Quando si dovrebbero incorporare i frullati proteici in una dieta?
Adatta la tua proteina al tuo obiettivo. Se trovi una proteina in polvere pulita, può essere usata per diverse cose, come il fitness, la gestione del peso, uno spuntino sano, ecc. Tuttavia, userai la proteina in modo diverso a seconda di quale sia il tuo obiettivo.
1. Perdita di peso
La proteina può lavorare efficacemente per aiutare a regolare l’appetito (meno fame, più sazietà), costruire muscoli magri e sostenere la perdita di peso. Si raccomanda di assumere da 1,2 a 1,6 grammi per chilo di peso corporeo al giorno (o almeno 25-30 grammi di proteine per pasto) per sostenere questi risultati. Per una donna di 145 libbre, sarebbero circa 80-105 grammi di proteine al giorno.
Il modo migliore, supportato dalla scienza, di usare le proteine per la perdita di peso è quello di usarle come sostituto del pasto. Iniziate la giornata con un frullato mattutino per la colazione dopo l’allenamento.
Io uso proteine del siero di latte di origine vegetale o proteine del pisello biologiche, e poi aggiungo bacche congelate, latte di mandorla o acqua di cocco e del ghiaccio. Si può anche aggiungere una piccola banana per una maggiore cremosità, e si può essere creativi con booster personalizzati come il tè verde matcha. Questo tipo di frullato sosterrà il tuo metabolismo, nutrirà la muscolatura magra e fornirà energia densa di nutrienti per la tua giornata.
Come spuntino di metà pomeriggio, mi piace combinare 1 porzione di proteine in polvere con 1 tazza e mezza di acqua di cocco o acqua in una bottiglia del frullatore. Questo ti aiuterà a frenare l’appetito e ti impedirà di cercare il barattolo dei biscotti quando hai voglia di qualcosa di dolce.
2. Prestazioni sportive
Un momento intelligente per consumare proteine è dopo l’esercizio. Questo è il momento in cui l’afflusso di sangue ai muscoli in esercizio è elevato ed è particolarmente ricettivo ai nutrienti, con tassi di sintesi proteica in aumento.
Prima dell’esercizio, i frullati proteici possono frenare l’appetito e aiutare a mantenere stabili gli zuccheri nel sangue per farti superare l’allenamento.
È importante che la tua proteina sia ricca di BCAA (aminoacidi a catena ramificata). Gli studi dimostrano che questi tre aminoacidi essenziali (leucina, isoleucina e valina) possono aumentare la massa muscolare e mitigare la sua rottura, ridurre la fatica e migliorare le prestazioni dell’esercizio fisico.
Per le prestazioni sportive e il recupero, mi piace frullare le mie proteine con acqua di cocco o acqua e berle subito dopo l’allenamento. Penso che due frullati al giorno siano un ottimo approccio per aiutare il corpo e i muscoli a recuperare rapidamente.
Le proteine vanno mescolate in un frullato con la frutta? O è meglio prenderle da sole con acqua?
Questo dipende dal fatto che tu voglia usare le proteine in polvere come sostituto di un pasto sano o solo come una rapida correzione proteica.
Come un frullato, stai creando un pasto completo con proteine, carboidrati naturali (ad esempio frutta, latte di mandorle), grassi sani, e i micronutrienti e le fibre che vengono con queste aggiunte. Ecco perché questo approccio è ottimo per la colazione in viaggio.
Come frullato proteico miscelato con acqua, il tuo obiettivo è quello di introdurre proteine nel corpo. Questo è ottimo dopo un allenamento quando i muscoli sono particolarmente ricettivi all’assunzione di proteine.
Quante proteine dovrebbe assumere una donna nella sua dieta?
La quantità di proteine da consumare ogni giorno varia leggermente a seconda dell’età, del peso e del livello di attività. Per mantenere una buona salute, si tratta di ottenere un buon equilibrio di fonti proteiche complete e di qualità nel corso della giornata.
L’attuale requisito giornaliero di assunzione di proteine negli adulti (0,8 grammi per chilo di peso corporeo al giorno) non è un obiettivo a cui puntare, perché si tratta di una quantità minima di proteine progettata per prevenire la perdita di massa corporea magra.
Invece, puntate ad almeno 1,0 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno. Per una persona di 145 libbre, sono 66 grammi di proteine al giorno. Per gli atleti, le donne incinte, le mamme che allattano o quelle che si concentrano sul raggiungimento di un peso sano, puntate ad almeno 1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo o circa 80 grammi al giorno.
Alcune donne temono di ingrassare, può succedere?
A parte il patrimonio genetico, ci sono alcune altre spiegazioni sul perché alcune donne ingrassano o guadagnano peso quando integrano proteine in polvere.
Potrebbero esercitarsi in modo scorretto per il loro tipo di corpo e le loro esigenze, mangiare troppo (tutti i macro in eccesso vengono convertiti in grasso) in generale o mangiare gli alimenti sbagliati, o bere troppo alcol, che contribuisce con ulteriori calorie e può avere effetti negativi sul metabolismo dei lipidi e l’accumulo di grasso.
Altre donne scelgono una dieta senza carboidrati e si concentrano sull’assunzione di molte proteine. Quali sono i pericoli?
Una dieta senza carboidrati o con pochi carboidrati non è sostenibile. A parte il fatto che i carboidrati sono un macronutriente essenziale e un’importante fonte di energia quotidiana, l’eliminazione dei carboidrati può causare stanchezza, problemi digestivi, costipazione, mal di testa, sbalzi d’umore, insufficiente assunzione di fibre e una varietà di carenze di micronutrienti.
Invece, concentrati sull’inclusione dei carboidrati sani nella tua dieta, come frutta fresca, verdura, legumi e cereali integrali. Ti sentirai nutrito e vitalizzato, e il tuo corpo e la tua pelle ti ringrazieranno!
Le proteine vegetali sono inferiori a quelle animali? Perché/perché no?
Le proteine vegetali non sono inferiori, purché se ne scelga una o più (una combinazione) che abbiano un profilo aminoacidico completo e non siano cariche di riempitivi o di altri ingredienti malsani elencati sopra. Meno ingredienti ci sono, meglio è!
Valutate la qualità degli ingredienti e come sono fatti. Come la maggior parte degli alimenti prodotti, le proteine in polvere non sono create uguali. È importante che la proteina che usi non sia denaturata e non contenga sostanze chimiche e additivi malsani.