Il nostro metabolismo viene accusato di molte cose. “Metabolismo” è una parola che viene sbandierata nelle nostre conversazioni frustrate con le amiche. La nostra incapacità di mangiare cioccolato senza mettere su peso? Metabolismo. Quei sette chili che proprio non si muovono? Metabolismo. La nostra stanchezza generale? Metabolismo. Ma sai cos’è il tuo metabolismo e cosa fa?
Secondo il sito web del NHS, “il metabolismo descrive tutti i processi chimici che avvengono continuamente all’interno del corpo per tenerti in vita e i tuoi organi funzionano normalmente, come respirare, riparare le cellule e digerire il cibo”. Il nostro corpo ha bisogno di energia per svolgere tutti questi processi metabolici, ed è il nostro tasso metabolico basale (BMR) che è il numero di calorie che il nostro corpo usa solo per tenerci in vita. Il sito continua dicendo che “un metabolismo lento è più accuratamente descritto come un basso BMR”. Mentre probabilmente abbiamo bisogno di spostare l’attenzione dal voler accelerare il nostro metabolismo per aumentare il nostro BMR se vogliamo essere totalmente accurati, alla fine della giornata, tutti noi vogliamo solo sapere come perdere peso in eccesso, giusto? Ecco come.
Mangiare una colazione che stimola il metabolismo
C’è un certo dibattito intorno all’idea se mangiare la colazione come un re, il pranzo come un principe e la cena come un povero sia davvero il segreto per la perdita di peso. Io posso felicemente mangiare colazione, pranzo e cena come un re e non essere pieno (è un peccato). Invece di preoccuparsi troppo delle dimensioni, è il tipo di alimenti che includi nel tuo piatto della colazione che ha davvero un effetto sul metabolismo. Se vuoi accendere il tuo sistema, uno studio ha scoperto che dovresti inserire a colazione cibi a basso contenuto di grassi (quindi a basso contenuto di zuccheri) e ad alto contenuto proteico. Pensa al salato, e includi qualche proteina magra come il pollo (sì, per colazione) o le uova.
Fai cardio (ma in pendenza)
Quando si tratta di cardio di base (HIIT non incluso), aumenti solo la tua combustione calorica mentre sei attivo, ma HIIT e l’allenamento della forza manterranno il tuo metabolismo elevato per ore dopo, aumentando la combustione dei grassi per molto più tempo del solo tempo in cui hai lavorato. Ma il fatto è che potresti preferire una gita su un tapis roulant a una pesante sessione di HIIT. Per assicurarsi che tu stia ancora ottenendo una spinta del metabolismo, uno studio ha scoperto che un’inclinazione intermittente (quindi muoversi su e giù sul tapis roulant, come se si corresse sulle colline) può funzionare per accendere il metabolismo.
Bere tè verde
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“Il chicco di caffè è un seme difficile da rompere. Il tuo infuso mattutino è molto alto in antiossidanti, ma anche legato all’eccesso di cortisolo e all’affaticamento surrenale”, dice Kelly LeVeque, health coach e fondatore di Be Well by Kelly. “Bere tè verde in infusione, d’altra parte, è un modo efficace per ottenere caffeina e fornire il vostro corpo con EGCG (epigallocatechina gallato), un ingrediente noto per accelerare il metabolismo. Prendi l’approccio beWELL: Goditi una tazza di infuso al mattino e poi attieniti al tè verde per tutto il pomeriggio. Poiché gli alti livelli di cortisolo causati da un eccesso di caffeina sono più propensi a mettere peso extra intorno alla vita, evitare tutte le bibite gassate e caloriche bevande a base di caffè.”
Fattore in fibra
Aumentare l’assunzione di fibre a 30 grammi al giorno può essere efficace nel favorire la perdita di peso come contare le calorie. In che modo? Beh, secondo Tanya Zuckerbrot, MS, RD e creatore della dieta F-Factor, dice che mangiare una dieta ricca di cibi ad alto contenuto di fibre aumenta il metabolismo perché la fibra è indigesta. Ci sono due tipi di fibra: solubile, che assume acqua quando viene digerita e ti aiuta a sentirti più pieno più a lungo, mentre la fibra insolubile passa semplicemente attraverso il sistema, aiutandoci a passare il nostro cibo.
“Il corpo non può digerire la fibra, ma ci prova”, dice a Fox News Lifestyle. “Nel cercare di digerire ed eliminare la fibra, il corpo spende effettivamente più calorie di quanto farebbe con altri alimenti. Pertanto, si spendono più calorie per digerire gli alimenti ad alto contenuto di fibre rispetto ai carboidrati raffinati.”
La maggior parte delle fibre ha una combinazione di fibre insolubili e solubili. Gli alimenti più ricchi di fibre insolubili includono la crusca di grano, i fagioli, il cavolfiore e le mele. Mentre la fibra solubile si trova nel riso integrale, crusca d’avena e carciofi, tra gli altri alimenti È possibile vedere una tabella di tutti gli alimenti in fibra solubile e insolubile qui.
Ottenere il vostro micronutrienti
Un metabolismo sano equivale a un corpo sano, ma la sindrome metabolica può portare a diabete, aumento di peso e malattie cardiache. Naturalmente, l’esercizio fisico e una dieta sana contribuiscono a prevenire tutto ciò, ma se stai attraversando un periodo impegnativo, e i tuoi allenamenti e i tuoi pasti sani sono passati in secondo piano, assicurati di integrare i micronutrienti giusti. Alcune vitamine e minerali sono stati trovati per sostenere un metabolismo sano. Anche se possiamo ottenerli da una dieta varia, a volte vale la pena aumentare l’assunzione con un integratore. Uno studio ha scoperto che le vitamine E e C sono cruciali per un metabolismo sano. La vitamina D è anche la chiave per prevenire la sindrome metabolica, e dato che viviamo in un paese dove il sole non splende sempre, vale la pena prenderla ogni giorno indipendentemente dai meriti della tua dieta.
Costruisci muscoli
Come abbiamo detto prima, l’allenamento della forza è la chiave per bruciare più grasso a riposo (in altre parole per aumentare il tuo BMR). Il muscolo magro è sicuramente il tuo alleato per accelerare il metabolismo e quindi aumentare il tuo BMR. Mentre il cardio, in particolare l’HIIT, brucia i grassi: “L’allenamento HIIT ha dimostrato di aumentare il metabolismo fino a otto ore dopo l’allenamento”, dice LeVeque, l’allenamento della forza è quello che ti aiuterà a costruire muscoli magri. “Il sollevamento pesi ha dimostrato di aumentare la combustione fino a 39 ore”, dice.
Il sito web NHS afferma che “in generale, gli uomini tendono ad avere un metabolismo più veloce in quanto hanno più massa muscolare … e meno grasso corporeo delle donne, motivo per cui la loro quota calorica giornaliera è più alta”. Quindi, cosa ci dice questo? È ora di iniziare a prendere consigli di allenamento dai ragazzi.