5 migliori allenamenti per la perdita di grasso, classificati

Quando accoppiato con scelte alimentari sane, esercizio regolare può aiutare a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di grasso. Tuttavia, con così tanti esercizi da scegliere, scegliere quelli giusti per il tuo programma di perdita di grasso può essere scoraggiante.

Si è scoperto che l’approccio migliore è una combinazione di quattro esercizi diversi: “L’equilibrio è la chiave”, dice Nick Briney, un senior personal training manager per Life Time a Kansas City, Missouri. “Quando vuoi davvero ottimizzare la tua capacità di ottenere il massimo da un allenamento, incorporare tutte queste attività sarà cruciale.”

Ecco i migliori esercizi classificati dalla maggior parte delle calorie bruciate a quelle meno.

High-intensity interval training (HIIT) è in cima alla lista dei migliori esercizi per perdere grasso. “Otterrai molto in un lasso di tempo più breve perché l’esercizio ad alta intensità si presta ad un maggiore consumo di calorie prima e dopo l’allenamento”, dice Briney.

Parte del motivo per cui HIIT è efficace per la perdita di grasso è che massimizza l’eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), o la quantità di ossigeno che il tuo corpo consuma mentre i muscoli e altri tessuti tornano al loro stato pre-esercizio. Questo processo continua a farvi bruciare calorie una volta che l’allenamento è finito. Più intenso è l’esercizio, più calorie si bruciano dopo l’allenamento.

Secondo un piccolo studio pubblicato nel numero di febbraio 2014 di Applied Physiology Nutrition and Metabolism, gli uomini hanno bruciato tante calorie nel corso di 24 ore da una sessione HIIT di 20 minuti quanto una sessione di ciclismo a ritmo costante di 50 minuti.

Un esempio di allenamento: Il protocollo Tabata è una forma comune – e veloce – di allenamento HIIT. Per provarlo, fai otto serie da 20 secondi di esercizi a un’intensità massima e prendi solo 10 secondi di riposo tra le serie. Scegliete un esercizio che vi farà aumentare la frequenza cardiaca in un lampo (ad esempio, sprint, kettlebell swings, squat jumps, burpees).

Tuttavia, mentre l’HIIT è un’ottima opzione per bruciare calorie, sottopone il corpo a un forte stress. Per evitare lesioni e burnout, limitare le sessioni HIIT a due o tre volte a settimana, dice Briney.

Il cardio può bruciare più calorie durante l’allenamento che l’allenamento di resistenza (una corsa di 30 minuti a 6 miglia all’ora brucia circa 372 calorie per una persona di 155 libbre, mentre una vigorosa sessione di pesi brucia 223 calorie), ma l’allenamento di resistenza costruisce i muscoli. Quel muscolo poi ti aiuta a bruciare più calorie a riposo (noto come il tuo tasso metabolico basale), e se la sessione di forza è abbastanza intensa, vedrai una maggiore EPOC, secondo Briney.

Sample workout: Spara per 2-4 sessioni di forza a settimana. In generale, le sessioni di forza in stile circuito (cioè, passando direttamente da un esercizio al successivo con poco o nessun riposo in mezzo) probabilmente brucia più calorie che fare pause regolari, come l’accoppiamento di un esercizio per la parte superiore del corpo con un esercizio per la parte inferiore del corpo, secondo Briney. Per risparmiare tempo, aggiungi una rapida sessione di HIIT alla fine della tua routine di forza 2-3 volte a settimana.

“Questo è a mani basse il modo migliore per bruciare calorie grasse”, dice Briney. HIIT e altre forme di esercizio intenso bruciano principalmente i carboidrati (ufficialmente noti come glicogeno), mentre forme meno intense di esercizio (ad esempio, camminare, nuotare, fare jogging) bruciano principalmente i grassi. “La gente pensa che bruciare una caloria sia bruciare una caloria, ma non sempre bruciamo calorie dalle stesse fonti di carburante, a seconda dell’esercizio”, dice Briney.

L’esercizio che brucia i carboidrati è ottimo, ma l’esercizio che brucia i grassi è generalmente meno stressante per il tuo corpo. Infatti, si può essere in grado di eseguire questo tipo di cardio ogni giorno senza il rischio di esagerare, dice Briney. E inserire più movimento nella vostra giornata è un ottimo modo per aumentare il consumo complessivo di calorie. Inoltre, se sei nuovo all’esercizio, o sei intimidito da forme più intense di esercizio, il cardio da bassa a moderata intensità può essere un ottimo modo per ottenere movimento regolare.

Sample workout: Briney suggerisce di fare del cardio da bassa a moderata intensità la tua forma primaria (70%) di cardio. Le opzioni includono passeggiate, jogging, ciclismo facile, nuoto ed ellittica. Valuta l’intensità in base alla tua respirazione: Se sei in grado di sostenere la respirazione dentro e fuori dal naso e dire una o due frasi senza molte difficoltà, stai lavorando a un’intensità bassa o moderata, dice Briney.

Potresti non associare facilmente esercizi per il corpo come yoga e Pilates alla perdita di grasso, ma questo tipo di attività sono fondamentali per creare equilibrio e alleviare lo stress. “Lo stress spesso limita le persone dalla perdita di grasso, dallo stress fisico come le vecchie ferite e la mancanza di mobilità, allo stress mentale”, dice Briney.

Se scegliete lo yoga, il Pilates o un mix dei due dipende dai vostri obiettivi e preferenze. In generale, il Pilates aiuta a costruire la forza del nucleo e migliora la postura e l’allineamento, mentre lo yoga aiuta a migliorare la flessibilità e l’equilibrio. Detto questo, ci sono molti tipi diversi di yoga, da quello vigoroso e veloce a quello lento e incentrato sullo stretching.

In generale, lo yoga e il pilates possono aiutare ad alleviare lo stress mentale e fisico, ma la migliore forma di esercizio mente-corpo per te è quella che ti piace.

Esempio di allenamento: “Come il cardio da bassa a moderata intensità, potresti fare yoga e Pilates più spesso senza troppo stress”, dice Briney. Come minimo, però, cerca di fare yoga e/o Pilates almeno una volta alla settimana.

Non pensare di dover fare un allenamento programmato per raccogliere i benefici della perdita di peso associati al movimento. Aumentare i vostri livelli di attività quotidiana attraverso semplici modifiche (ad es, prendere le scale invece dell’ascensore, interrompere lunghi periodi di seduta con passeggiate veloci) può non solo aiutare a bruciare più calorie durante il giorno (aiutandoti a perdere o mantenere il peso), ma può anche compensare gli effetti negativi di uno stile di vita sedentario.

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Secondo una ricerca pubblicata nel gennaio 2015 sugli Annals of Internal Medicine, uno stile di vita sedentario è associato a maggiori rischi per la salute, tra cui malattie cardiache, cancro, diabete di tipo 2 e morte per qualsiasi causa – anche se si fa esercizio. Tuttavia, questi rischi per la salute sono meno pronunciati a livelli di attività fisica più elevati.

Campione di allenamento: Trova il modo di inserire l’attività fisica nella tua giornata. Alcune opzioni includono:

• Imposta una sveglia telefonica che suoni a intervalli regolari mentre lavori o guardi la TV e alzati ogni volta che la sveglia suona. Camminare, fare esercizi di peso corporeo (es, flessioni, sit-up, jumping jacks, marciare sul posto),
• Vai a fare una passeggiata di 20 minuti dopo i pasti.
• Bere più acqua durante il giorno; questo incoraggia viaggi più frequenti al bagno.
• Passa alla scrivania del tuo collega invece di chiamarlo o mandargli una e-mail.
• Fate dei giri in più quando scaricate la spesa o portate il bucato.

Cercate “Routine di allenamento” nell’app MyFitnessPal per scoprire e registrare gli allenamenti o costruite i vostri con esercizi che si adattano ai vostri obiettivi.