“Sono troppo stanco”. “Ho una riunione importante domani, quindi non voglio essere dolorante”. “Sono così stressato al lavoro che non riesco nemmeno a pensare all’esercizio fisico”. “Il mio cane ha mangiato i miei vestiti da ginnastica! Davvero!”
Se inventare scuse per saltare un allenamento facesse bruciare calorie, molte persone avrebbero un fisico da top model. Mentre la gente ha paura di fare esercizio per vari motivi – qualsiasi cosa, dalle articolazioni strette a un odio radicato per il sudore – l’esercizio ha troppi incredibili benefici per la salute fisica e mentale per ignorarlo completamente come parte della tua routine.
Molto del timore deriva da un malinteso di ciò che l’esercizio deve significare per la tua vita. Mentre si può colpire la palestra per un’ora ogni giorno, qualcosa di semplice come spremere regolarmente il tempo per un circuito di 10 minuti di addominali o una corsa intorno al quartiere può raccogliere molti degli stessi benefici. Imparare ad abbracciare l’esercizio non solo rilascerà endorfine e vi metterà di buon umore, ma la vostra salute vi ringrazierà e in breve tempo, potreste anche arrivare a godervelo come parte della vostra routine.
La prossima volta che una di queste cinque fastidiose scuse inizia a insinuarsi nella vostra testa al mattino o verso la fine della vostra giornata lavorativa, usate questi consigli per superare e far lavorare il vostro corpo.
“Odio sudare!”
Forse odiate lavarvi i capelli, non volete fare di nuovo la doccia dopo l’esercizio, sgranate gli occhi per il bucato extra che viene con i vestiti da allenamento sudati o semplicemente odiate la sensazione di essere sudati.
“Per prima cosa, cambiamo il vostro rapporto con il ‘sudore’,” dice Sarajean Rudman, M.S., istruttrice di yoga avanzata certificata e coach di salute e benessere presso il Kripalu Center for Yoga & Health. “Il sudore è uno dei modi numero uno per disintossicare il nostro corpo. Tutto ciò che non appartiene a noi, il corpo cercherà di portarlo fuori di noi. Sudare attraverso l’esercizio fisico è uno dei modi migliori per farlo.”
A seconda di quanto si suda durante l’allenamento, potrebbe essere sufficiente pulirsi con delle salviette organiche per il corpo e spruzzare dello shampoo secco sui capelli. Se si sceglie di fare la doccia dopo l’allenamento, si potrebbe scoprire che è un risparmio di tempo non lavare i capelli. Uno chignon alto e stretto con un po’ di lacca è un ottimo modo per mascherare i capelli sporchi da capelli bagnati.
Indossare abiti da palestra ad asciugatura rapida in modo che il sudore non rimanga sulla pelle è estremamente importante, dice Rudman. Pensate anche a cosa mettete in valigia per indossare dopo la lezione di ginnastica. Se sei ancora caldo dal tuo allenamento, potresti non voler indossare una tuta di lana o un maglione pruriginoso per lavorare quel giorno. Una camicia di seta o di lino sarà probabilmente più piacevole sulla pelle di un materiale pesante.
“Raggiungere qualcosa come l’acqua di rose organica da spruzzare per aiutarvi a dare un profumo fresco, o diffondere poco olio essenziale di menta piperita in qualche acqua in una bottiglia spritzer può aiutare a fare la differenza post-allenamento una volta che sei vestito e pronto a rotolare,” dice Rudman.
“Sembro stupido o sciocco mentre mi alleno”
Se ti sei iscritto a una lezione di danza e ti senti consapevole di avere due piedi sinistri, o se pensi che tutti ti stiano fissando sul tapis roulant, è probabile che ti sbagli
“La verità è che a nessuno interessa il tuo aspetto in palestra. Sono tutti troppo occupati a preoccuparsi del loro aspetto”, spiega Rudman. “Quando ci sentiamo a disagio in una situazione è perché di solito è una situazione nuova, e quando facciamo cose nuove e ci esponiamo a nuove attività, stiamo crescendo ed evolvendo.”
Tutti in una classe di fitness di gruppo – anche i ballerini più talentuosi – erano principianti una volta. Non sarai l’unico principiante in palestra, specialmente a gennaio. Se non sei a tuo agio con l’attrezzatura, considera di approfittare delle offerte di allenamento personale della palestra. Molte palestre offrono una sessione introduttiva gratuita in cui un allenatore camminerà con te e ti introdurrà alle varie macchine, rendendo questa l’occasione perfetta per fare domande e ottenere un quadro della situazione. Se davvero non sai da dove cominciare, arruola l’aiuto di un amico esperto o assumi un personal trainer solo per qualche sessione per imparare le corde.
“Trovare conforto e un atteggiamento ‘chi se ne frega’ in una situazione imbarazzante in palestra può aiutarti a diventare più forte fisicamente, ma anche mentalmente ed emotivamente, pure”, dice.
La chiave qui è fingere finché non ce la fai e chiedere aiuto quando davvero non hai idea di cosa dovrebbe fare quella macchina sul pavimento della sala pesi.
“Mi sento come se stessi morendo di fame dopo un allenamento”.
Potresti scoprire che ti senti più affamato una volta che inizi ad aumentare la frequenza o l’intensità della tua routine di esercizi. Potresti anche aver usato la scusa: “L’allenamento mi fa ingrassare!” o “Correre mi fa venire fame!”
Quando spingi il tuo corpo in un allenamento, stai bruciando energia e consumando le riserve di glicogeno, il che causa un calo di zucchero nel sangue e un rilascio di grelina che stimola la fame. Quanto hai bisogno di mangiare dopo l’allenamento, però, dipende da quanto duramente hai esercitato e dai tuoi obiettivi di allenamento.
Prima di tutto, assicurati di essere idratato. La disidratazione può mascherarsi come fame quando tutto ciò di cui hai davvero bisogno è un enorme bicchiere d’acqua e aspettare circa 15 minuti per valutare se il tuo corpo ha davvero bisogno di cibo. La nostra mente tende a vagare verso il cibo dopo un allenamento per abitudine, ma prendersi il tempo di considerare se si ha veramente fame potrebbe salvarvi da spuntini inutili.
Mangia il tuo primo pasto post-allenamento entro 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento, suggerisce l’American Council on Exercise, o 15-20 minuti dopo un allenamento intenso. Tieni presente che fare rifornimento con una pizza grande non farà bene al tuo corpo. La chiave è concentrarsi su uno spuntino o un pasto equilibrato, idealmente fornendo un rapporto di quattro a uno di carboidrati e proteine.
“Quando facciamo esercizio, ogni parte del nostro corpo si sposta e cambia”, dice Rudman. “La nostra circolazione aumenta, la nostra digestione migliora, il nostro sistema linfatico si libera, la nostra mente diventa più acuta, il nostro sistema respiratorio si rinforza e gli ormoni si equilibrano. Iniziare una nuova routine di allenamento è quasi inutile senza iniziare una nuova routine alimentare, quindi i vostri bisogni e desideri cambieranno sicuramente quando il vostro livello di attività aumenterà o si sposterà”. Alimentare il tuo corpo con i giusti tipi di pasti e spuntini durante il giorno – il che include la pianificazione di spuntini post-allenamento nei giorni di esercizio ad alta intensità – dovrebbe aiutare a sradicare quelle sensazioni fameliche post-allenamento.
“L’esercizio mi rende stanco.”
Stai rimandando una lezione di ginnastica mattutina perché pensi che sarai esausto per il resto della giornata e hai un sacco di cose da fare oggi.
La scienza ha dimostrato più volte che l’esercizio regolare gioca un ruolo nel ridurre la fatica, però, e questo non è solo per il super fit. Le persone sedentarie che hanno riferito di sentirsi stanche hanno aumentato i loro livelli di energia del 20 per cento e diminuito la fatica del 65 per cento impegnandosi in un regolare esercizio a bassa intensità, secondo uno studio. Ciò significa che si potrebbe anche fare un video di esercizi di camminata o un allenamento LISS nel vostro salotto e sperimentare una spinta di energia.
“Non posso enfatizzare il fatto di dormire a sufficienza”, aggiunge Rudman riguardo al diventare un praticante mattutino. “Se vi siete alimentati correttamente con il riposo e una dieta sana dal giorno prima, il vostro allenamento mattutino vi sveglierà e renderà il resto della vostra giornata più produttivo ed energico. Sarete stanchi i primi giorni se siete qualcuno che di solito dorme fino all’ultimo minuto prima di prendere il treno o la macchina per andare al lavoro? Sì. Ma va bene. Ma va bene così. Entro una settimana, il tuo corpo si abituerà a questo ritmo e ti sveglierai prima ancora che la tua sveglia suoni”.”
Fare il tuo allenamento al mattino aiuta anche immensamente con l’eliminazione mattutina, la digestione e la vigilanza, così puoi entrare nella tua giornata di lavoro sentendoti come un milione di dollari. “E la parte migliore degli allenamenti mattutini? Non devi passare tutto il giorno a pensare a quando potrai inserire la tua sessione di sudore. È fatta. Spunta quello dalla tua lista e vai avanti”, dice Rudman.
“Non ho tempo per allenarmi!”
Il tuo programma è pieno di impegni. L’agenda della tua famiglia è piena zeppa. L’idea di trovare il tempo per andare in palestra, allenarsi, fare la doccia e prepararsi sembra impossibile. Abbiamo capito. Ci siamo passati. “Per tua fortuna, la frequenza è molto più importante della durata per allenarsi”, dice Rudman. La soluzione è trovare piccoli modi per spremere in esercizio durante il giorno, senza diventare inzuppato di sudore.
Programmare nella sezione note del tuo telefono mosse di allenamento che ami o un mucchio di mini, 5 a 10 minuti di routine. Per esempio, puoi fare una routine AMRAP (il maggior numero possibile di round) o brevi esplosioni di mosse di allenamento ogni volta che hai una breve pausa. Questo potrebbe essere alcuni jumping jacks quando si arriva alla scuola dei vostri figli in anticipo, squat mentre siete in attesa su una chiamata o flessioni inclinate sul bancone mentre si aspetta l’acqua a bollire.
Se si preferisce una routine completa, scegliere alcuni esercizi e fare 10 a 15 ripetizioni di ciascuno: squat, affondi, ginocchia alte, pushups, dip e forse jumping jacks. Fai il maggior numero di giri di questi esercizi mentre il tuo telefono o il timer della cucina è impostato per cinque minuti. Se fate tre, quattro o cinque mini-allenamenti al giorno, vi sarete allenati per 30 minuti. Una volta che vi sentirete a vostro agio, passate ad allenamenti di 10 minuti e puntate a sei sessioni al giorno per arrivare a un’ora.
Come disse una volta Woody Allen, “L’ottanta per cento della vita è presentarsi”. Questa logica si applica anche all’allenamento. Mentre è bello dare il 110 per cento durante l’allenamento ogni volta, non è sempre realistico. Se non avete voglia di allenarvi, iniziate semplicemente e ricordate che un po’ di esercizio è sempre meglio di niente, purché vi sentiate in salute.