Anche se ci possono essere molte ragioni per l’insonnia, dall’ansia ai disturbi medici, molti di noi hanno difficoltà a dormire ad un certo punto. Una soluzione fin troppo comune è quella di ricorrere a sonniferi su prescrizione o da banco. Naturalmente, il problema con questa strategia è la potenziale dipendenza – la tua insonnia può effettivamente peggiorare quando smetti di prendere il farmaco. Inoltre, molti dei più potenti sonniferi da prescrizione hanno effetti collaterali, come i “postumi di una sbornia” mattutina.
Seguono alcune semplici tecniche comportamentali e cognitive che puoi provare invece quando non riesci a dormire:
Strategie comportamentali
1. Entrare in una routine.
Gli esperti del sonno sono d’accordo sul fatto che quando si tratta di dormire, cerca di seguire una routine: andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Se rimani a letto sveglio per un’ora prima di andare a dormire, considera di andare a letto un’ora dopo. Inoltre, se hai dormito male, non cercare di recuperare dormendo 10 ore la sera dopo. Basta attenersi alla routine.
2. Tagliare la caffeina.
Questo dovrebbe essere ovvio, ma non bere caffeina o alcol prima di dormire. Anni fa, mi sono reso conto che bere bevande con caffeina dopo le 3 del pomeriggio mi teneva sveglio, quindi le ho eliminate. Inoltre, non è una buona idea mangiare prima di andare a letto.
3. Alzati.
Se non riesci a dormire, piuttosto che stare a letto a ruminare, alzati e leggi o ascolta musica rilassante. Non è una buona idea, però, guardare la TV o Internet, perché gli schermi tendono a stimolare più che a rilassare.
4. Mangiare sano e fare esercizio fisico.
L’esercizio fisico regolare e una dieta sana ti renderanno più facile addormentarti. Troppi cibi zuccherati o spuntini salati possono mandare in tilt il tuo metabolismo e rendere il sonno più difficile.
Strategie cognitive
5. Fermare le voci.
Tutte le difficoltà di sonno sono troppo spesso dovute a processi cognitivi iperattivi – preoccuparsi del lavoro o della propria salute, o semplicemente essere ossessionati dal fatto che si hanno problemi a dormire. È ironico che pensare all’insonnia possa causare insonnia. Renditi conto che la tua mente attiva è una grande parte del problema, e che hai bisogno di calmare i tuoi processi cognitivi per poter dormire. Poi cerca di “spegnere”, distrarre o ignorare quelle voci preoccupanti nella tua testa.
6. Considera il sonno segmentato.
Recenti ricerche hanno messo in discussione la nostra convinzione che otto ore di sonno ininterrotto siano la norma. Storici ed esperti del sonno hanno notato che nei secoli passati era più comune dormire in segmenti – dormire per tre o quattro ore, alzarsi e impegnarsi in alcune attività per circa due ore, e poi tornare a dormire per altre tre ore circa. I nostri antenati si svegliavano nel mezzo della notte, pregavano, parlavano, facevano sesso o addirittura visitavano i vicini prima di tornare a letto per il loro “secondo sonno”. Il solo fatto di rendersi conto che otto ore di sonno ininterrotto non è necessariamente la norma per gli esseri umani può mettere la mente a proprio agio se si tende a svegliarsi nel mezzo della notte. Scendi dal letto e prova a leggere per un’ora o due e poi torna a letto. (Leggi di più sul sonno segmentato qui.)
7. Prova la meditazione e il rilassamento.
Gli esperti del sonno suggeriscono che la respirazione profonda, la meditazione o altre tecniche di rilassamento possono aiutare a calmare il tuo metabolismo e rendere più facile il sonno. Concentrati sulla tua respirazione. Segui un corso di meditazione.
8. Parlane.
Infine, condividere la tua insonnia con il tuo partner, la famiglia e gli amici può aiutarti. Parla delle tue preoccupazioni e dei tuoi timori. Una persona di supporto può aiutare a metterti a tuo agio. Potresti anche capire che non sei l’unico ad avere problemi di sonno e che sei in buona compagnia. Forse puoi lavorare su una strategia del sonno con un partner.
La chiave è rendersi conto che molti dei nostri problemi di sonno sono di nostra creazione e dentro la nostra testa. Fai uno sforzo per usare queste strategie cognitive e comportamentali per superare la tua insonnia.
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