Se passi ore chino su un computer o a fissare uno smartphone, probabilmente sei stato afflitto dal dolore noto come “tech neck”. La condizione è causata dal piegare ripetutamente la testa verso il basso e in avanti per guardare uno schermo, applicando una pressione eccessiva – fino a 50 libbre – su ossa e muscoli destinati a gestire solo 10-12 libbre (il peso della testa in posizione neutra). Si può sentire come uno sforzo al collo, rigidità nelle spalle, può provocare mal di testa, e può fare danni peggiori alla spina dorsale nel tempo.
La buona notizia è che puoi condizionare il tuo corpo per invertire il dolore “tech neck” e prevenire ulteriori disagi. Ci siamo rivolti a Rothie Banzuelo, un personal trainer d’élite di Crunch, per mostrarci cinque esercizi che puoi fare a casa. “Stare seduti dietro un computer per ore al giorno provoca squilibri muscolari chiamati sindrome dell’incrocio superiore e postura della testa in avanti che si traduce in dolore al collo e alla schiena”, dice, “Questi esercizi allungano i muscoli iperattivi e tesi, e allenano il corpo a mantenere la testa indietro nel corretto allineamento”. Per ottenere i migliori risultati, fate la seguente sequenza per migliorare la postura due volte al giorno.
Baby Cobra
1. Iniziate sdraiandovi a faccia in giù sul pavimento con le gambe distese dietro di voi. Tieni le gambe giù e posiziona le mani direttamente sotto le spalle.
2. Tieni il mento in dentro, guardando il pavimento, poi lentamente togli le mani da terra e stringi le scapole insieme.
3. Abbassare il busto rimanendo in questa posizione, poi sollevarsi e contrarre i glutei. Fate questo movimento 10 volte.
Cobra da terra con rotazione esterna
1. Iniziate stendendovi a faccia in giù sul pavimento con le gambe distese dietro di voi. Tenere il mento rimboccato e con i palmi rivolti verso il basso e le braccia angolate indietro in modo da formare un angolo di circa 30-45 gradi con il corpo.
2. Mantenendo il mento rimboccato, guardando in basso, sollevare le gambe da terra stringendo i glutei, poi stringere le scapole insieme mentre si solleva il busto da terra e ruotare i pollici in modo che siano rivolti al soffitto. Ripetere questo movimento 10 volte.
Faccia in giù con scapitozzamento
1. Iniziate stendendovi a faccia in giù sul pavimento con le gambe distese dietro di voi. Tenere il mento rimboccato e raddrizzare le braccia in un angolo di V sopra la testa con i palmi rivolti verso il basso.
2. Mantenendo il mento rimboccato, guardando in basso, sollevare le gambe da terra stringendo i glutei, sollevando le braccia e il busto da terra con i palmi in dentro e i pollici in su. Ripetere questo movimento 10 volte.
Upward Facing Dog
1. Iniziate stendendovi a faccia in giù sul pavimento con le gambe distese dietro di voi. Metti le mani lungo il corpo, fai pressione a terra e solleva il busto da terra. Assicurati che le tue spalle siano allineate proprio sopra il polso.
2. Aprite il petto verso il soffitto e inclinate la testa all’indietro. Ora, si sta andando a guardare a sinistra mentre si spremere il gluteo destro e premere il fianco destro a terra. Alternate i lati per 10 ripetizioni.
Cane dell’uccello
1. Iniziare in ginocchio e con le mani direttamente sotto le spalle. Mantenete la vostra spina dorsale in posizione neutrale e guardate il pavimento. Estendete lentamente la gamba sinistra dietro di voi mentre raggiungete il vostro braccio destro in avanti. Mantenere il nucleo impegnato, fianchi e spalle quadrati e assicurarsi che la parte inferiore della schiena non si inarchi.
2. Ritornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere con il braccio e la gamba opposta. Ripetere 10 volte.
Rothie Banzuelo è un personal trainer d’élite presso Crunch Gym – 19th St, 220 W 19th St, New York, NY
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