Le qualità caloriche del ciclismo indoor sono difficili da battere, se stai sfruttando al massimo la tua sessione. Evitate questi dossi troppo comuni per una pedalata definitiva e senza infortuni.
-Amy Roberts, personal trainer certificato
Tenersi troppo stretti
Anche se a volte può sembrare così, giuriamo che la bici non sta per deragliare e sparare dall’altra parte della stanza. Quindi cercate di non aggrapparvi al manubrio con la presa di un campione di arrampicata. “Niente nocche bianche!” dice Jessica Bashelor, proprietaria degli studi di ciclismo indoor The Handle Bar a Boston, MA. “È uno spreco di energia e l’inizio di un problema maggiore: sostenere il peso del corpo sulle mani e sui polsi”. Se i tuoi sono doloranti dopo una corsa, questo è un segno sicuro. La prossima volta, dirigi quell’energia per stringere il tuo core e bilanciare il tuo peso sul tuo tronco, i glutei e i quadricipiti.
Tendere
Un altro punto in cui i rider tendono a stringere, specialmente quando la classe diventa difficile, è la parte superiore del corpo. Potete immaginarlo: Le spalle accartocciate intorno alle orecchie, come se stessero facendo la loro migliore imitazione della tartaruga. “Più allenti le spalle, rilassi la curva del gomito e tieni il collo lungo, più puoi concentrare la tua energia sulla parte inferiore del corpo e ottenere il massimo dalla tua corsa”, dice Bashelor.
Mancando la resistenza
A volte, con quegli infiniti “aggiungi un altro quarto di giro”, può sembrare che le tue gambe possano smettere di girare del tutto, o girare proprio fuori dal tuo corpo per protesta. Mentre la maggior parte dei buoni istruttori vi dirà che la vostra corsa è ciò che voi fate di essa, in realtà non è sicuro andare in giro con i fianchi che rimbalzano dappertutto, senza alcuna resistenza. “Questo errore può portare a problemi alle anche e alle ginocchia”, spiega Bashelor. “Per non parlare del fatto che l’istruttore si accorge di questo ‘imbroglio’ da un miglio di distanza”. Il suo consiglio: Non presentarsi a un giro solo per lasciare che la bici faccia il lavoro.
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Spingendo troppo forte senza tirare
I pedali hanno quelle gabbie per le punte per un motivo, e le scarpe con clip-in lo rendono ancora più chiaro. La rotazione delle gambe non riguarda solo quanto duramente si può martellare attraverso le palle dei piedi, ma anche la potenza che si può esercitare quando si porta ogni piede indietro e intorno. “Se ti concentri sull’eliminazione della pausa nella parte inferiore della pedalata e guidi il ginocchio verso l’alto e verso l’esterno per completare la rotazione, troverai più potenza e un migliore allenamento dei tendini del ginocchio”, dice Bashelor.
Affrontare una salita fin dall’inizio
Quando ti avvicini a una collina su una bicicletta normale, la posizione del corpo spesso si sposta un po’ avanti e indietro. Fai la stessa cosa nella tua corsa indoor. Inizia una salita con le mani sulla parte esterna inferiore del manubrio (posizione 2) con una decente flessione delle anche. Quando comincia davvero a sembrare una faticaccia, sposta le mani sulla parte dritta del manubrio proprio di fronte a te (posizione 1), il che solleva il busto e aumenta l’angolo delle anche. Noterete una spinta di energia nelle vostre gambe dal sottile cambiamento nel vostro busto, dice Bashelor.
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Fare le tue cose
Una cosa è l’aumento di tensione di una piccola parte, ma un’altra è stare in piedi e accelerare quando l’istruttore (e il resto della classe) sono seduti e stanno lentamente salendo una collina. Che ci crediate o no, c’è un motivo e una ragione per i flussi e riflussi che un istruttore mette nel suo piano di lezione – e non è solo per abbinare il ritmo di Beyoncé – sia in termini di consumo di calorie che di uso dei muscoli. “Potresti pensare che andare più forte e più a lungo di tutti gli altri ti darà un allenamento migliore”, dice Cassie Piasecki, un’istruttrice di indoor cycling a Orange County, CA. “Ma non è così. Stai bruciando i tuoi muscoli e disturbando la classe.”
Non fare stretching dopo
Sai come i tuoi flessori dell’anca si sentono un po’ irritati quando scendi dalla bici? O forse sono i tuoi polpacci che si lamentano per una tregua. O le tue spalle, nonostante i tuoi sforzi per tenerle calme, sono un po’ gonfie. E, naturalmente, ci sono i vostri quadricipiti, i glutei e i prosciutti. Quindi fai un favore a tutti loro e dai loro una bella stirata (idealmente, anche più lunga dei due minuti di pausa che hai in classe). Il tuo futuro te ne sarà grato.
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