1. Fallo e basta
Questo è il messaggio schiacciante. Se c’è una cosa che può aiutare a trattenere gli anni per il tuo cervello e il tuo corpo è rimanere attivi. Gli studi dimostrano che gli anziani attivi assomigliano a persone molto più giovani nella loro salute e fisiologia.
2. Inizia a fare squat
Regolari squat e affondi non solo rafforzeranno i tuoi muscoli delle gambe, ma potrebbero anche aiutarti a mantenere giovane il tuo cervello. Seguendo un gruppo di gemelli identici per 10 anni, gli scienziati hanno scoperto che la loro forza nelle gambe era un miglior predittore del cambiamento cognitivo di qualsiasi altro fattore dello stile di vita.
3. Aumentare la forza
L’allenamento della forza diventa più importante quando si invecchia. Dalla metà dei 30 anni la massa muscolare inizia a diminuire e dopo la menopausa questo accelera, influenzando il metabolismo, la forza, l’equilibrio, la salute delle ossa e anche il rischio di diabete.
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4. Cammina ogni giorno
Solo 25 minuti potrebbero darti sette anni di vita in più, dicono i ricercatori tedeschi. Hanno inserito un gruppo di 30-60enni che non fanno esercizio fisico in un programma di camminata quotidiana e in sei mesi i marcatori del sangue hanno mostrato cambiamenti nel corpo che aiutano a riparare il DNA.
5. Fai stretching
“Fallo per tutta la vita e non perderai la tua flessibilità”, dice il fisioterapista Sammy Margo. Rimani attivo e pratica questi stiramenti
* Solleva le braccia più in alto che puoi fino al soffitto poi spingi ogni braccio in alto alternativamente, tenendo premuto per 5 secondi. Ripetete tre volte per lato.
* Alzatevi in piedi e aggrappatevi a una sedia con la mano sinistra. Alzare il ginocchio destro, tenere il piede con la mano destra e portare il tallone verso il basso. Tenere per 5 secondi, ripetere tre volte per ogni gamba.
6. Vai a tavoletta
Solo pochi minuti di HIIT – allenamento a intervalli ad alta intensità – possono costruire forza e fitness in una sola volta migliorando la sensibilità all’insulina, la capacità aerobica e la forza muscolare dopo poche settimane. Il dottor John Babraj della Abertay University, Dundee, ha preso un gruppo di adulti in sovrappeso non in forma e li ha portati a fare 10, sei secondi di corsa intensa due volte a settimana con 90 secondi di recupero tra gli sprint – solo due minuti di esercizio a settimana. Dopo sei settimane tutti avevano migliorato la funzione muscolare, la pressione sanguigna e il controllo del glucosio. ‘Rende possibile a chiunque di farlo – non devi essere Usain Bolt, basta mettere il massimo sforzo per voi,’ dice il dottor Babraj.
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7. Corri su per le scale
Brucia calorie, costruisce ossa e rafforza le gambe e il core. Cammina verso il basso per aumentare l’osso quando il tuo tallone colpisce.
8. Stare su una gamba sola
L’equilibrio è un’operazione complessa che coinvolge i muscoli, gli occhi, l’orecchio interno e i recettori nei nervi delle articolazioni. Un buon equilibrio è vitale, ma diminuisce con l’età, quindi se non lo usi lo perdi”, dice Sammy Margo. Il Tai Chi ha tutte le carte in regola per l’equilibrio, ma se non hai voglia di farlo prova a sollevare i talloni – sali sulle dita dei piedi fino a dove riesci, poi scendi e ripeti 10-20 volte – o a sederti per stare in piedi, senza usare le mani alzati da una sedia e siediti 10-20 volte.
9. Sapere che non è mai troppo tardi
Gli scienziati dell’Università del Texas hanno dimostrato che quando hanno messo cinque cinquantenni non in forma e in sovrappeso in un regime di sei mesi di passeggiate, jogging e ciclismo, l’allenamento ha invertito il 100% del loro declino legato all’età nella forma aerobica e ha riportato gli uomini alla loro forma di base all’età di 20 anni.
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