Il minerale più abbondante nel nostro corpo, presente soprattutto nelle nostre ossa, il magnesio gioca un ruolo importante nelle nostre attività quotidiane. Circa 20-25 grammi di magnesio sono presenti nel corpo umano adulto e circa il 60-70% di esso si trova nelle ossa. Secondo il National Institutes of Health degli Stati Uniti, “il magnesio regola diverse reazioni biochimiche nel corpo, compresa la sintesi proteica, la funzione muscolare e nervosa, il controllo del glucosio nel sangue e la regolazione della pressione sanguigna”. Uno studio condotto dalla Harvard Medical School aggiunge: “Abbiamo bisogno di magnesio per aiutare i vasi sanguigni a rilassarsi, e per la produzione di energia, lo sviluppo delle ossa e il trasporto di calcio e potassio. Proprio come il potassio, troppo magnesio può essere perso nelle urine a causa dell’uso di diuretici, portando a bassi livelli di magnesio.”
Ci sono stati anche studi che suggeriscono che una carenza di magnesio nel corpo può portare alla depressione. L’Hordaland Health Study conclude che “l’infiammazione sistemica è associata sia all’assunzione di magnesio con la dieta, sia alla depressione. Così, ci sono ragioni per considerare magnesio dietetico come una variabile di interesse nei disturbi depressivi. “Bangalore-based nutrizionista Dr. Anju Sood spiega, “carenza di magnesio in individui che stanno consumando una dieta equilibrata è altamente improbabile come magnesio è abbondantemente presente nel suolo, quindi trova la sua strada nel nostro cibo in un modo o nell’altro.” Inoltre, i nostri reni sono in grado di limitare l’escrezione urinaria di magnesio quando l’assunzione è bassa. Tuttavia, se si presenta una situazione del genere, è possibile caricare i seguenti alimenti ricchi di magnesio. Secondo l’Indian Council of Medical Research, la dose giornaliera raccomandata di magnesio è di 340 mg per gli uomini e 310 mg per le donne.1. Avocado: Un frutto popolare che è ricco di magnesio è l’avocado. Aggiunto alle insalate o ai panini, l’avocado dovrebbe essere consumato fresco. Aggiungi circa mezzo avocado alla tua dieta quotidiana per assicurarti di avere abbastanza di questo minerale. L’avocado è anche una buona fonte di potassio, un altro elettrolita. Anche se è ricco di grassi, ma del tipo buono – grassi insaturi che supportano un cuore sano.
2. Cioccolato fondente: Un’aggiunta abbastanza rara alla lista, il cioccolato fondente ha una grande percentuale di magnesio in esso. Tuttavia, controllate prima di acquistare la tavoletta di cioccolato, il contenuto di cacao del cioccolato dovrebbe idealmente essere del 60% o superiore. Si ritiene che circa 6-8gm di cioccolato fondente al giorno possano fare bene.
3. Anacardi: Il contenuto di magnesio in un pugno di anacardi permette un cuore sano. “Numerosi studi hanno scoperto che il magnesio basso è associato a tutti i fattori di rischio cardiovascolare conosciuti, come il colesterolo e la pressione alta, l’accumulo di placche arteriose (aterogenesi), l’indurimento delle arterie e la calcificazione dei tessuti molli. Questo significa che ci siamo rincorsi la coda per tutti questi anni inseguendo il colesterolo e la dieta ad alto contenuto di grassi saturi, quando il vero colpevole era ed è ancora il magnesio basso”, come dice il ricercatore e autore Andrea Rosanoff, PhD. Noci e mandorle sono anche considerevolmente alti in magnesio.
4. Tonno: Il tonno, se mangiato fresco, ha una grande percentuale di magnesio. Evitare il tonno in scatola perché contiene molto sale. Il tonno può essere cotto al forno, al vapore o aggiunto alle insalate e dovrebbe essere consumato fresco per trarne i massimi benefici. Oltre ad essere ricco di magnesio, è anche pieno di vitamina D e di grassi omega 3 super salutari.
5. Verdure a foglia verde: Il magnesio è presente in tutte le verdure a foglia verde scuro come gli spinaci, i cavoli verdi, le bietole e i cavoli. Questi sono anche considerati come superfoods nel mondo culinario. Gli spinaci crudi sono in realtà una delle migliori fonti per aggiungere magnesio al menu.
6. Semi di zucca: Gettateli nei trail mix o godeteli così come sono tra i pasti per mantenere i vostri livelli di fame, i semi di zucca sono pieni di magnesio. Di solito si raccomanda di mangiarli con il guscio per assorbire tutti i nutrienti. I semi di zucca sono anche ricchi di zinco. Altri semi ricchi di magnesio sono i semi di girasole e i semi di lino.
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