Ha frutta, verdura, yogurt e proteine in polvere. Il tuo frullato per la colazione è sano, vero?
Da una seconda occhiata, dicono i dietisti. Più spesso che no, i frullati sono pieni di zucchero e troppe calorie, minacciando di sabotare i vostri sforzi di perdita di peso.
“Molte persone amano iniziare la loro giornata con un gustoso frullato ricco di nutrienti. Tuttavia, perdersi nel clamore e non prestare attenzione alle porzioni può risultare in un frullato che può facilmente rappresentare un terzo o la metà delle vostre esigenze caloriche quotidiane”, Susan Macfarlane, una dietista registrata di Ottawa, ha detto a Global News.
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Ecco un’occhiata a cinque modi in cui stai sabotando quello che dovrebbe essere uno spuntino o un pasto sano di frullato.
Sabotaggio 1: Dimensione della porzione
Potresti tracannare un frullato come snack prima del pasto senza rendersi conto che è sufficiente per un intero pasto.
Decidi se il tuo frullato è un pasto o uno spuntino e regola le tue porzioni, gli ingredienti e le dimensioni della tazza di conseguenza, suggerisce Krista Leck Merner, una dietista registrata a Halifax.
Un frullato con una tazza di frutti di bosco, ¾ di tazza di yogurt greco e acqua è uno spuntino gustoso, ma un frullato con una banana, spinaci, burro di noci, cuori di canapa e latte di mandorla è un pasto di dimensioni frullato, per esempio.
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Al giorno d’oggi i frullatori possono contenere fino a due litri. Il tuo compito è quello di praticare il controllo delle porzioni.
Suggerimento: Misura i tuoi ingredienti mentre li aggiungi invece di caricare solo il frullatore. Puoi anche creare in anticipo dei “pacchetti di frullati” che contengono ingredienti pre-misurati. Questo ti farà risparmiare tempo e manterrà le tue porzioni sotto controllo.
Sabotaggio 2: troppo zucchero
C’è una ragione per cui il tuo frullato ha un sapore così buono: un grande frullato fatto con succo d’arancia, frutta congelata e yogurt aromatizzato ha facilmente da 20 a 25 cucchiaini di zucchero, avverte Macfarlane.
Se stai facendo un frullato al cioccolato, potresti aggiungere al tuo frullato delle scaglie di cioccolato o dei fiocchi di cacao. Altri aggiungono miele o sciroppo d’acero.
Suggerimento: Invece di usare succhi di frutta, o latti zuccherati, attenetevi all’acqua, all’acqua di cocco, al ghiaccio o al latte di mandorla o di soia non zuccherato. Affidati a un pizzico di cannella o a una spruzzata di succo come esaltatori di sapore.
Sabotaggio 3: troppa frutta
Quando si tratta di frutta, non esagerare. Tenete a mente che una banana di medie dimensioni ha circa 100 calorie.
“I frullati possono spesso diventare pesanti. Tra una banana, bacche e un sacco di succo, possiamo facilmente ottenere oltre quattro porzioni di frutta completa in un frullato”, ha detto Leck Merner.
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“Non sono uno che limita l’assunzione di frutta. Tuttavia, quando la frutta viene consumata in un frullato, viene digerita molto più rapidamente e può provocare eccessivi picchi di zucchero nel sangue in individui con diabete o ipoglicemia reattiva”, nota Macfarlane.
Tip: Macfarlane raccomanda da una a 1,5 tazze di frutta per frullato. E scegliete opzioni ad alto contenuto di fibre e antiossidanti, come i frutti di bosco.
Osinga suggerisce solo mezza tazza di frutta. Se stai aggiungendo frutta, non hai bisogno di sciroppo d’acero o miele per la dolcezza.
Sabotaggio 4: Troppi superfoods
Ci sono semi di lino, semi di chia, bacche di goji, curcuma, kale – tutti questi ingredienti stanno andando nel tuo frullato? Mentre queste sono opzioni dense di nutrienti, l’aggiunta di troppi ingredienti può anche venire con troppe calorie.
Tip: Non impazzire con questi ingredienti e scegline uno o due al massimo per il tuo frullato, dicono gli esperti.
Sabotaggio 5: Troppo poca – o troppa – proteina
Devi trovare il giusto equilibrio quando si tratta di proteine: troppo non è meglio e troppo poco potrebbe lasciarti affamato e insoddisfatto.
Troppe proteine potrebbero significare troppe proteine in polvere, condite con burro di arachidi e yogurt greco. Se stai mescolando il ghiaccio con frutta e latte di mandorla, potresti non avere abbastanza proteine.
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Tip: Come regola generale, punta a un apporto proteico nel tuo frullato di colazione di circa 15-30 grammi, a seconda della tua taglia e del tuo livello di attività. Osinga suggerisce di usare una porzione di yogurt greco o un misurino di proteine in polvere.
Sabotaggio 6: Non abbastanza verdure
I frullati sono uno dei modi più semplici per introdurre di nascosto le verdure nella tua dieta. Potresti accumulare frutta nel tuo frullato senza considerare spinaci, cavoli, rucola e persino i verdi di collard nella tua bevanda.
Aggiungono più nutrizione al tuo frullato senza troppe calorie o zucchero.
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“Mi piace aggiungere una manciata di spinaci ai miei frullati perché è relativamente insapore. Anche qualche misurino di purea di zucca funziona, se non riuscite ancora a digerire un frullato verde”, ha detto Osinga.
Tip: Aggiungi una manciata di verdure al tuo frullato. Tienili congelati per un facile utilizzo.
Sabotaggio 7: Pasti liquidi o solidi
Hai ancora fame dopo aver mangiato il tuo frullato come spuntino o pasto? La ricerca suggerisce che gli alimenti in forme semi-solide o solide sono più sazianti e riempitivi che bere liquidi.
“Se trovi che hai fame subito dopo il tuo frullato mattutino, potresti optare per una colazione a base di farina d’avena con noci e bacche o pane tostato integrale con frutta”, suggerisce Macfarlane.
Tip: Guarda come ti senti dopo il frullato. Stai ancora pascolando? Se è così, potrebbe essere meglio mangiare gli ingredienti interi invece di frullarli in una bevanda.
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