7 Suggerimenti efficaci di stretching per ottenere le tue spaccate frontali velocemente

Ho iniziato il mio viaggio verso le spaccate frontali nel novembre 2017. In 5 mesi ho ottenuto le mie spaccate! Avevo due obiettivi in mente quando ho iniziato: 1) dimostrare a me stesso che è possibile per chiunque diventare flessibile e 2) vedere quanto velocemente potevo arrivarci imparando ad allungare correttamente. Ho passato molto tempo a cercare consigli che mi aiutassero ad allenarmi più efficacemente, in modo da poter andare ad ogni sessione di stretching sapendo che stavo facendo progressi. Questi 7 consigli di stretching mi hanno aiutato a raggiungere velocemente le mie spaccate anteriori.

La mia routine di base per le spaccate

• Riscaldamento dinamico
• 14 minuti di stretching mattutino
• 1 ora di stretching notturno per le spaccate frontali con la tecnica PNF che ho imparato al corso di flessibilità

Se hai appena iniziato a fare stretching per le spaccate, ecco una routine per principianti per iniziare!

7 consigli di stretching efficaci per ottenere velocemente le tue spaccate anteriori

1. Stretching mattutino
2. Fare docce calde
3. Yoga caldo
4. Mobilità caricata
5. Classe di flessibilità
6. Rullo di schiuma
7. Sfida delle spaccate in piedi (Download PDF gratuito)

1) Stretching mattutino

Come funziona: Lo stretching mattutino aiuta il tuo corpo a “svegliarsi” allungando i muscoli e aumentando la circolazione sanguigna.

Quando ci si allena per la flessibilità è importante mantenere i muscoli caldi per tutto il giorno ma soprattutto al mattino. Dopo una lunga notte di riposo, i nostri muscoli si sentono rigidi. Quando ci siamo riscaldati, i nostri muscoli sono “caldi”, il che rende più facile muoversi. Lo stretching al mattino favorisce il flusso di sangue, dà al tuo corpo una spinta di energia ed è così facile da aggiungere alla tua routine. Per metterlo in pratica, ho disegnato una rapida routine di stretching mattutino e l’ho appesa alla mia parete. Avere una routine a cui potevo fare riferimento ogni mattina mi ha aiutato a mantenere la responsabilità.

Takeaway: Può essere difficile rimanere coerenti con lo stretching, fare i rapidi 5-10 minuti ogni mattina ti aiuta a entrare nella routine dello stretching quotidiano. È anche una bella sensazione. Col tempo, ho notato che il mio corpo ha impiegato meno tempo per riscaldarsi facendo queste routine veloci.

2) Stretching dopo la doccia calda

Come funziona: I muscoli funzionano come una banda elastica, se si applica la forza troppo rapidamente senza dargli qualche strattone, si romperà! Questo è il motivo per cui allungare i muscoli freddi ti mette ad alto rischio di lesioni.

Fare una doccia calda prima dello stretching è un esempio di tecnica di riscaldamento passivo (1) dove si usano fonti di calore esterne per riscaldare rapidamente i muscoli. I muscoli si allungano meglio quando sono caldi. Dopo una doccia calda, è ancora importante fare un rapido riscaldamento dinamico prima di iniziare la routine di stretching notturno.

Takeaway: La doccia calda è stata una parte molto rilassante della mia giornata e aiuta i miei muscoli a riscaldarsi rapidamente. Dopo una doccia calda, sono pronto a partire!

3) Hot Yoga

Come funziona: Lo yoga caldo aiuta ad aumentare la flessibilità promuovendo il flusso di sangue ai muscoli e alle articolazioni. Il calore aiuta i nostri muscoli a rimanere caldi e quando siamo caldi, possiamo allungare di più i nostri muscoli.

Simile a fare docce calde, fare yoga in una stanza riscaldata aiuta ad approfondire gli allungamenti. Ho fatto yoga caldo tre volte a settimana per due mesi (da gennaio a febbraio 2018). È stata una bella piccola fuga dalla neve!

Takeaway: Essere in una stanza riscaldata mi ha aiutato a concentrarmi sulla respirazione e a correggere la mia forma. Anche se non mi piace lo yoga tanto quanto ad altri, stavo vedendo un sacco di miglioramento per le posture che una volta avevo lottato con (es. cane verso il basso). Lo yoga caldo mi ha anche aiutato a vedere come gli allungamenti possono fluire insieme e ho usato questo per creare sequenze di allungamento.

4) Allenamento di mobilità caricata per le spaccate frontali

Come funziona: La mobilità caricata è uno dei modi più efficaci per migliorare la mobilità. Utilizza “tecniche di stretching profondo e attivazione muscolare” per permettere ai muscoli di controllare le articolazioni da soli. Nel tempo, il tuo corpo è in grado di mantenere il nuovo range di movimento.

Ho fatto mobilità caricata 2-3 volte a settimana con una routine che ho costruito. Questo mi ha aiutato a incorporare i pesi in un modo nuovo e ha reso di nuovo divertente andare in palestra. Mi sentivo come se stessi facendo esercizi che nessun altro stava facendo.

Takeaways: Forza e flessibilità vanno di pari passo. Puoi allenare i tuoi muscoli ad adattarsi a nuove lunghezze con le tecniche appropriate. Posso approfondire l’argomento in un altro articolo.

5) Prendi una classe di flessibilità

Come funziona: Le classi di flessibilità sono un modo divertente per imparare la forma e per rimanere motivati con altre persone. È anche divertente fare stretching in coppia.

Takeaway: Le lezioni di flessibilità mi hanno aiutato a imparare ad ascoltare il mio corpo. Come si sentiva il dolore ‘buono’ per me. L’ho anche usato come un’opportunità per imparare nuovi stiramenti e per ricevere consigli dai miei istruttori su come allenarmi meglio.

6) Foam Rolling

Come funziona: I nostri muscoli e le nostre articolazioni sono tutti collegati. Quando un gruppo muscolare è teso, è probabile che influenzi altri gruppi muscolari. Allo stesso modo, quando facciamo rotolare i muscoli tesi, si rilascia la tensione nei muscoli che li collegano.

In una delle classi di flessibilità, ho imparato come fare il foam roll usando una nocciolina. Questo ha cambiato completamente il gioco della palla – ho fatto il mio obiettivo di raccontare a tutti le sue meraviglie (probabilmente scriverò un articolo sulla nocciolina). Ho incorporato il foam rolling 1-2 volte a settimana nei miei giorni di recupero.

Takeaway: Penso che il foam rolling sia un modo per guarire se stessi. Gli effetti possono essere sentiti immediatamente dopo aver fatto la schiuma.

7) Prova il 30-Day Front Splits Challenge

Come funziona: La sfida delle spaccate di 30 giorni funziona aggiungendo incrementi di 10 secondi alla tenuta iniziale di un minuto delle spaccate del primo giorno. Entro la fine dei 30 giorni, terrai le tue spaccate per 6 minuti (folle, lo so!).

Due ragazze della pole class mi hanno invitato ad unirmi a loro e io ero pronta a farlo! Era un modo divertente per aiutarci a vicenda a praticare le nostre spaccate dopo le lezioni. Questo mi ha motivato a rimanere dopo le lezioni per fare stretching, in modo da non dovermi riscaldare di nuovo quando tornavo a casa.

Takeaway: Non ce l’ho fatta a superare questa sfida, ma ho ottenuto i miei split. Sono arrivato a 4 minuti e 40 secondi (giorno 23) e ne sono abbastanza contento! La parte più impegnativa è stata ripetere dall’altro lato. Ho preferito fare prima il mio lato ‘cattivo’ così l’altro lato non sarebbe stato così male. Mi è stato detto che tenere gli stiramenti per periodi prolungati fa più male che bene. Questo è probabilmente vero – fate questa sfida a vostro rischio e pericolo. Una rapida tenuta di 30 secondi alla fine della tua routine è sufficiente!

Takeaway

Per i principianti, consiglierei di provare lo stretching mattutino, docce calde e lezioni di yoga caldo.

Per gli intermedi, allenamento della mobilità caricata, foam rolling e lezioni di flessibilità. La sfida delle spaccature difficilmente sarebbe qualcosa che proverei di nuovo, ma puoi scaricare la sfida nel link sopra se questo ti interessa!