8 Migliori Integratori per il Bodybuilding

Ti sei dato da fare in palestra, sollevando pesi. Sei determinato a vedere alcuni guadagni importanti. Vuoi avere un aspetto fantastico durante la tua vacanza al mare e colpire quel grande PR a cui miravi.

Ma, anche se sei abbastanza contento dei tuoi guadagni finora… ne vuoi di più!

E lo vuoi in fretta, giusto?

Hai già regolato la tua alimentazione con tonnellate di calorie aggiunte e vari tipi di proteine, ma ora stai cercando quegli integratori essenziali per portare i tuoi sforzi di bodybuilding al livello successivo. Il tipo di guadagno che non puoi desiderare, quello che arriva solo attraverso il duro lavoro!

Credito: Shasvat Jain

Non cercate oltre, ecco alcuni dei miei integratori preferiti per costruire rapidamente i muscoli e aiutare a gestire alcuni dei dolori che derivano dal sollevamento pesi.

8 Supplementi utili per i bodybuilder

Alcuni di loro lavorano per farti pompare per l’allenamento, alcuni per tenerti pompato durante la sessione, e alcuni sono destinati ad aiutare a costruire i muscoli e aiutare nel recupero. Continua a leggere per scoprire quali fanno cosa e incorporare questa conoscenza nella tua routine di allenamento.

Proteine del siero di latte

Per la costruzione muscolare e il miglioramento della composizione corporea, il siero di latte supera costantemente qualsiasi altro tipo di proteina in polvere disponibile.

Il siero di latte è una delle due proteine presenti nel latte (l’altra è la caseina). Quando si fa il formaggio, il siero di latte è il liquido rimasto.

Il siero di latte è una proteina completa che contiene tutti i nove aminoacidi essenziali necessari per la salute e la costruzione dei muscoli. È anche facilmente e rapidamente assorbita, assicurando che tutte le proteine assunte siano utilizzate dal tuo corpo come necessario (1).

Come il siero di latte aiuta i bodybuilder

La proteina del siero di latte non contiene solo aminoacidi casuali, ma è ricca di un aminoacido specifico chiamato leucina che promuove attivamente la crescita muscolare stimolando il rilascio di ormoni per la costruzione dei muscoli (2).

Una revisione completa della letteratura di tutte le ricerche sulla composizione corporea e le proteine del siero di latte ha scoperto che l’aggiunta di proteine del siero di latte aiuta a perdere peso in generale, a perdere grasso e a promuovere un aumento della massa corporea magra.

Gli effetti erano particolarmente significativi quando le proteine del siero di latte erano combinate con l’esercizio di resistenza (3). La linea di fondo è l’aggiunta di siero di latte alla tua giornata può aiutarti a costruire muscoli e diventare magro.

Diversi tipi di siero di latte

Ci sono alcuni tipi di proteine del siero di latte che si trovano sul mercato. La differenza tra loro ha a che fare con il modo in cui sono state elaborate. I tre tipi principali sono:

• concentrato,
• isolato,
• e idrolizzato. L’altro 20% è grasso e lattosio, o zucchero del latte. Questo lo rende più gustoso degli altri due ed è il più economico. Se stai appena iniziando con le proteine in polvere o sei sensibile al gusto, questa può essere una buona opzione. Ma non sarebbe l’ideale per chi ha un’intolleranza al lattosio.

  L’isolato di formaggio ha meno lattosio e grassi rispetto al concentrato ed è leggermente più elaborato. È la scelta “intermedia” tra il concentrato e l’idrolizzato. Potrebbe non essere appropriato per coloro che sono molto sensibili al lattosio.

  L’idrolizzato di formaggio è il più vantaggioso per guadagnare muscoli perché è il meglio assorbito e può anche aumentare i livelli di insulina quando viene consumato, portando alla costruzione del muscolo. Ma l’idrolizzato sarà più costoso delle altre due scelte e potrebbe aver bisogno di un po’ di “ritocco” per avere un buon sapore (4).

  Come prendere le proteine del siero di latte

  Non importa quale tipo scegli, il siero di latte è più efficace se consumato prima o dopo un allenamento quando il corpo sta costruendo attivamente nuovi muscoli. Cerca un integratore che contenga circa 20-30 grammi di proteine del siero di latte per porzione per una bevanda post-allenamento.

  Solo per notare, se stai cercando di perdere grasso corporeo, bere una grande quantità di proteine del siero di latte non ti aiuterà miracolosamente a perdere quei chili in più. Hai ancora bisogno di fare esercizio e mangiare una dieta equilibrata. Le calorie sono ancora calorie, anche se provengono da proteine, quindi sii consapevole di quante ne stai consumando.

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  Caffeina

  

  La caffeina è stata ampiamente studiata per la sua capacità di aumentare le prestazioni negli allenamenti di resistenza e negli esercizi ad alta intensità. È molto utile per l’esercizio aerobico, ma poiché il bodybuilding è anaerobico, i risultati della ricerca per la caffeina sono misti, come vedremo di seguito.

  Come la caffeina aiuta i bodybuilder

  Uno studio del 2009 ha valutato l’uso della caffeina in giocatori di football collegiale durante un’attività anaerobica di sollevamento pesi. Gli atleti hanno preso una dose di caffeina di 5 mg / kg di peso corporeo o un placebo e completato tre esercizi anaerobici 60 minuti dopo.

  Sono stati misurati lo sforzo percepito, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

  Il cinquantanove per cento dei partecipanti che hanno ricevuto la caffeina hanno visto migliorare le prestazioni in una panca e in un tratto di 40 yard. Non ci sono state differenze nello sforzo percepito, nella frequenza cardiaca o nella pressione sanguigna (5).

  Un altro studio ha esaminato l’impatto della caffeina su un esercizio di una ripetizione massima. Ventidue partecipanti hanno assunto 6 mg/kg di caffeina o un placebo un’ora prima dell’esercizio. Hanno poi completato una panca e una pressa per le gambe con una sola ripetizione.

  Non c’è stato alcun effetto della caffeina sulla forza o la resistenza muscolare rispetto al placebo. Lo sforzo percepito era anche lo stesso per entrambi i gruppi. Sulla base di questo studio, i ricercatori hanno concluso che la caffeina non aumenta la forza o la resistenza per l’allenamento con i pesi (6).

  Invece, un altro studio ha mostrato il risultato esattamente opposto con l’allenamento con i pesi e la caffeina. Il gruppo caffeina era più forte del gruppo placebo (7).

  Come prendere la caffeina

  I risultati per l’impatto della caffeina sul bodybuilding e l’aumento della forza rimangono contrastanti. Questo è probabilmente un caso di variazione individuale e come ogni persona reagisce alla caffeina.

  Alcune persone sono in grado di bere una tazza di caffè prima di dormire senza effetti collaterali, mentre altri si sentono nervosi con solo una tazza o meno. Quindi, se scegliete di usare la caffeina per aumentare la vostra resistenza o meno, dipende da quanto bene la tollerate e se vedete una differenza significativa nei vostri allenamenti.

  Se volete provare la caffeina, la dose consigliata è 150-300 mg circa 30-60 minuti prima dell’allenamento. Questo è l’equivalente di 2-3 tazze di caffè. Inizia dal basso per vedere come reagisci. Se diventi nervoso, ansioso o il tuo cuore inizia a correre, allora fai marcia indietro. Con la caffeina, di più non è meglio.

  ⓘ Troppa caffeina può aumentare la frequenza cardiaca e diminuire le prestazioni.

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  Creatina monoidrato

  

  La creatina è uno dei più popolari integratori per la costruzione della forza muscolare &, con una tonnellata di ricerche (oltre 500 studi) a sostegno del suo uso e sicurezza. Può aumentare il guadagno di muscoli e forza da un allenamento di circa il 5-15%.

  Funziona aumentando la disponibilità di creatina e fosfocreatina nei muscoli per aiutare a mantenere l’energia durante l’allenamento con i pesi.

  La ricerca ha scoperto che l’assunzione di 20 grammi di creatina per soli 5 giorni può aumentare le riserve di creatina nei muscoli fino al 30% e la fosfocreatina fino al 40%. Questo significa che agisce rapidamente (8). Aiuta anche ad accelerare il recupero dopo un allenamento (9).

  Come prendere la creatina monoidrato

  La dose raccomandata di creatina è 20 grammi al giorno per la prima settimana, poi 5 grammi per il mantenimento. Siate consapevoli che quando iniziate a prendere la creatina per la prima volta, potreste vedere il numero sulla bilancia salire.

  Questo perché la creatina, per poter entrare nelle cellule, ha bisogno di trattenere l’acqua. L’aumento di acqua nelle cellule può causare un aumento di peso di 2-4 libbre.

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  Aminoacidi a catena ramificata

  

  Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine e quindi i mattoni dei muscoli. Ci sono tre aminoacidi specifici, chiamati aminoacidi a catena ramificata (BCAA) che sono particolarmente utili per il sollevamento pesi e la costruzione dei muscoli.

  Questi tre BCAA specifici per aiutare il bodybuilding sono:

  • leucina,
  • isoleucina,
  • e valina.

  Se presi durante o dopo un allenamento hanno dimostrato di:

  aumentare la sintesi muscolare,

• ridurre l’indolenzimento,
• e migliorare la resistenza (10).

Uno studio del 2010 ha esaminato l’impatto dell’integrazione di BCAA sull’indolenzimento muscolare dopo un allenamento di squat in 12 partecipanti donne. I partecipanti hanno bevuto 100 mg/kg di peso corporeo di BCAA o una soluzione di destrina prima di completare sette serie di 20 squat ciascuna.

L’indolenzimento muscolare ha raggiunto il picco nei giorni due e tre, ma il livello di indolenzimento era significativamente inferiore nel gruppo BCAA.

Il gruppo BCAA ha anche mantenuto la forza delle gambe, rispetto al gruppo placebo. I ricercatori hanno concluso che i BCAA possono aiutare a mitigare alcuni danni muscolari e l’indolenzimento che si verifica dopo gli esercizi di allenamento della forza (11).

Come prendere i BCAA

La dose ideale di BCAA è 3-6 grammi prima o durante l’esercizio. Anche il rapporto di BCAA in un integratore è importante. Dovrebbe essere di circa due parti di leucina e una di isoleucina e valina.

Una cosa da notare, se non vuoi prendere più integratori, è che le proteine del siero di latte sono ricche di leucina e contengono anche gli altri BCAA.

Per la maggior parte delle persone, usare un integratore di proteine del siero di latte e mangiare una dieta ricca di proteine, fornisce i BCAA necessari alla costruzione muscolare.

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Stimolatori dell’ossido nitrico

L’ossido nitrico (NO) è una sostanza prodotta da quasi tutte le cellule del corpo che agisce come vasodilatatore, rilassando i vasi sanguigni. Questo aiuta ad aumentare il flusso di sangue ai vari tessuti e muscoli.

Ci sono molti tipi diversi di integratori e alimenti che aiutano ad aumentare la produzione di NO e sono usati per trattare una varietà di condizioni di salute, ma che possono anche aiutare con gli obiettivi di sviluppo della forza.

Come l’ossido nitrico aiuta i bodybuilder

Un popolare integratore NO-boosting è chiamato L-citrullina o citrullina malato. È stato dimostrato che diminuisce l’indolenzimento muscolare aumentando la produzione di NO. Uno studio del 2010 ha dato ai partecipanti 8 grammi di citrullina malato o un placebo prima di fare un bench press.

Quelli che hanno ricevuto la citrullina sono stati in grado di eseguire quasi il 53% più ripetizioni rispetto al gruppo placebo. Hanno anche riportato il 40% in meno di indolenzimento muscolare 24-48 ore dopo la sessione (12).

Come prendere gli stimolatori dell’ossido nitrico

Ci sono molti integratori e alimenti che aiutano ad aumentare NO. Come menzionato sopra, la citrullina è un integratore popolare che ha dimostrato di migliorare il rendimento durante gli allenamenti e ridurre l’indolenzimento muscolare.

La citrullina è disponibile in due forme: L-citrullina e citrullina malato.

La citrullina malato è combinata con acido malico ed è il tipo più comunemente usato nella ricerca. La dose per la L-citrullina, poiché è più concentrata, è di 5 mg e per la citrullina malato è di circa 8 mg.

Ci sono anche diversi alimenti che sono in grado di aumentare NO, in particolare quelli che contengono nitrato e flavonoidi. Il nitrato si trova nelle barbabietole, nel melograno e nelle verdure a foglia verde scuro. Il nitrato in questi alimenti è in grado di essere convertito in NO.

Flavonoidi, un antiossidante trovato in frutta e verdura, può anche aumentare NO. Per il maggior beneficio e la spinta di NO, considera l’aggiunta di estratto, polvere o succo di barbabietola o melograno alla tua routine pre-allenamento.

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Grassi Omega-3

I grassi Omega-3 sono grassi essenziali per l’alimentazione umana, il che significa che devono provenire dalla dieta. I tre omega-3, EPA, DHA e ALA sono stati ampiamente studiati per i loro benefici antinfiammatori e di prevenzione delle malattie.

EPA e DHA si trovano principalmente nel pesce. L’ALA è la forma vegetale di omega-3 e si trova nei semi di lino, nei semi di chia e nelle noci.

Il corpo deve convertire l’ALA negli omega-3 attivi, quindi, anche se è benefico, il povero tasso di conversione lo rende meno efficace.

Come gli Omega-3 aiutano i bodybuilder

Il più grande beneficio degli omega-3 per i bodybuilder ha a che fare con il recupero dagli esercizi e la riduzione dell’indolenzimento dopo gli allenamenti. L’indolenzimento muscolare che si sente dopo un duro allenamento è un’infiammazione e gli omega-3 sono potenti antinfiammatori.

Uno studio del 2009 ha valutato l’uso degli omega-3 sul dolore percepito dopo un allenamento. I soggetti hanno ricevuto 1,8 grammi al giorno di omega-3 o un placebo per due giorni dopo aver completato gli esercizi per le gambe.

I soggetti che hanno ricevuto gli omega-3 hanno riportato un dolore percepito significativamente inferiore e una migliore gamma di movimento a 48 ore dopo l’esercizio (13).

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Come prendere gli Omega-3

Ci sono molte opzioni diverse sul mercato degli integratori di omega-3. I migliori sono quelli che contengono DHA ed EPA, poiché sono le forme attive del grasso. Se non sei vegano o vegetariano, puoi prendere un integratore di olio di pesce per soddisfare i tuoi bisogni di omega-3. Assicuratevi di scegliere un integratore di qualità che non contenga mercurio.

L’olio di krill è un’altra opzione perché tende ad essere meno contaminato e resiste meglio all’ossidazione di altri oli di pesce. L’olio di alghe è fatto dalle alghe che il pesce mangia, quindi è la fonte originale di DHA e EPA. È anche considerato vegano o vegetariano ed è meno contaminato dalle tossine, il che lo rende un’ottima scelta.

Non importa quale scegliete, la dose raccomandata è di 3-6 grammi al giorno di omega-3 se vi state allenando attivamente per prevenire l’infiammazione e promuovere un recupero più veloce.

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Beta-Alanina

La beta-alanina è un aminoacido, sebbene non sia essenziale. Questo significa che il corpo può fare la beta-alanina di cui ha bisogno da altri aminoacidi.

Come la beta-alanina aiuta i bodybuilder

Bene, la beta-alanina ha la capacità di aiutare a controllare l’acido lattico e altri composti acidi che si formano durante gli allenamenti. L’accumulo di acido nei muscoli è ciò che porta alla fatica e al cedimento muscolare.

La beta-alanina riduce l’acido muscolare aumentando i livelli di un composto chiamato carnosina, responsabile della modulazione dell’accumulo di acido.

L’integrazione con 2-6 mg di beta-alanina può aumentare la concentrazione di carnosina del 20-80% (14). L’assunzione di un integratore di carnosina da solo, sorprendentemente non aumenta la carnosina nei muscoli.

L’assunzione di un integratore di beta-alanina può anche aiutare a ritardare la fatica durante gli allenamenti. Uno studio del 2009 sui giocatori di calcio ha valutato l’integrazione con beta-alanina prima e durante l’allenamento.

Quelli che hanno ricevuto l’integratore hanno avuto volumi di allenamento più alti e meno fatica rispetto a quelli che hanno ricevuto un placebo (15).

Come prendere la beta-alanina

La dose raccomandata di beta-alanina è 4-6 grammi al giorno. Ha bisogno di essere assunta costantemente per aumentare la carnosina muscolare, quindi prendere un supplemento occasionalmente non aiuterà. Molte formulazioni pre-allenamento contengono beta-alanina, ma a meno che tu non la prenda ogni giorno, probabilmente non ne vale la pena.

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Glutammina

La glutammina è un altro aminoacido non essenziale. È l’aminoacido più comune nei muscoli, costituendo circa il 61% del tessuto muscolare. Durante l’allenamento intenso, la glutammina si esaurisce, ed è per questo che è così importante mangiare proteine dopo un allenamento.

Come la glutammina aiuta i bodybuilder

Non si vuole perdere questo importante aminoacido e perdere muscoli. La glutammina è particolarmente importante nella fase di “taglio” dell’allenamento in quanto può aiutare a perdere grasso corporeo proteggendo il muscolo magro. Può anche rafforzare il tuo sistema immunitario, prevenendo le malattie (16).

La glutammina aiuta anche nel recupero. È in grado di eliminare dal corpo alti livelli di ammoniaca che si creano durante l’esercizio. Questo può significare che il corpo si riprenderà più velocemente e promuove la disintossicazione dopo una dura sessione di bodybuilding (17).

Come prendere la glutammina

La dose raccomandata di glutammina è di 10 grammi post-allenamento per prevenire l’indolenzimento, promuovere la reintegrazione della glutammina e proteggere i muscoli.

Si consiglia di continuare a prendere la glutammina per 5 giorni dopo l’allenamento (o mangiare cibi ricchi di glutammina) perché ci vuole tutto questo tempo per recuperare da una sessione dura.

La glutammina si trova anche nel brodo di ossa e nella gelatina, quindi si può considerare di aggiungere anche questi alla vostra dieta.

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Parole iniziali

Credit: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Ci sono così tante opzioni di integratori là fuori che pretendono di aiutarti a guadagnare muscoli e migliorare il tuo tempo di recupero, ma è sempre meglio procedere con cautela.

Sì, alcuni integratori possono essere una parte utile del tuo programma di guadagno muscolare, ma devi sempre iniziare lentamente quando li introduci nel tuo regime quotidiano.

C’è poca ricerca su come alcuni di questi integratori interagiscono tra loro. Perciò, vai con cautela, scegliendone uno o due da provare e vedendo come reagisce il tuo corpo. Se sei preoccupato, chiedi al tuo medico o dietologo cosa è meglio per te.

Con uno sforzo dedicato in palestra, una dieta mirata e alcuni integratori su misura, vedrai sicuramente quei guadagni per cui stai lavorando duramente.

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Foto di repertorio da Tankist276 / Tutto il meglio del fitness è QUI /