare di metterli sulla griglia. Beh, tutto questo cambia con questa ricetta di Minimalist Baker. Lei crea un legante con noci ricche di omega 3 e pangrattato panko, lo addolcisce con cipolla saltata e salsa BBQ affumicata, aggiunge proteine con fagioli neri schiacciati e amidi a lento rilascio dal riso integrale. Speziate il tutto con peperoncino in polvere, cumino e paprika affumicata, e avrete una grigliata da urlo.

Prendi la ricetta da Minimalist Baker.

Serve: 4
Nutrizione: 473 calorie, 7 g di grassi (1 g di grassi saturi), 694 mg di sodio, 80 g di carboidrati, 10 g di fibre, 14 g di zucchero, 15 g di proteine (calcolato con olio di canola, salsa di soia a basso contenuto di sodio, nessun condimento opzionale, ¼ di tazza di riso integrale per porzione e 1 cucchiaio di salsa chili-aglio)

Potrebbe essere leggero sulla forchetta, ma il pollo del Generale Tso è certamente pesante sul rimpianto – e sulla salsa. Il pollo è impanato, fritto, e poi ricoperto di una salsa grassa e zuccherina, rendendo il General Tso’s uno dei piatti meno salutari nei menu dei ristoranti cinesi. (Ma non così male come il piatto #7 di P.F. Chang’s che fa parte della nostra lista dei 10 pasti più zuccherosi in America). Tutto questo cambia sostituendo il pollo fritto con ceci saltati, ugualmente ricchi di proteine, e usando gli zuccheri naturali e le loro fibre di accompagnamento della marmellata di albicocche piuttosto che gli zuccheri raffinati che aumentano il glucosio nel sangue.

Prendi la ricetta da Well Plated.

Serve: 8
Nutrizione: 300 calorie, 8,6 g di grassi (3,8 g di grassi saturi), 510 mg di sodio, 44 g di carboidrati, 6,9 g di fibre, 8,2 g di zucchero, 9,8 g di proteine

Quante volte hai esultato quando la mamma ha detto che stava facendo il polpettone? Nessuna? Noi lo pensavamo. Beh, un solo morso di questa ricetta vi farebbe certamente cambiare idea. Ha ancora tutta quella luccicante e dolce glassa di pomodoro in cima, ma è pieno del nostro uomo del momento, i ceci, insieme a sedano, carote e un’aggiunta a sorpresa, i semi di lino. Questi piccoli semi sono pieni di omega 3 che combattono le infiammazioni e hanno dimostrato di avere proprietà antitumorali.

Prendi la ricetta da Connoisseurus Veg.

Dopo un morso di queste empanadas vegetariane, si direbbe che lenticchie, peperoni chipotle, patate dolci e formaggio di capra fossero destinati a questa ricetta. Love and Olive Oil usa le lenticchie nere beluga in questa ricetta perché mantengono la loro forma e consistenza meglio di altre varietà. Chiamate come il caviale beluga a cui assomigliano, queste lenticchie nere possiedono antociani, gli stessi potenti antiossidanti che si trovano nei mirtilli e che aiutano a bloccare i danni dei radicali liberi, offrendo una certa protezione da malattie come il cancro.

Prendi la ricetta da Love & Olive Oil.

Serve: 4
Nutrizione: 464 calorie, 14 g di grassi (2 g di grassi saturi), 495 mg di sodio, 56 g di carboidrati, 16 g di fibre, 9 g di zucchero, 17 g di proteine (calcolato con 2 tortillas di mais giallo per persona e senza gomma xantana)

Questi tacos sono pieni di sapore e facili da mettere insieme in un pizzico – come un pizzico di 15 minuti. I ceci schiacciati sono saltati con carote, cavolo, cipolla rossa, peperoni poblano, peperoncino in polvere, succo di lime, e una cucchiaiata di mayo vegana fatta in casa (fatta con anacardi!) prima di essere annidata in croccanti gusci di taco e guarnita con avocado e cilantro.

Prendi la ricetta da Blissful Basil.

Servili come contorno

I fagioli marini sono il perfetto impulso per i fagioli al forno. Le loro piccole dimensioni e la loro consistenza sostanziosa permettono loro di resistere al lungo tempo di cottura che permette ai fagioli di assorbire tali sapori speziati e dolci. Questo contorno degno di un barbecue è una grande delizia sia per i vegetariani che per i carnivori.

Prendi la ricetta da Oh My Veggies.

Protein-pack il tuo pilaf con ceci! Potrebbe essere un contorno umile, ma questo piatto fornirà tante proteine quanto una porzione di merluzzo di 3 once. Oltre al riso basmati e ai ceci, questo pilaf è aromatizzato con spezie meravigliose dal garam masala e aromatiche come aglio e cipolla.

Prendi la ricetta da Recipe Tin Eats.

Mentre non possiamo parlare delle salse di pomodoro – sono ricche di licopene, un fitonutriente che ha dimostrato di diminuire il rischio di cancro alla vescica, ai polmoni, alla prostata, alla pelle e allo stomaco – certamente canteremo le lodi di questa salsa fiesta. Un solo morso vi offrirà un assaggio di tutto, dai fagioli neri al mais ai pomodori a cubetti, alla cipolla rossa, al succo di lime, al cilantro e all’abbondanza di avocado. Sarete felici che i valori nutrizionali siano così sani, perché la variazione delle consistenze e i colpi di sapore sono irresistibili.

Prendi la ricetta da Sally’s Baking Addiction.

Serve: 8 (5 crocchette ciascuna)
Nutrizione: 229 calorie, 3 g di grassi (0 g di grassi saturi), 141 mg di sodio, 41 g di carboidrati, 11 g di fibre, 8 g di zucchero, 11 g di proteine

Abbiamo potuto fermarci alle patate dolci – le loro credenziali nutrizionali sono abbastanza impressionanti da portare 11 volte la dose giornaliera raccomandata di vitamina A, un nutriente che aiuta la funzione immunitaria, la visione, la riproduzione e la comunicazione cellulare – ma questa blogger ha portato queste crocchette di patate dolci un passo avanti: ha aggiunto i ceci. Solo cinque minuscole patatine servono 11 grammi ciascuno di proteine e fibre, pari al 20 per cento del tuo DV di proteine e al 44 per cento di fibre.

Prendi la ricetta da My Whole Food Life.

Serve: 5
Nutrizione: 231 calorie, 16 g di grassi (2 g di grassi saturi), 184 mg di sodio, 16 g di carboidrati, 6 g di fibre, 1 g di zucchero, 6 g di proteine

Probabilmente conosci l’hummus di ceci, ma sapevi che ogni impulso può fare un dip saporito e cremoso? Se non sei disposto a investire in tahini – un ingrediente che si trova comunemente nell’hummus – prova questa salsa di fagioli bianchi al chipotle fatta con fagioli cannellini, chipotle, olio d’oliva, aglio, limone e alcune spezie.

Prendi la ricetta da Damn Delicious.

Make Them The Star

Serve: 6
Nutrizione: 441 calorie, 13 g di grassi (2 g di grassi saturi), 271 mg di sodio, 67 g di carboidrati, 16 g di fibre, 11 g di zucchero, 16 g di proteine

Chiamare questo piatto di riso e lenticchie al curry non gli rende giustizia. È davvero un “Rice and Lentil Curry Bowl with Spicy Roasted Carrots, Avocado, and Cashew Cilantro Sauce” ed è de-li-zioso. Caricatevi di grassi sani come i grassi monoinsaturi rinforzanti per il cuore dall’avocado e i grassi polinsaturi per eliminare la ciccia dagli anacardi. Ottenere il giusto tipo di grassi nella tua dieta aumenterà la tua sazietà, massimizzerà il tuo metabolismo e permetterà al tuo corpo di assorbire le vitamine liposolubili essenziali.

Prendi la ricetta da Pinch of Yum.

Serve: 12
Nutrizione: 349 calorie, 2 g di grassi (0 g di grassi saturi), 173 mg di sodio, 70 g di carboidrati, 18 g di fibre, 3 g di zucchero, 17 g di proteine (calcolato con ¼ di tazza di riso integrale per porzione)

Il Dal è uno stufato tradizionale indiano preparato più comunemente con lenticchie rosse, ma si può usare qualsiasi tipo di legume; questa ricetta consiglia una combinazione di lenticchie, piselli gialli e fagioli mung. È pieno di spezie riscaldanti come curcuma, cardamomo, finocchio, cumino e semi di senape. La curcuma, una classica aggiunta a molti cibi indiani, è una delle spezie più salutari del pianeta perché è piena di curcumina – un potente antiossidante che ha dimostrato di rilasciare la sua bontà antinfiammatoria a quasi tutte le cellule del corpo, rafforzando il sistema immunitario e trattando una serie di malattie dall’indigestione al cancro.

Prendi la ricetta da Cafe Johnsonia.

Serve: 4
Nutrizione: 295 calorie, 20 g di grassi (3 g di grassi saturi), 458 mg di sodio, 21 g di carboidrati, 11 g di fibre, 2 g di zucchero, 12 g di proteine (calcolato per i soli falafel e il condimento con 1 cucchiaio di farina di ceci, ½ cucchiaino di sale per i falafel)

Probabilmente vedrai molti falafel fatti con i ceci, ma puoi davvero usare qualsiasi polpa per fare il classico piatto mediorientale – e questo blogger ne usa due! Sia le lenticchie che i piselli gialli si uniscono in queste palline di falafel. Ma la parte migliore potrebbe essere che sono cotti al forno, il che significa che sono privi degli oli di frittura che inducono infiammazioni e carichi di omega-6 che si trovano in molti ristoranti. Quindi sentitevi liberi di mettere il delizioso condimento tahini speziato! Vuoi altri modi per mangiare i falafel? Provali nel numero 23 di queste 30 ricette di ciotole salutari.

Prendi la ricetta da Vegan Richa.

Serve: 4
Nutrizione: 378 calorie, 13 g di grassi (2 g di grassi saturi), 433 mg di sodio, 55 g di carboidrati, 5 g di fibre, 14 g di zucchero, 13 g di proteine

Se stai cercando un delizioso, autentico pasto indiano che sia, osiamo dire, facile da fare? Bene, siete venuti nel posto giusto. Questo è un vero e proprio curry – fatto con spezie che probabilmente avrete a portata di mano – e viene confezionato con una grande profondità di sapore e nutrienti. Basta un paio di morsi e comincerai già a sentirti pieno e soddisfatto grazie ai ceci ricchi di proteine e fibre. È probabile che lo finirai tutto e non ti accorgerai nemmeno che è completamente vegetariano.

Prendi la ricetta da Recipe Tin Eats.

Serve: 6
Nutrizione: 394 calorie, 9,6 g di grassi (2,7 g di grassi saturi), 283 mg di sodio, 55 g di carboidrati, 9 g di fibre, 6 g di zucchero, 22 g di proteine

Si sente di nuovo giovane con questa ciotola di ingredienti umili come sedano, carote, cipolle, patate, timo, spinaci e tante, tante lenticchie marroni. Le lenticchie sono una fontana di giovinezza nutrizionale grazie ai loro alti livelli di folato. Questi legumi simili a ciottoli contengono più di questa importante vitamina B di qualsiasi altro alimento vegetale non fortificato, che ha dimostrato di aiutare a proteggere dalle malattie coronariche.

Prendi la ricetta da Pinch of Yum.

Aggiungi proteine alle insalate

Chi ha detto che serve la lattuga per avere un’insalata? Se i colori splendidi e brillanti delle carote arcobaleno non hanno attirato abbastanza la vostra attenzione, forse lo farà il numero di fibre. Questo super-nutriente vi riempie con meno calorie e rallenta la velocità di digestione, mantenendovi sazi più a lungo e aiutando significativamente i vostri sforzi di perdita di peso. Ti senti assonnato ultimamente? A quanto pare, senza abbastanza fibre nella vostra dieta, i livelli di zucchero nel sangue oscillano e possono farvi sentire letargici. Svegliati con questi 30 cibi ricchi di fibre!

Prendi la ricetta da A Beautiful Plate.

Serve: 4
Nutrizione: 346 calorie, 22 g di grassi (6 g di grassi saturi), 529 mg di sodio, 24 g di carboidrati, 8 g di fibre, 2 g di zucchero, 11 g di proteine (calcolato con 3 manciate di rucola, 3 once di feta, ¼ di cucchiaino di sale, 1 cucchiaio di condimento per porzione)

I cinque condimenti di ispirazione mediterranea portano un’ampia varietà di texture al tuo piatto. I ceci sono carnosi, le lenticchie sono piccole e aggiungono un po’ di mordente, la feta è umida e aspra, l’avocado è morbido e sazia, e le olive sono brillanti e salate. Tutti si combinano perfettamente con la rucola pepata e il condimento acido, piccante e saporito allo scalogno per offrirvi un pranzo soddisfacente e denso di sostanze nutritive, non triste.

Prendi la ricetta da Edible Perspective.

Utilizzateli in zuppe, stufati e chili

Non solo questo chili è delizioso e super riempitivo, ma vi aiuterà anche a raggiungere i vostri obiettivi corporei. Poiché il corpo deve lavorare di più per digerire le proteine rispetto ai carboidrati o ai grassi, mangiare un pasto ricco di proteine come questo può aiutarti a bruciare calorie. E per accelerare ulteriormente il tuo metabolismo, spruzza un po’ di polvere di peperoncino in più. La spezia ottiene il suo calore da un composto chiamato capsaicina, uno dei bruciagrassi più potenti in natura.

Prendi la ricetta da Gimme Some Oven.

Serve: 8
Nutrizione: 305 calorie, 7 g di grassi (3 g di grassi saturi), 146 mg di sodio, 38 g di carboidrati, 16 g di fibre, 6 g di zucchero, 22 g di proteine (calcolato senza condimenti opzionali)

È un classico per una ragione. I piselli secchi sono cucinati con saporiti e affumicati stinchi di prosciutto, insieme a carote e porri che proteggono gli occhi e sono ricchi di vitamina A. Questa zuppa è veramente un pasto caldo e soddisfacente che merita un posto nella vostra lista dei preferiti. Ma la prossima volta che la preparerete, saprete che è fatta con il polso! Per altre zuppe che hanno un effetto di tonificazione muscolare, controlla queste 26 migliori zuppe ad alto contenuto proteico per gli addominali.

Prendi la ricetta da Simply Recipes.

Serve: 6
Nutrizione: 320 calorie, 4 g di grassi (3 g di grassi saturi), 483 mg di sodio, 56 g di carboidrati, 22 g di fibre, 4 g di zucchero, 18 g di proteine (calcolato con 7 tazze di brodo vegetale, latte di cocco leggero, nessun contorno extra o riso)

Se ti piace la zuppa che trovi nel tuo locale thailandese preferito, questa ti piacerà. Non solo si prepara in circa 20 minuti, ma è anche ricca di più sostanze nutritive per la pancia piatta di quelle che si trovano in un normale piatto da ristorante con un brodo carico di sodio. Le lenticchie rosse forniscono un’ampia quantità di ferro, zinco, proteine e fibre sazianti, e la zucca è un soppressore naturale dell’appetito e un bruciagrassi che raddoppia sul fronte delle fibre e delle proteine e presta anche i suoi zuccheri naturali come dolcificante.

Prendi la ricetta da Cafe Johnsonia.

Have Them For Breakfast

Serve: 4
Nutrizione: 469 calorie, 23 g di grassi (9 g di grassi saturi), 653 mg di sodio, 42 g di carboidrati, 10 g di fibre, 4 g di zucchero, 21 g di proteine (calcolato con tortillas integrali, brodo vegetale a basso contenuto di sodio, 1 tazza di formaggio)

Investiremmo in una padella di ghisa da 6 pollici per questi Huevos Rancheros. Sono così buone. Le tortillas diventano belle e croccanti sul fondo e poi vengono ricoperte da uno spesso strato di fagioli ricchi di proteine, formaggio e una salsa ranchero fatta in casa. Il tutto è sormontato da un uovo al forno per offrire il suo alto contenuto di colina, un nutriente necessario essenziale per la segnalazione cellulare e la corretta funzione muscolare. Non siamo davvero sicuri del perché la gente si chieda ancora se deve mangiare il tuorlo.

Prendi la ricetta da Love & Olive Oil.

Guarda ancora quel conteggio delle proteine. Proprio così: 15 grammi di questa roba. In frittelle! Le lenticchie rosse e la quinoa bianca sono messe a bagno per una notte per ammorbidirsi e poi mescolate con una varietà di spezie e condimenti. Se non sei un fan della tendenza salata, nessun problema. Sostituite i peperoni con un mix tradizionale di cannella, noce moscata e zucchero.

Prendi la ricetta da Blissful Basil.