Fucili, pitoni, tubi, armi di distruzione di massa. Ci sono molti soprannomi per i tuoi bicipiti e anche molti modi per farli lavorare. Quindi, se la tua unica strategia è fare 3 serie da 10 del classico curl, ti stai perdendo qualcosa. Le seguenti 5 tecniche approvate dagli esperti aiuteranno i tuoi bicipiti a raggiungere il loro massimo potenziale.
(Stai cercando ancora più modi per ottenere il fascino della flessione? Dai un’occhiata a I 23 migliori esercizi per i bicipiti.)
Cheat Your Form
La forma rigorosa potrebbe trattenerti.
Uno studio dell’Eupropean Journal of Applied Physiology ha scoperto che non è sempre necessario fare un esercizio nel modo in cui è stato pensato per massimizzare i risultati.
Utilizzare un po’ di slancio durante il sollevamento laterale, per esempio, aumenta la coppia dell’articolazione della spalla, aiutandoti a sollevare un peso più pesante fino al punto in cui i deltoidi prendono il sopravvento, secondo i ricercatori.
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“Si può ottenere un effetto simile con i curl dei bicipiti”, dice il biomeccanico sportivo Bret Contreras, C.S.C.S.
La chiave è mantenere il corpo inglese al minimo. Non abbastanza o troppa inerzia è inefficiente, dice. Vorrai usare solo abbastanza slancio per aiutarti a spingere i pesi più grandi fino al tuo petto. L’inerzia dovrebbe provenire dai fianchi, non dalla parte bassa della schiena. Scegliere un carico che è circa il 10 per cento più pesante di quello che si solleva normalmente.
Curva su una pendenza
La parte anteriore del tuo braccio superiore deve il suo rigonfiamento al tuo bicipite brachiale, che è composto da due sezioni separate: il capo lungo e il capo corto.
Per attivare al massimo i tuoi bicipiti – o creare le maggiori contrazioni muscolari possibili – devi allungare i capi all’articolazione della spalla e fletterli all’articolazione del gomito, dice Brad Schoenfeld, Ph.D, C.S.C.S. E più li allungate, maggiore è la loro capacità di flessione o accorciamento.
Posizionando il vostro corpo su una pendenza mentre eseguite un curl di manubri, i vostri gomiti pendono dietro il vostro busto. Questa posizione allunga le teste attraverso le articolazioni della spalla, permettendo ai muscoli di generare più forza mentre si arriccia, dice.
Impostare una panca regolabile a un’inclinazione di 45 gradi e sdraiarsi a faccia in su. Prendete un paio di manubri e lasciateli appesi alla lunghezza delle braccia direttamente sotto le spalle. Mantenendo la parte superiore delle braccia nella stessa posizione, arricciate i pesi verso l’alto.
Switch Up Your Grip
Sotto il bicipite brachiale c’è un muscolo chiamato brachiale. Anche se si trova in profondità nella parte superiore del braccio, può ancora giocare un ruolo indiretto nell’aspetto dei tuoi bicipiti, dice Schoenfeld.
“Quando il brachiale diventa più grande, si espande e spinge fuori il bicipite brachiale”, dice. Quindi, più grande è il tuo brachiale, più grande sembra il tuo bicipite.
Il modo migliore per colpire il tuo brachiale: i curl inversi. Pronare le braccia – o usare una presa sopra la testa – durante un curl accorcia i bicipiti brachiali in modo che non siano in grado di esercitare tanta forza.
Quando questo accade, il brachiale deve prendere il controllo ed eseguire la maggior parte del lavoro, spiega Schoenfeld. Esegui almeno 5 ripetizioni per iniziare.
Fai una pausa
Hai mai notato quanto sono grandi i bicipiti dei ginnasti? Possono ringraziare le ore che passano a tenere posizioni difficili sugli anelli olimpici per le loro pistole pompate.
“I bicipiti rispondono bene alle contrazioni isometriche ad alta tensione”, dice il fisiologo Chad Waterbury, M.S.
Quando si mette in pausa o si tiene un peso in modo che la lunghezza dei bicipiti non cambi, si punta alle fibre muscolari di tipo IIb, che sono quelle con il maggior potenziale di crescita, spiega. Spremere attivamente il muscolo durante una contrazione isometrica aumenterà anche i vostri guadagni.
Provare questa tecnica con una riga invertita utilizzando ciò che Waterbury chiama un “5-to-3 iso-squeeze”. Usando una presa larga dal basso, afferrate una barra che è stata fissata all’altezza della vita. Rimanete con le braccia completamente dritte e i talloni che toccano il pavimento. Il vostro corpo dovrebbe formare una linea retta dalle caviglie alla testa. Tirare le scapole indietro e continuare a tirare con le braccia per sollevare il petto verso la barra. Mantenete questa posizione per 5 secondi mentre stringete i bicipiti con forza.
“Dovreste stringere i muscoli come se steste cercando di farli venire i crampi”, dice Waterbury. Poi riabbassate il corpo alla posizione di partenza. Ora esegui 5 ripetizioni normali complete della riga invertita senza tenere in cima. Lasciate andare la barra e riposate per 10 secondi. Successivamente, tirate il petto verso la barra e mantenete la posizione superiore per 4 secondi. Eseguire immediatamente 4 ripetizioni normali complete senza pausa. Riposare per altri 10 secondi. Poi tirare il petto verso la barra e tenere per 3 secondi. Immediatamente eseguire 3 ripetizioni complete. Questo è 1 giro. Fai 3 giri in totale, riposando 90 secondi tra uno e l’altro.
Hang Out
Durante un chinup, i tuoi dorsali sono i lavoratori principali. Tuttavia, è possibile spostare il carico di lavoro ai bicipiti modificando il movimento, dice Waterbury.
Quando i gomiti sono piegati a 90 gradi, i dorsali hanno un potenziale di forza limitato. Di conseguenza, i bicipiti devono lavorare molto per tirare su il corpo. Tenere questo punto di mezzo per almeno 5 secondi stimola le fibre di tipo IIb e innesca la crescita, spiega Waterbury.
Stare in piedi su una panca di fronte a una barra di chinup. Afferra la barra con una presa dal basso. I gomiti devono essere piegati a 90 gradi. Mantenendo la piega dei gomiti, sollevate i piedi dalla panca. Appendere per 5 secondi e poi rimettere i piedi a terra. Questa è 1 serie. Eseguire 5 serie, riposando 90 secondi tra una e l’altra. Aggiungete 1 secondo al vostro hang ogni settimana fino a quando potete appendere per 10 secondi ogni set.
Per attivare al massimo le vostre fibre di tipo IIb, lavorate fino ad usare un solo braccio. “L’hang a un braccio fa fare ai bicipiti il doppio del lavoro di un normale chinup, dato che solo un braccio sta tenendo il corpo nello spazio”, dice.
Impostare nello stesso modo dell’hang a due braccia, ma afferrare la barra con la mano destra per iniziare. Afferrare saldamente il polso destro con la mano sinistra. Mantenendo l’angolo del braccio destro, sollevare i piedi dalla panca. Rimanete appesi per 5 secondi e poi rimettete i piedi a terra. Eseguire la stessa sospensione dal braccio sinistro. Questo è 1 set. Fanne 5.
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