“Gli esercizi dinamici per le spalle allenano i corretti schemi di movimento della scapola, e aiutano a disegnare le scapole in basso e in largo”, dice Emily Kiberd, DC, chiropratica e co-fondatrice della Urban Wellness Clinic di New York City. Questi esercizi, dice, aiutano a stabilizzare la spalla, che è la chiave per mantenere una postura corretta. “La stabilità generale della spalla è essenziale per muoversi nel mondo. Se una spalla perde la sua gamma di movimento o si blocca, allora il modo in cui ci muoviamo nel mondo o portiamo le cose diventa limitato.”
Avere muscoli della spalla forti e stabili è anche legato alla forza del nucleo, abbastanza sorprendentemente. “Alcuni dei muscoli stabilizzatori della spalla come il serratus anterior crossover sono intrecciati con i nostri muscoli del core, quindi una spalla stabile va di pari passo con un core forte”, dice il dottor Kiberd. Lo stesso vale per la forza della presa. “C’è una correlazione diretta tra la forza della presa e la capacità di stabilizzare le spalle e viceversa, il che aiuta la buona postura”, dice.
“Se una spalla perde la sua gamma di movimento o si blocca, allora il modo in cui ci muoviamo nel mondo o portiamo le cose diventa limitato”. -Dr. Emily Kiberd
Non è così stabile nei muscoli della spalla? Oltre ad avere potenzialmente una cattiva postura, il Dr. Kiberd dice che si può sperimentare la tenuta muscolare o le scapole potrebbero non muoversi correttamente. “A un’estremità dello spettro, se la spalla non è stabile a causa della lassità dei legamenti e dei tessuti molli, si slogherà anteriormente e può essere molto doloroso”, dice, notando che se si sloga la spalla una volta, c’è un’alta possibilità che possa accadere di nuovo. “Oppure la scapola si alza. Questo può tirare i muscoli del collo, causare dolore ai nervi, o causare tensione muscolare che porta al mal di testa”. Per combattere tutto questo e aumentare la stabilità della spalla, continuate a scorrere per gli esercizi dinamici della spalla consigliati dal Dr. Kiberd da provare per voi stessi.
Esercizi dinamici della spalla
1. Creep: Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, avere un ginocchio piegato a quasi 90 gradi, e il braccio opposto piegato a 90 gradi. Respirare e sollevare la testa dal pavimento, tenendo le scapole in alto e ben aperte. Cambia lato.
2. Bestia da orso: In una posizione quadrupede, passare da un plank orso in una “bestia” più elevata, con i fianchi in alto e indietro, le spalle avvolte indietro e giù intorno alla gabbia toracica.
3. Pressa kettlebell a metà ginocchio: Da una posizione inginocchiata, usare un kettlebell per fare una pressione sopra la testa, mantenendo la spalla fuori dall’orecchio. Fare entrambi i lati.
4. Paloff press: Stare in piedi con gli addominali e i glutei impegnati, e premere una fascia di resistenza davanti al petto con le mani unite.
Sono utili anche questi esercizi per le spalle con la fascia di resistenza, e consigli su come fare il “filo interdentale per le spalle”, un tratto per collo e spalle approvato dallo yogi.