Abbiamo messo insieme tutta la nostra esperienza e il meglio di internet e abbiamo creato una guida completa su come migliorare il tuo nuoto a stile libero.
POSIZIONE DEL CORPO- il santo graal
1, Non trascinare. Questo è l’elemento più importante nel nuoto. Pensate al vostro corpo come una barca, e le vostre braccia e gambe come i remi / propulsione. Se il tuo corpo affonda per metà nell’acqua, i remi/propulsione devono lavorare molto più duramente, o potrebbero anche essere inefficaci. È il principio base della resistenza: è molto più facile muovere il corpo quando è il più possibile parallelo alla linea di galleggiamento. La maggior parte dei principianti non sono paralleli, con le gambe molto più profonde nell’acqua. Stanno nuotando ad angolo, il che è un enorme svantaggio, avrete bisogno di calciare più forte per tenere le gambe in alto e rimarrete senza fiato più velocemente.
2, Tenete la testa bassa. Vuoi letteralmente guardare il fondo della piscina. La maggior parte delle persone solleva la testa ad angolo; se lo fai, il tuo corpo si inclinerà.
3, Impara a galleggiare. Esercitatevi semplicemente a galleggiare con il corpo parallelo alla linea dell’acqua, con la testa verso il basso.
4, Esercitazione di calcio sul lato. Una volta che potete galleggiare senza affondare, passate a questo esercizio. Indossando le pinne, stendete un braccio davanti, l’altro deve essere rilassato al vostro fianco. Assicuratevi che il palmo sia piatto, parallelo alla superficie dell’acqua e che le dita siano rilassate e non rivolte verso l’alto. La spalla del vostro braccio esteso dovrebbe sfiorarvi il mento. Guarda giù per il braccio in modo che i tuoi occhi siano paralleli alla superficie dell’acqua e il tuo corpo sia ruotato in modo da essere sul tuo lato a 45-60 gradi. La spalla del tuo braccio opposto dovrebbe essere fuori dall’acqua dietro di te. Respira ruotando la testa ogni 4-6 secondi. Ripeti sull’altro lato.
RASPIRAZIONE
5, Fondamenti. Sembra semplice ma ricordati di espirare con la faccia nell’acqua, inspirare quando giri la testa.
6, Non sollevare la testa. Non sollevare la testa in avanti prima di rotolare lateralmente per respirare. Questo errore frequente provoca anche l’abbassamento dei fianchi e delle gambe. Rotolare lateralmente invece, e allo stesso tempo girare la testa un po’ più lontano, in modo che la bocca sia libera dall’acqua.
7, Ruotare abbastanza. Quando respirate girate il mento verso la spalla e lasciate un occhialino nell’acqua. Questo ti impedirà di sollevare la testa e di perdere il piano orizzontale nell’acqua.
8, Fai un respiro completo. Non dovrebbe sembrare che tu stia facendo solo mezzo respiro. Se lo fa, prova a ruotare di più il tuo corpo in modo che quando respiri, la tua anca sia effettivamente vicina a puntare verso il soffitto. La rotazione dovrebbe avvenire proprio quando la tua trazione sta finendo, ma prima di portare il braccio fuori dall’acqua. Questo permetterà a più della tua faccia di uscire dall’acqua senza strappare il tuo collo troppo a lato.
9, Strano tempismo. Non dovresti cercare di prendere fiato mentre il tuo braccio è fuori dall’acqua. Respira mentre il tuo braccio sta tirando sul lato che il tuo braccio sta tirando. Quando il tuo gomito comincia ad uscire dall’acqua all’inizio del tuo recupero, la tua testa dovrebbe tornare dentro.
ARMI
10, Ingresso della mano. Pensateci, quando la vostra mano si muove in avanti nell’acqua, creando resistenza (spinta all’indietro) volete che entri in contatto con il minor numero possibile di molecole d’acqua. Quando si muove all’indietro, creando spinta, si vuole che entri in contatto con il maggior numero possibile di molecole d’acqua.
11, Pensa alle parallele. Uno degli errori più comuni con i principianti e i principianti è che le braccia non sono rivolte direttamente in avanti quando entrano in acqua. Possono tendere a incrociarsi verso o sopra la linea mediana che si traduce in fishtailing da un lato all’altro e perdere la propulsione in avanti. Cercate di fare in modo che le punte delle dita puntino verso la fine della piscina ad ogni bracciata.
12, La presa. La parte difficile. Quando iniziate ogni bracciata, la vostra mano dovrebbe entrare in acqua alla massima estensione del vostro braccio (estendere il braccio mentre la mano è sott’acqua è inefficiente a causa della resistenza). Una volta che la tua mano entra in acqua, vuoi che la tua mano e l’avambraccio siano quasi perpendicolari alla linea dell’acqua. Il gomito deve rimanere alto; non estendere tutto il braccio verso il basso.
13, La trazione. Una volta che hai “catturato” l’acqua all’inizio della tua bracciata, vuoi tirare il tuo braccio attraverso, fino a oltre l’anca, per una bracciata completamente estesa. Cerca di tenere il gomito alto per tutta la tirata. Alcuni nuotatori cercheranno di fare una fantasiosa bracciata a “S”, ma è molto più semplice concentrarsi sul mantenere il gomito alto e la trazione in linea con il centro del corpo. Questo dovrebbe essere ottenuto ruotando il corpo, non incrociando il braccio sulla linea centrale. Concentratevi sul NON avere le braccia che attraversano la linea centrale del vostro corpo, perché questo è inefficiente.
14, Recupero. Quando recuperi la mano alla fine della bracciata, inizia sollevando prima il gomito, e mantenendo il polso rilassato, porta la mano oltre la testa per estenderla davanti a te senza far cadere il gomito.
15, Allarga le dita quando nuoti. Allargando leggermente le dita, invece di stringerle insieme, si crea una “rete invisibile” che può aiutare a esercitare il 53% di forza in più! La distanza ideale è il 20-40% del diametro del dito.
HIPS
16, Rotazione. Gran parte della vostra potenza verrà dalla corretta rotazione del corpo. Vuoi che siano i tuoi fianchi a guidare la tua rotazione, non le tue braccia. La tua testa dovrebbe rimanere il più ferma possibile, a parte la respirazione. Se stai ruotando correttamente, la coppia della rotazione ti aiuta a tirare con le braccia, e ti aiuta anche ad estendere le braccia il più possibile quando inizi ogni colpo. Per esercitarsi, si può fare un esercizio in cui si calcia semplicemente con le braccia al fianco, ruotando da un lato all’altro.
17, Calciare dai fianchi. I calci dovrebbero provenire dai fianchi, non dalle ginocchia. Concentrarsi sul mantenere i piedi estesi e le ginocchia relativamente dritte. La propulsione dovrebbe venire dai fianchi. Non dovete preoccuparvi di avere un calcio super forte. Questo è piuttosto difficile da ottenere e richiede molta forza. Per la maggior parte delle persone, lo scopo del calcio sarà solo quello di mantenere la posizione del corpo in una linea parallela e impedire che la parte inferiore del corpo affondi.
METTERE TUTTO INSIEME
18, Relax. Dovresti sentirti e sembrare abbastanza rilassato quando nuoti. Se le tue braccia si muovono come un matto tutto il tempo, probabilmente potresti beneficiare di alcuni esercizi di nuoto. Prova l’esercizio “catch up” per rallentare le cose.
19, Abbraccia youtube. Guarda video di nuotatori d’élite o esercizi di tecnica corretta e vedi tutto in azione.
20, Filmati. Fatti filmare e vedi cosa stai facendo esattamente, tutti noi pensiamo di essere il nuotatore perfetto e di fare proprio quello che dovremmo, ma quando lo vedi veramente sarai in grado di riconoscere i tuoi difetti. Filma te stesso o consulta un professionista e che può fare questo e sottolineare gli errori nella tua tecnica.
21, Partecipa a una clinica di nuoto. Ottieni preziosi consigli sulla tecnica della bracciata e incontra altre persone che la pensano come te e sono determinate a migliorare il loro nuoto.
IMPEGNA IL KIT GIUSTO
22, Occhiali. Vai in un buon negozio di nuoto e chiedi di provare alcune forme e dimensioni diverse di occhiali. Hanno tutti una forma un po’ diversa e alcuni si adattano a visi specifici meglio di altri. Tienine un paio agli occhi e lascia che la cinghia cada libera davanti a te. Spingili leggermente nel tuo viso, un buon paio di occhiali che si adattano bene resterà fermo un paio di secondi prima di allentarsi.
23, Indossa un berretto da bagno. I berretti da nuoto possono renderti più snello e tenere i tuoi capelli fuori dagli occhi, ma ti aiuteranno anche a proteggerli dagli effetti del cloro e del sale.
24, Compra un orologio per il conteggio dei giri. Liberati dalla fatica di contare i giri e anche le bracciate per permetterti di concentrarti sulla tecnica.
25, Il poliestere è tuo amico. Un buon costume da bagno resistente al cloro è un must, la lycra si deteriora nel cloro quindi cercate un tessuto 100% poliestere o pbt. Dureranno molto più a lungo degli altri e nessuno vuole un fondo cadente.
26, Pinne. Le pinne da nuoto corte possono aiutarvi a ottenere un calcio efficiente ed evitare di incrociare i piedi. Possono anche migliorare la flessibilità della caviglia. Sono anche un must per gli esercizi di tecnica in quanto ti faranno muovere attraverso l’acqua con il minimo sforzo in modo da potersi concentrare sulla posizione del corpo, rotazione, braccio e movimento della testa.
27, pagaie. Le racchette da nuoto possono aumentare la forza delle braccia, ma fai attenzione a non usare troppo e sforzare i muscoli.
TRAINING
28, Aumentare la resistenza. La cosa migliore che puoi fare per aumentare la tua resistenza è eseguire allenamenti con brevi pause tra gli intervalli. Provate a fare qualcosa di breve come 6 x 1 giro con 5 secondi di riposo tra l’uno e l’altro e poi aumentate.
L’obiettivo degli intervalli è di permettervi di nuotare per distanze più lunghe mantenendo una bracciata corretta. Se si inizia in cattiva forma e si tenta di aumentare la resistenza nuotando lunghe distanze senza riposo, la bracciata si deteriorerà e si otterrà molto meno dall’allenamento. Fa bene? Sì, meglio di niente, ma gli intervalli ti vedranno migliorare molto più rapidamente.
29, Aumentare la forza. Trasforma una nuotata in un allenamento di forza aggiungendo un lavoro di forza alla fine del giro. Nuotate per 100 metri e invece di riposare tra una serie e l’altra fate 10 flessioni verticali. Tieni le gambe in acqua e metti le mani piatte sul bordo della piscina alla larghezza delle spalle. Alzatevi in modo che le vostre braccia si raddrizzino, fate 10 ripetizioni e passate subito al prossimo set di nuoto.
30, Sostenete la vostra velocità. Provate un allenamento a riposo ridotto, nuotate i set ma diminuite il vostro riposo di 5 secondi ogni intervallo. Prova a farne uno in più ogni volta che lo fai.
31, Lavora sulla tua efficienza. L’obiettivo di questo è quello di essere più efficiente in acqua, avrete bisogno di lavorare per coprire più distanza per corsa senza diventare più lenti. Più facile a dirsi che a farsi, quindi prova con serie più brevi per iniziare.
TERMORE
32, la frequenza cardiaca sarà più bassa quando nuoti. Quando si nuota la frequenza cardiaca sarà più bassa di quando si corre o si va in bicicletta, anche se si sta facendo lo stesso sforzo. Questo perché sei orizzontale, sostenuto dall’acqua, raffreddato dall’acqua e anche a causa del “riflesso di immersione” che è una risposta neurologica all’immersione in acqua. Può essere circa il 13% più basso che sulla terraferma – qualcosa come 17 bpm.
NUOTO IN ACQUA APERTA
33, Pratica. Nuotare in acqua aperta il più possibile. Questo aumenterà anche la tua resistenza perché nuoterai per distanze più lunghe senza la possibilità di riposare. Come principiante, era molto facile fare un riposo di 2-5 secondi ogni pochi giri in piscina. Non così in acque libere; devi continuare ad andare.
34, Avvistamento. Questo è un gioco da ragazzi e l’aspetto più importante in acque libere. Questo era (è) difficile per me perché io respiro sempre (come si suppone) di lato. E alzare gli occhi per vedere cosa c’è davanti mi incasina il ritmo. Lo fa ancora. Se puoi mantenere la tua postura e il ritmo e continuare a vedere, questo è un grande vantaggio.
35, Quanto spesso vedere? Provate a nuotare (in piscina o in acqua aperta) con gli occhi chiusi. Questo vi darà un’indicazione di quanto nuotate dritti senza alcun aiuto per l’orientamento. Se nuoti naturalmente dritto, potresti non aver bisogno di avvistare tanto, ma se ti ritrovi a ondeggiare rapidamente da una parte o dall’altra, dovresti avvistare più spesso.
36, Nuotare dritto. L’avvistamento può aiutarti a nuotare dritto, ma ci sono altri aspetti che puoi incorporare nella tua nuotata che ti aiuteranno a rimanere dritto. Esercitati a respirare da entrambi i lati e anche se all’inizio farai fatica, nuoterai in linea retta.
37, Flessibilità della respirazione. Se il sole è su un lato, anche con gli occhialini colorati può essere abbastanza luminoso. Quindi la capacità di respirare da entrambi i lati aiuta.
38, Pratica per colpi piacevolmente calmi. È molto facile farsi prendere dal panico in acqua aperta. Soprattutto nei primi minuti. In piscina, bisogna esercitarsi a calmare i nervi mentre si nuota.
39, Aggiungere acqua. Versare acqua nella muta prima di iniziare. Un film d’acqua tra il neoprene e la pelle isola meglio di una muta asciutta. Puoi allungare un po’ l’apertura del collo quando entri per la prima volta per fare questo.
40, Rallenta il tuo calcio. Galleggerai meglio con una muta umida, quindi non sei le tue gambe ad aiutarti a galleggiare. Non calciare come un motore fuoribordo, spruzzi d’acqua = perdita di energia.
41, Pensa come un kayak. I nuotatori più veloci assomigliano a un kayak: equilibrio perfetto tra la pagaiata (bracciata) e lo scivolamento, niente bolle, niente spruzzi, tutta l’energia va direttamente a spingere l’acqua.
42, Liberare velocità dal drafting. Il drafting può far risparmiare circa il 30% della vostra energia perché il nuotatore davanti ha già rotto la tensione dell’acqua per voi. Se riuscite a trovare un nuotatore leggermente più veloce per fare il drafting, sarete in grado di tenere il passo.
43, Allenarsi per il traffico. Esercitati a nuotare in un ambiente con molte altre persone. In una gara è facile farsi prendere dal panico quando si viene investiti, gomitate o calci – può essere come una lavatrice. Se puoi riunire un paio di amici, prova a nuotare in 3 in una corsia – tutti che iniziano allo stesso tempo o vai in piscina nelle ore di punta e sfrutta al massimo una corsia piena piuttosto che maledirla.
E
44, Non mollare! Quando cominci ad allenarti per la prima volta, ti sentirai esausto e morto perché il nuoto ti fa così bene e il tuo corpo non è così abituato. Dagli tempo. Potrebbero volerci 6 mesi per iniziare a sentirsi davvero bene agli allenamenti, ma devi solo dargli tempo.
45, Il nuoto ti fa vivere più a lungo! Più nuoti, mangi bene ed eviti il fumo, più a lungo vivrai, secondo due studi su più di 355.000 persone. Si può aggiungere fino a 10 anni alla tua vita, dice il ricercatore di malattie cardiache Jeremiah Stamler, M.D., della Northwestern University di Chicago.
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