È facile sentirsi sopraffatti quando si cercano diversi allenamenti di corsa. Ciò che inizia come una ricerca per scoprire semplicemente come diventare più veloce può rapidamente trasformarsi in un gioco di numeri – trovando allenamenti che richiedono di calcolare varie percentuali, frequenze cardiache, passi e intervalli stranamente strutturati.
- Questo è il motivo per cui un allenamento di corsa a tempo sembra così rinfrescante.
- Cos’è una corsa a tempo?
- Quanto velocemente si dovrebbe correre una corsa a tempo?
- Classic Tempo Run
- Race Pace Tempo Run
- Tempo Run Intervals
- Negative Split Tempo
- Relativo: 5 Suggerimenti per eseguire split negativi alla tua prossima gara
- Altre idee per l’allenamento di corsa:
Questo è il motivo per cui un allenamento di corsa a tempo sembra così rinfrescante.
Sebbene sia certamente possibile scendere nei minimi dettagli quando si pianifica l’allenamento, farlo di solito suona meno che ideale per molti corridori. Vogliamo semplicemente incorporare alcune sessioni di velocità che ci aiuteranno a sparare per un nuovo PR.
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Per fortuna, a differenza di molti altri allenamenti di corsa, una corsa a tempo non richiede alcuna programmazione di intervalli, calcoli di ritmo fantasiosi o monitoraggio della frequenza cardiaca per essere completata con successo.
Cos’è una corsa a tempo?
In parole povere, una corsa a tempo è un allenamento con più miglia o intervalli completati a un ritmo che richiede circa il 90% di sforzo. Questo ritmo è impegnativo per tutto l’allenamento, ma mantenibile per le miglia designate.
Le corse a tempo sfidano il sistema cardiovascolare, i muscoli e il cervello mentre spingono il tuo corpo quasi ai suoi limiti.
L’obiettivo di una corsa a tempo è quello di adattarsi sia mentalmente che fisicamente alla sfida di correre a un ritmo difficile per un periodo di tempo più lungo.
Le corse a tempo possono essere utilizzate efficacemente in qualsiasi tipo di allenamento – se ti stai allenando per qualsiasi cosa, da un 5k a una maratona.
Generalmente, le corse a tempo di 2 miglia sono sufficienti durante l’allenamento 5k, mentre ovunque da 5-8 miglia a tempo dovrebbero essere incorporate durante l’allenamento della maratona.
Quanto velocemente si dovrebbe correre una corsa a tempo?
La domanda d’oro: quanto è veloce il ritmo di un tempo?
Determinare il tuo ritmo di corsa a tempo implica prendere in considerazione la distanza per la quale ti stai allenando, eventuali PR precedenti, il tuo livello di forma attuale e l’obiettivo per il quale stai lavorando.
Un pensiero comune tra i corridori è che il ritmo di corsa a tempo dovrebbe farti correre a circa il 90% della frequenza cardiaca massima. Tuttavia, senza un monitoraggio continuo della frequenza cardiaca, l’utilizzo di questo metodo per determinare il ritmo può portare a un po’ di confusione e frustrazione.
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Un altro modo per trovare il tuo ritmo è quello di togliere circa 25-30 secondi dal tuo ritmo attuale di 5k. Se non conosci il tuo ritmo di 5k, puoi completare una tua gara di allenamento, correndo 3 miglia a passo di gara con uno sforzo totale. Trova il tuo ritmo medio per queste 3 miglia e rallentalo di circa 30 secondi per miglio per una corsa a tempo.
In generale, le corse a tempo dovrebbero essere completate a un ritmo che è impegnativo per tutto l’allenamento, ma ancora mantenibile. Se hai appena iniziato con gli allenamenti di velocità, prova a completare il tuo primo allenamento a tempo al tuo precedente ritmo del “miglio più veloce”. Se ti sembra abbastanza gestibile, prova ad aumentare il tuo ritmo di circa 10-20 secondi per miglio per il prossimo allenamento a tempo.
Gli allenamenti di corsa a tempo sono uno strumento efficace per qualsiasi corridore – sia che tu stia semplicemente cercando di migliorare la tua forma fisica o allenandoti per un enorme PR alla tua prossima gara.
Classic Tempo Run
Questo tipo di allenamento è uno dei più comuni. Un allenamento classico di corsa a tempo è un ottimo modo per incorporare la velocità nel tuo piano di allenamento settimanale. Le corse a tempo classiche sono semplici, non richiedono alcuna preprogrammazione dell’orologio e sono comunque incredibilmente efficaci per aumentare la velocità e la resistenza.
Per completare una corsa a tempo classica, è necessario iniziare con un riscaldamento di 15 minuti a un ritmo facile. Dopo il tuo riscaldamento, completa 1-6 miglia al ritmo del tempo. Per concludere, finisci con 15 minuti di raffreddamento a un ritmo facile.
Quando sei all’inizio, inizia con non più di un miglio a passo veloce. Concentrati su un ritmo che ti sembri impegnativo per tutto il tempo. Se corri all’aperto, vorrai monitorare attentamente il tuo ritmo per assicurarti di non rallentare mai.
Una volta che il tuo corpo si abitua al lavoro di velocità regolare, continua ad aumentare la tua distanza di tempo ogni settimana. Quando ci si allena per un 5k, un picco di 2 miglia di corsa a tempo è sufficiente. Tuttavia, se ti stai allenando per una gara su una distanza più lunga, come una mezza maratona o una maratona, vorrai lavorare fino a 4-8 miglia al ritmo del tempo.
Race Pace Tempo Run
Questo tipo di allenamento a tempo è perfetto per qualsiasi corridore che si sta allenando per un PR specifico o un obiettivo di tempo in una prossima gara. Se speri di finire una gara in un certo tempo, dividi il tuo tempo di arrivo per il numero di miglia per trovare il tuo “obiettivo di ritmo di gara” il giorno della gara.
Per una corsa a ritmo di gara, seguirai la stessa struttura della corsa a tempo classica (completando un riscaldamento e raffreddamento di 15 minuti), ma mira a completare ogni miglio a ritmo di gara.
Questo allenamento di corsa a tempo è un eccellente richiamo di fiducia per qualsiasi corridore durante la formazione. Non solo ci permette di avere il tempo di esercitarci nel ritmo del giorno della gara, ma ci dà la fiducia di credere che siamo in grado di raggiungere i nostri obiettivi (o ci aiuta a valutare cosa dobbiamo migliorare per arrivarci).
Gettare in allenamenti regolari a ritmo di gara è un ottimo modo per darti la fiducia di raggiungere i tuoi obiettivi il giorno della gara.
Tempo Run Intervals
Questo allenamento di corsa a tempo è simile nella struttura a molti altri allenamenti di corsa che puoi trovare in un piano di allenamento. Gli intervalli di corsa a tempo variano leggermente dalla corsa a tempo classica, ma hanno ancora la stessa idea in mente.
Come sempre, inizia il tuo allenamento di corsa a tempo con un riscaldamento di 15 minuti. Successivamente, completate un intervallo designato a ritmo di tempo – qualsiasi cosa da 5 minuti a 1 miglio o più a ritmo di tempo. Dopo aver completato l’intervallo a tempo, esegui un breve recupero a un ritmo facile (basta un semplice recupero di 1-5 minuti). Continuate ad alternare tra il ritmo del tempo e il ritmo di recupero fino a quando i vostri intervalli sono completi, e finite con 15 minuti di raffreddamento.
Gli intervalli di corsa a tempo sono un ottimo modo per iniziare con gli allenamenti di corsa a tempo per la prima volta. Questi allenamenti a intervalli sono perfetti per i principianti che si stanno avvicinando agli allenamenti di velocità e alla corsa più veloce.
Man mano che la vostra forma fisica migliora, sarete in grado di aumentare la distanza del vostro intervallo di tempo. Per esempio, quando ci si allena per una maratona, si potrebbe completare un allenamento a intervalli di corsa a tempo con tre diversi intervalli a tempo da 2 miglia per finire con 6 miglia totali a tempo. Non c’è veramente un modo giusto o sbagliato di strutturare questo allenamento.
Negative Split Tempo
Se stai pensando di usare gli allenamenti a tempo per prepararti a una gara, non c’è versione migliore di una corsa a tempo con split negativo. Questo tipo di allenamento a tempo è impegnativo sia per il corpo che per la mente, aiutandoti a tenerti al massimo per il giorno della gara.
Un negative split tempo inizia anche con un riscaldamento di 15 minuti. Dopo il tuo riscaldamento, passa ai tuoi chilometri di tempo al tuo ritmo iniziale. Se il tuo ritmo è migliorato nel corso del tuo allenamento, inizia con il ritmo che hai mantenuto all’inizio dell’allenamento.
Dopo una certa quantità di tempo o distanza, aumenta leggermente il tuo ritmo. La maggior parte dei corridori sceglie di aumentare il ritmo ogni chilometro, perché sono questi gli intertempi che l’orologio registrerà. Non c’è bisogno di aumentare il ritmo più di 5-10 secondi per miglio, fino a quando il ritmo generale continua a diventare leggermente più veloce con ogni split.
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Più lunga è la parte di tempo della tua corsa, più gradualmente vorrai aumentare il tuo ritmo. Dopo aver completato i tuoi chilometri a tempo, finisci l’allenamento con 15 minuti di raffreddamento. L’obiettivo di questo allenamento è quello di finire con ogni miglio di tempo diventando leggermente più veloce nel ritmo.
Questo tipo di allenamento di corsa a tempo è un ottimo allenamento per il giorno della gara in quanto ti costringe a partire leggermente più lento. Sebbene sia allettante iniziare dando il massimo in una gara, spesso i corridori si sentono esausti o a corto di energia verso la fine, quando le cose si fanno davvero impegnative. Questo allenamento a tempo è perfetto per esercitarsi a trattenersi all’inizio e aumentare gradualmente la velocità.
Gli allenamenti di corsa a tempo sono un modo eccellente per incorporare l’allenamento della velocità in qualsiasi piano di corsa. Che tu stia iniziando per la prima volta o che ti stia allenando per un enorme PR, le corse a tempo sono l’aggiunta perfetta a qualsiasi routine di allenamento.
La semplicità di una corsa a tempo unita alla sua incredibile efficacia la rende difficile da resistere. Prova alcuni allenamenti di corsa a tempo in questa stagione di allenamento e potresti essere sorpreso dai progressi che farai!
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