La vita è una delle zone più complesse per le donne. Oggi ti mostreremo come lavorare gli obliqui per ottenere la figura che stai cercando.
La zona addominale è una delle aree più importanti per la maggior parte delle donne.
Molte volte ci dimentichiamo che l’allenamento degli obliqui è fondamentale per ottenere un nucleo definito e senza grasso.
Praticamente tutte le routine di allenamento eseguite dalle donne prevedono un lavoro sugli addominali, ma è fondamentale allenare la zona centrale del core: gli addominali obliqui.
Per essere chiari sulla zona di cui stiamo parlando, l’obliquo esterno dell’addome è il muscolo situato ai lati della zona centrale che si estende dalle costole alla cresta iliaca. Come mostra questa immagine.
Pertanto, è essenziale lavorare questi muscoli per definire la vita.
Lavoro di questo muscolo addominale è stato oggetto di dibattito, sia nella forma di allenamento che nella partecipazione muscolare di esso.
Quindi, se ti stai chiedendo se devi allenare gli addominali obliqui o no, la mia risposta è sì, e non solo per motivi estetici.
Dopo aver consultato vari studi scientifici, ho potuto concludere che il rafforzamento dei muscoli addominali è importante per mantenere livelli ottimali di forza e resistenza. Così come per mantenere l’equilibrio e la stabilizzazione della colonna vertebrale. Non solo come mezzo per ridurre o controllare il peso corporeo.
Quando si allenano i muscoli obliqui, si allunga la vita aiutandola a stare meglio al suo posto e ad evitare deformazioni.
Come esercitare gli obliqui
Se vuoi modellare la tua figura, esercitare gli obliqui è essenziale per tenere a bada il perimetro della vita.
Ma come si fa?
Devi tenere conto della forma della tua vita
- Se sei una donna con una vita stretta e vuoi mantenerla, fai 2-3 esercizi a settimana. Provocherete tensione nella zona mantenendo la vita ugualmente stretta ma più definita. E non causerai un aumento di massa.
- Se sei una donna con una vita larga e vuoi ridurla, allenati quotidianamente e intensamente. Questo rafforzerà la zona, farà bruciare il grasso e diminuirà il contorno della vita.
Ma non dimenticare che il contorno della vita non dipenderà solo dall’allenamento addominale. Devi accompagnare la tua routine con una dieta sana per raggiungere i tuoi obiettivi.
Se consideri entrambi gli aspetti, allenamento e alimentazione, e li bilanci bene, diminuirà la tua percentuale di grasso corporeo, diventerai più sano e migliorerai l’aspetto del tuo addome.
I migliori esercizi per i tuoi obliqui
L’obiettivo di lavorare gli addominali obliqui è quello di eseguire movimenti che comportano torsioni e piegamenti del busto, o inclinazione laterale, in modo che il muscolo si contragga.
Secondo l’American Council of Exercise (ACE), questi sono i migliori esercizi per lavorare gli obliqui:
- Sedia del capitano
- Manovra della bicicletta
- Reverse Crunch
- Hover
- Crunch con gambe verticali
- Crunch con palla da ginnastica
- Torso in pista
- Crunch con spinta del tallone
- Crunch con braccia tese
- Ab roller
- Crunch tradizionale
- Crunch con tubo elastico
- Ab rocker
Vi consiglio di iniziare con questi cinque che vi mostrerò dopo.
Sedia del capitano
Tieni la parte superiore del corpo e tieni le maniglie con le mani che premono la parte inferiore della schiena.
Lentamente alza le ginocchia al petto fino a formare un angolo di 90 º e abbassati gradualmente fino a tornare alla posizione originale.
Il movimento deve essere controllato nella salita e nella discesa.
Ciclo addominale
Si sdrai a terra, tenendo la parte bassa della schiena premuta, mettere le mani dietro la testa.
Alza le ginocchia fino a raggiungere un angolo di 45º e, in questa posizione, fai dei movimenti con le gambe come se stessi pedalando su una bicicletta.
Tocca il ginocchio sinistro con il gomito destro e continua con il lato opposto. Non trattenere il respiro.
Addominali invertiti
Sdraiati supini sul pavimento, mettete le mani ai lati del corpo o dietro la testa senza esercitare pressione.
Incrociate i piedi alle caviglie e sollevateli da terra ad un angolo di 90°. In questa posizione, contraete l’addome e ruotate leggermente i fianchi a sinistra e poi a destra.
Hover
Si sdraiano a faccia in giù sul pavimento, con i palmi delle mani appoggiati e i gomiti all’altezza del petto.
Rilanciate il corpo per formare una linea retta, con la schiena dritta. Tenersi con le dita dei piedi e le mani a terra.
Contrarre l’addome. Mantenere la posizione per 30-60 secondi. Riposare per 30 secondi e ripetere.
Crunch con le gambe verticali
Si sdraiano sulla schiena e mettono le mani lungo il corpo.
Sollevare i piedi dal pavimento ed estendere le gambe ad un angolo di 90°, mantenendo le braccia tese.
Mentre siete in questa posizione contraete i muscoli addominali. Mantenete la posizione per 30 secondi. Espirare quando si contrae e inspirare quando si ritorna.
Come eliminare il grasso dagli obliqui
Se hai del grasso in eccesso ai lati della vita è essenziale che tu lavori sulla tua perdita di peso; e allo stesso tempo eseguire questi esercizi per tonificare.
Con l’aiuto di un piano di allenamento ben definito e alcune linee guida nutrizionali, sarai in grado di ridurre il tuo profilo della vita e l’accumulo di grasso in questa zona addominale.
Esegui esercizi aerobici per bruciare grassi e calorie. Puoi correre, usare un cross trainer o salire le scale, ma devono essere esercizi che ti fanno sudare.
Associa anche l’allenamento della forza in cui lavori i grandi gruppi muscolari per aumentare la massa muscolare metabolicamente attiva. Puoi fare esercizi come squat, vogatore, back pull, ecc.
Elimina dalla tua dieta i cibi fritti, i fast food, i prodotti commerciali, le carni lavorate e i dolci. Evitare l’alcol e lo zucchero in eccesso. La tua dieta dovrebbe essere basata su pesce, frutta, verdura, carni magre, noci …
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