C’è qualcosa di più esasperante che stare a letto alle 4 del mattino, assonnato eppure ben sveglio, guardando i minuti che passano mentre pensi: “Sto per essere così. Completamente. Esausto. Domani”. Il CDC stima che quasi il 10 per cento degli americani lotta con l’insonnia cronica; molti altri hanno problemi a dormire almeno occasionalmente. L’insonnia si verifica per molte ragioni diverse, alcune delle quali sono più difficili da risolvere di altre. I principali colpevoli includono stress, depressione, ansia e una varietà di condizioni mediche. Questi problemi sono difficili (anche se non impossibili) da risolvere, e possono richiedere un intervento medico e cambiamenti significativi nello stile di vita. Ma non tutti i problemi di sonno sono così difficili da combattere. Alcuni sono, infatti, causati da piccole cose che fai ogni giorno e che potresti anche non renderti conto di influenzare il sonno. Potresti essere in grado di ottenere il riposo di cui hai bisogno semplicemente apportando alcuni piccoli cambiamenti al tuo programma o alle tue abitudini alimentari e di sonno.
Se soffri di insonnia cronica, al punto che sta interferendo con il tuo lavoro e la vita quotidiana, è una buona idea visitare il tuo medico. Lui o lei potrebbe essere in grado di identificare le cause di fondo della tua insonnia e aiutarti a risolverle. Ma fino ad allora, continua a leggere per vedere se sei colpevole di questi comportamenti che causano insonnia:
Utilizzare l’elettronica di notte.
La luce ha un grande impatto sui nostri ritmi circadiani (gli “orologi del corpo” interni che ci dicono quando dovremmo essere svegli e addormentati). Il nostro corpo associa naturalmente la luce alla veglia e il buio al sonno – e anche una luce apparentemente insignificante, come quella che brilla da telefoni e tablet, può far pensare al corpo che sia ora di essere svegli. Se hai problemi ad addormentarti o a rimanere addormentato, prova a limitare l’uso di cellulari e tablet nelle ore prima di dormire.
Cambiare la tua routine.
Per il bene e il male, siamo creature abitudinarie. Cambiare la tua routine quotidiana – lavorando fino a tardi o viaggiando, per esempio – può incasinare i ritmi naturali del tuo corpo e rendere il sonno difficile da trovare. Cerca di attenerti a un programma di sonno regolare. Andare a letto alla stessa ora ogni sera può non essere eccitante, ma sarà riposante.
Assumere certi farmaci – anche quelli da banco.
Molti farmaci possono avere un effetto negativo sul sonno, anche quelli che si possono acquistare al banco. I farmaci da prescrizione che possono causare insonnia includono quelli usati per trattare condizioni cardiache, asma, depressione e ADHD, tra gli altri. I farmaci da banco a cui fare attenzione sono quelli per il trattamento del raffreddore e delle allergie (nel mio caso, ho imparato che Sudafed, un comune decongestionante OTC, mi tiene sveglio di notte), così come gli antidolorifici, poiché alcune marche contengono caffeina (è stato dimostrato che la caffeina rende gli antidolorifici più efficaci in alcuni casi). Se pensi che la tua medicina ti renda insonne, parla con il tuo medico. Lui o lei può essere in grado di raccomandare un farmaco diverso o regolare il dosaggio in un modo che vi permetterà di ottenere le vostre medicine senza sacrificare il sonno.
Consumo di caffeina.
Nessuno sarà sorpreso di sapere che la caffeina ha un effetto dannoso sul sonno. Non c’è consenso sul momento in cui si dovrebbe smettere di bere caffè per garantire un buon riposo notturno, ma uno studio del 2013 ha scoperto che la caffeina consumata anche sei ore prima di dormire ha un impatto negativo sul sonno, costando a chi dorme più di un’ora di sonno per notte. In Psychology Today, lo psicologo clinico ed esperto di sonno Michael J. Breus raccomanda di tagliare la caffeina ogni giorno entro le 2 PM.
o l’alcol.
L’alcol è un sedativo, quindi può sembrare controintuitivo che può anche causare insonnia. Tuttavia, anche se l’alcol può rendere più facile addormentarsi, rimanere addormentati è un’altra questione. Secondo il NIH, ci sono due fasi del sonno – il sonno a onde lente (SWS) e il movimento rapido degli occhi (REM) – e l’alcol ha dimostrato di interrompere la seconda fase. Gli effetti dell’alcol sul sonno sono di vasta portata; NIH cita uno studio che ha trovato che quantità moderate di alcol imbibite sei ore prima di dormire potrebbero ancora avere effetti dannosi sul sonno. Quindi, per quanto doloroso possa essere da considerare, se hai un’insonnia cronica, potresti voler rinunciare all’happy hour per un po’.
O alla nicotina.
Come se avessi bisogno di un altro motivo per smettere di fumare: La nicotina è uno stimolante e può, quindi, tenerti sveglio di notte. Le sigarette possono anche ucciderti, quindi… perché stai fumando di nuovo? Basta smettere.
Sonnellino.
Gli studi hanno dimostrato che brevi pisolini possono essere un ottimo modo per ricaricarsi a metà giornata (soprattutto dopo una notte insonne), ma non sono per tutti. Secondo la Sleep Foundation, il sonnellino può effettivamente esacerbare l’insonnia per alcune persone. Potresti dover fare qualche esperimento su te stesso per vedere se il sonnellino ti fa passare la giornata o ti ruba il sonno di notte.
Tenere la tua stanza troppo calda.
La temperatura del nostro corpo si abbassa naturalmente quando dormiamo. Cercare di dormire in una stanza troppo calda può interferire con questo spostamento di temperatura interna e causare risvegli. Gli esperti del sonno raccomandano di mantenere la temperatura della camera da letto a circa 65 gradi durante la notte.
Mangiare i cibi sbagliati.
Un piccolo spuntino prima di dormire può effettivamente aiutare a dormire, ma bisogna stare attenti a mangiare le cose giuste. Latticini, noci e banane contengono tutti triptofano, un aminoacido che aiuta il sonno. I carboidrati possono anche aumentare la quantità di triptofano nel tuo sistema, quindi una ciotola di cereali o formaggio e cracker sono buone opzioni prima di dormire. Cercate di evitare cibi con alti livelli di proteine e cibi piccanti o pesanti prima di dormire, perché sono difficili da digerire.
Sogni d’oro, cari!
Immagini: Alyssa L. Miller/Flickr; ; Giphy (1, 2, 3, 4, 5)
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