Ginocchia alte
Corri sul posto, portando le ginocchia sopra il livello delle anche. Tieni le mani davanti a te all’altezza delle anche, con i palmi verso il basso, e batti il ginocchio ad ogni passo. Oppure, pompate le braccia come un velocista, con i gomiti a 90 gradi. (Le tue gambe andranno sempre veloci come le tue braccia!)Obiettivi: Quadricipiti, glutei, polpacci, stinchi (tibiale anteriore), flessori dell’anca, e aumenta la tua frequenza cardiaca
Butt Kicks
Corri sul posto, come hai fatto con le ginocchia alte, ma questa volta calcia i talloni al tuo sedere ad ogni passo.Obiettivi: Amatori, quadricipiti, glutei, polpacci, stinchi (tibiale anteriore), e aumenta la tua frequenza cardiaca
Jump Squats
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le dita dei piedi rivolte in avanti. Siediti in uno squat e poi spingi tutto il corpo verso l’alto attraverso i talloni, spostando il tuo peso sulle palle dei piedi mentre salti. Atterrate leggermente sulle palle dei piedi e piegatevi in uno squat completo. Concentrati sul fare in modo che le ginocchia non traballino o si girino quando atterri. Gli squat con salto non fanno parte del tuo piano? Eliminate il salto e fate squat a peso corporeo o provate gli affondi: Quadricipiti, glutei, polpacci, stinchi (tibiale anteriore)
T Push-Ups
Questo movimento dà una svolta (letteralmente) alle flessioni tradizionali. Esegui un push-up perfetto. Mentre ti spingi verso l’alto, sposta il tuo peso sul lato destro, solleva il braccio sinistro da terra e ruota il busto in modo da trovarti in un alto plank laterale con i piedi leggermente separati. Inspirare. Espirando, ruotate attentamente il busto verso il pavimento. Abbassatevi per un altro push-up. Spingete in alto e questa volta, bilanciandovi sul lato sinistro, ruotate il busto nella direzione opposta. Questa è una ripetizione. (Potete rendere questa mossa più facile abbassandovi sulle ginocchia.)Obiettivi: Petto, tricipiti, spalle, core, dorsali, adduttori, abduttori
Mountain Climbers
Inizia in una posizione di plank alto. Esegui le gambe fino al petto più velocemente che puoi. Cerca di mantenere il corpo il più dritto possibile (non alzare i fianchi in aria) e le mani direttamente sotto le spalle.Obiettivi: Petto, spalle, tricipiti, core, flessori dell’anca, bicipiti femorali, quadricipiti
Down Dog to Up Dog (Chatarunga)
Se hai già familiarità con lo yoga, questo movimento non ha bisogno di ulteriori spiegazioni. Altrimenti, inizia in una posizione di cane verso il basso. Spostate il vostro peso in avanti e raggiungete una posizione di plank alto. Abbassare al pavimento, come un push-up, mantenendo i gomiti infilati vicino al corpo. Poi passate alla parte superiore dei vostri piedi mentre spingete fino alla posizione del cane verso l’alto, mantenendo le cosce e i fianchi sollevati da terra e inarcando la colonna vertebrale. Espirando, spingete in alto e tornate nella posizione del cane verso il basso: Spalle, braccia, spalle, schiena e core
Leg Lifts
Si stende a terra sulla schiena e preme la parte bassa della schiena contro il terreno. Metti le mani sotto il sedere o accanto ai fianchi. Da lì, sollevare le gambe insieme dritto fino a un angolo di 90 gradi, poi abbassarle di nuovo fino a quando si librano sopra il pavimento – senza toccare – e ripetere: Flessori dell’anca, addominali, obliqui
Supermanici
Stare a terra, rotolare sulla pancia, e raggiungere le braccia sopra la testa, mantenendo le gambe dritte. Sollevare il braccio destro e la gamba sinistra allo stesso tempo, stringere i glutei e i muscoli lombari, poi abbassare ciascuno e sollevare il braccio sinistro e la gamba destra. Ripetere: Bassa schiena, dorsali, spalle
Originariamente pubblicato settembre 2011. Aggiornato ad agosto 2015.