Prima di iniziare, si prega di notare che questo articolo non è destinato a sostituire la consulenza medica professionale, né è destinato a fornire una diagnosi o un trattamento alla sindrome dell’intestino irritabile o qualsiasi altro disturbo gastrointestinale. Se non l’hai già fatto, dovresti consultare un professionista della salute per trovare un’opzione di trattamento adatta.
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Il sollevamento dei pesi è tutto divertimento e giochi, ma sappiamo tutti che la nutrizione è ciò che guida davvero i progressi in palestra.
Mentre molte persone lottano per mangiare meno per perdere grasso corporeo, c’è anche un gruppo sfortunato per il quale una dieta ipercalorica sembra completamente fuori portata.
Quando la ragione si riduce a un disturbo gastrointestinale, come la sindrome dell’intestino irritabile, il morbo di Chron, la colite ulcerosa o la celiachia, la soluzione non è semplice come “basta mangiare di più”.
Per queste persone, dolore e disagio fanno parte della routine quotidiana. Questo si traduce in un rapporto stressante e complicato con il cibo, che esacerba lo stress emotivo, l’ansia e la depressione, spesso impattando l’appetito nel processo.
Ora, sarò il primo a dire che non mi considero un bambino poster per guadagnare muscoli con un disturbo GI.
Ma, essendo stato diagnosticato con IBS circa 4.5 anni fa, sono stato in grado di discernere ciò che (per lo più) funziona e ciò che non funziona sulla base della mia esperienza personale, e quelli dei clienti con cui ho precedentemente lavorato.
Detto questo, le informazioni che state per leggere sono basate principalmente su prove aneddotiche e la mia ricerca fatta sull’argomento.
Purtroppo, è quasi impossibile dare linee guida dure e fredde che si applicano a tutti con problemi digestivi. Il mio primo consiglio è quindi quello di capire cosa funziona per voi in base ai vostri esperimenti personali con il cibo, e di tenere queste cose in mente mentre considerate i suggerimenti all’interno di questo articolo.
Prima di iniziare, torniamo alle basi della nutrizione.
Se il vostro obiettivo è quello di aumentare di peso, è necessario ingerire più calorie di quelle richieste dal vostro corpo. Questo è noto come surplus calorico.
Un surplus ragionevole per qualcuno che sta cercando di guadagnare massa muscolare varia da 300 a 500 calorie extra al giorno. Questo è in aggiunta alle calorie di mantenimento, che è la quantità di calorie necessarie per mantenere il vostro peso corporeo attuale. (Nota: non entreremo nei dettagli per capire quante calorie devi mangiare; questo è un argomento per un articolo futuro).
In termini di nutrienti, il guadagno muscolare richiede una quantità adeguata di proteine per costruire e riparare i tessuti. Le cifre raccomandate sono da 1,6 g/kg di peso corporeo a 2,2 g/kg di peso corporeo.
Per qualcuno che pesa 60 kg, una dieta giornaliera composta da 120 g di proteine è un ottimo punto di partenza.
Per darvi un’idea, 120 g di proteine sono circa due frullati di proteine (25 g di proteine ciascuno), 270 g di pollo (50 g di proteine), più le tracce di proteine che si ottengono da alimenti come cereali, latticini, ecc.
Oltre alle proteine necessarie, il resto delle calorie giornaliere può essere riempito praticamente con qualsiasi combinazione di grassi e carboidrati.
Per coloro che hanno disturbi gastrointestinali, una dieta ad alto contenuto di carboidrati sarà probabilmente più facile da sostenere che una dieta ad alto contenuto di grassi. Inoltre, i carboidrati sono un ottimo carburante per l’allenamento di forza pesante, quindi tenetelo a mente quando scegliete il vostro rapporto preferito – e non abbiate paura dei carboidrati!
Ora, la domanda è: dovreste monitorare le vostre calorie?
Se mangiate spesso poco, sì, dovreste. Questo ti darà almeno un’idea di quanto stai mangiando e di quanto hai bisogno di mangiare di più per i tuoi obiettivi.
Una volta che hai stabilito una routine che ti permette di colpire costantemente un obiettivo calorico, allora puoi considerare di abbandonare la bilancia da cucina e mangiare invece in base alle “sensazioni”.
Consigli pratici per aumentare il consumo globale di cibo
1. Assicurati che il tuo sonno sia a posto
Il sonno corretto è un prerequisito per un intestino sano.
È durante il sonno che il sistema digestivo guarisce e ripara se stesso, il che significa che coloro che soffrono di condizioni come l’apnea del sonno e l’insonnia potrebbero non ottenere il recupero di cui hanno bisogno.
Uno studio ha scoperto che, nei lavoratori con turni irregolari, la prevalenza di sintomi di IBS era significativamente più alta rispetto ai lavoratori con turni diurni regolari (32% vs 16%)(1). Questi lavoratori hanno anche riferito livelli più alti di stress e una qualità inferiore del sonno.
Se questo ti assomiglia, considera come il tuo stile di vita può influenzare la tua digestione e quali possibili misure puoi prendere per porvi rimedio.
2. Aumenta la frequenza dei pasti prima di aumentare le dimensioni delle porzioni
Se attualmente lotti per mangiare abbastanza, caricare più cibo nel tuo piatto probabilmente non funzionerà molto bene, almeno non per molto.
Invece, concentrati sull’aumento del numero di pasti che fai durante il giorno, poi aumenta le dimensioni di questi pasti quando ti sentirai a tuo agio a mangiare più frequentemente.
Lascia perdere la mentalità standard dei 3 pasti al giorno e opta per 4 o 5 pasti di dimensioni moderate, integrando con spuntini quando il tuo programma e il tuo intestino lo permettono.
3. Allunga la tua finestra alimentare
Più ore hai in una giornata, più opportunità hai di mangiare.
Con l’aumento del digiuno intermittente, sempre più persone scelgono di saltare la colazione e iniziare a mangiare nelle ore successive della giornata.
Anche se questo approccio può funzionare molto bene per chi cerca di perdere peso, è necessario massimizzare la finestra alimentare per inserire il maggior numero di calorie possibile.
Potresti anche considerare l’aggiunta di uno spuntino prima di dormire alla tua routine notturna, in modo da non andare a dormire affamati.
Optate per cibi ricchi di proteine che sono anche a digestione lenta, come ricotta, quark, burro di arachidi o frullati proteici di caseina.
4. Non saltate l’allenamento
Allenarsi sentendosi malnutriti non è una bella sensazione, ma non sempre comporta sessioni di allenamento scadenti!
Il motivo per non saltare l’allenamento è quello di mantenere quanta più massa muscolare possibile.
Anche se probabilmente non otterrai guadagni muscolari significativi o non stabilirai alcun PR durante una crisi, puoi almeno evitare di perdere ulteriore massa muscolare. Questo vi darà fiducia per continuare a provare, aumentare la vostra autostima e, in alcuni casi, forse anche aiutare con la digestione dopo l’allenamento.
5. Mangia Low-FODMAP il più possibile
Se hai la IBS, questo non è negoziabile. Scopri cosa ti fa male ed evitalo a tutti i costi.
Tra gli alimenti che riesci a tollerare bene, prova ad aumentarne il consumo, purché forniscano un adeguato valore nutrizionale alla tua dieta.
I prodotti a base di riso, per esempio, tendono a contenere molti carboidrati per porzione, senza la presenza di FODMAPs. Fai il pieno di riso, torte di riso, spaghetti di riso e altri prodotti senza glutine come gli spaghetti di mais e riso per una dieta ad alto contenuto di carboidrati priva di disagi.
6. Bevi le tue calorie
Se le bevande ipercaloriche come i succhi di frutta e il latte non peggiorano i tuoi sintomi, prova ad aumentarne il consumo durante la giornata.
Per quelli con IBS o intolleranza al lattosio, scegliete il latte senza lattosio invece del latte normale. Anche i prodotti di soia e di mandorla sono un’opzione, anche se spesso hanno meno calorie per porzione rispetto ai latticini.
I frullati di proteine dovrebbero far parte della vostra dieta quotidiana, con almeno uno ma preferibilmente due frullati al giorno. Sono relativamente economici e possono fornire una buona quantità di proteine con un disagio digestivo minimo.
Sarà probabilmente necessario sperimentare un po’ per trovare una marca che funzioni per te, ma le opzioni sono infinite: proteine del siero di latte isolate, senza glutine, vegane, dell’uovo, del riso, ecc. Scegli una polvere di alta qualità che puoi tollerare, assicurandoti di controllare i fattori scatenanti nascosti come i dolcificanti artificiali e altri agenti sintetici.
7. Prova gli enzimi digestivi
Gli enzimi digestivi come la lattasi e la peptidasi possono aiutare ad abbattere le particelle di cibo non facilmente digerite da chi ha disturbi gastrointestinali.
Nel caso dell’IBS, gli enzimi che mirano ai FODMAPs come gli oligossacharidi e il lattosio possono essere un ottimo modo per evitare i sintomi quando si cena fuori.
Se sei nei Paesi Bassi, Disolut fa una serie di prodotti specifici per le sensibilità IBS – ti consiglio vivamente di provarli.
8. Mangia prima cibi ricchi di proteine o calorie
Le verdure contengono micronutrienti che sono necessari per il mantenimento e la promozione della buona salute.
Ma, quando l’obiettivo è la massa muscolare, abbiamo bisogno di assumere più calorie possibili.
Purtroppo, le verdure spesso ci lasciano la sensazione di sazietà più velocemente, grazie al loro alto contenuto di fibre, con poche calorie a disposizione.
Invece, prova a consumare tutti i tuoi cibi ricchi di calorie all’inizio del pasto, come le fonti di carboidrati e proteine, integrando poi con verdure a piacere.
9. Mangia più cibi densi di calorie
Gli alimenti come i condimenti, i condimenti, le salse e gli oli contengono calorie “nascoste” che possono aiutarci ad aumentare il nostro apporto energetico nel corso della giornata.
Gli alimenti a basso contenuto di FODMAP come l’olio extravergine di oliva, l’olio di cocco, il burro di arachidi completamente naturale e i latticini senza lattosio sono ricchi di calorie a causa del loro contenuto di grassi.
Integrare con una dose serale di gelato senza latticini e frutta è anche un modo delizioso di rimanere in cima alle vostre esigenze caloriche.
Tenete a mente, gli alimenti che sono ad alto contenuto di grassi non possono necessariamente contenere FODMAPs, ma spesso non sono tollerati bene da quelli con IBS. Questo include gli elementi precedentemente menzionati, ma anche alcuni tagli di carne come il maiale e il manzo macinato.
10. Aumenta il tuo consumo di cibi insipidi
Alimenti come il riso e le patate tendono a stare bene per la maggior parte delle persone, ed è per questo che sono spesso raccomandati per coloro che soffrono di diarrea e altre complicazioni digestive.
Sono anche ricchi di carboidrati, il che, come già detto, è la base perfetta per una dieta per la costruzione dei muscoli.
Si può anche aumentare l’assunzione di fibre, se necessario, ingerendo bucce di patate o optando per il riso integrale invece che bianco.
11. Considera l’uso della cannabis
Anche se questa potrebbe non essere la mia raccomandazione più popolare, vale certamente la pena menzionarla.
La cannabis fa miracoli per alleviare il dolore e migliorare l’appetito.
Nell’intestino, la cannabis colpisce i recettori dei cannabinoidi che regolano le sensazioni di dolore. Riduce anche gli spasmi muscolari, alleviando sintomi come gas, diarrea, crampi addominali e gonfiore.
Può ridurre lo stress e l’ansia e indurre sensazioni di rilassamento, che a sua volta contribuisce a un migliore stato emotivo e quindi meno sintomi fisiologici.
Tra i due cannabinoidi più conosciuti, il THC e il CBD, è il primo che è stato associato a maggiori effetti sull’apparato digerente, compreso l’aumento dell’appetito (la “fame chimica”), il rilassamento muscolare e la soppressione del dolore. Il THC è il principale componente psicoattivo della cannabis, che provoca sensazioni di euforia (lo ‘sballo’), alterazioni dell’olfatto, del gusto e dell’udito, e talvolta effetti collaterali indesiderati come paranoia e ansia.
Il CBD può essere utile per ridurre l’infiammazione, anche se non otterrete tanto sollievo dalla spasticità quanto dal THC.
Per alcuni individui, fumare può effettivamente peggiorare i sintomi, quindi considerate la possibilità di optare per oli di CBD e/o THC, o di vaporizzare la pianta.
12. Aumenta il tuo dispendio energetico
Questo può sembrare controintuitivo, ma bruciare più calorie può essere un ottimo modo per stimolare l’appetito.
Non ti consiglio di impazzire con questa idea, ma se vivi uno stile di vita prevalentemente sedentario al di fuori della palestra, qualcosa di semplice come una passeggiata quotidiana di 15 minuti può essere tutto ciò che ti serve per far ripartire l’appetito quando non hai voglia di mangiare.
13. Prepara i tuoi pasti in anticipo
È molto più facile mangiare bene quando hai già i pasti in frigo (o in una borsa) pronti per essere consumati.
Quando siamo sorpresi senza cibo, siamo costretti a scegliere tra le opzioni a nostra disposizione. Come sono sicuro che hai già sperimentato, è incredibilmente difficile sapere con certezza cosa c’è in un pasto quando si mangia cibo non preparato da noi.
Preparati per il successo avendo sempre con te qualche snack gut-friendly, come frullati proteici o barrette proteiche fatte in casa.
14. Bevi più acqua
Bere abbastanza acqua ha numerosi benefici per la salute. In questo particolare contesto, aumentare il tuo consumo giornaliero di H20 può aiutarti ad allungare il tuo stomaco nel tempo. Uno stomaco più grande significa una maggiore capacità di volume di cibo, che alla fine si tradurrà anche in un maggiore appetito.
Se tutto il resto fallisce, questa può essere una strada da considerare.
15. Suggerimenti alimentari
Questi sono alcuni dei miei preferiti per ottenere abbastanza calorie e proteine durante una dieta restrittiva:
– Tonno in scatola
– Prodotti senza glutine come fogli di lasagne, pasta di riso/cannella
– Patate
– Avena (se puoi gestire la fibra insolubile, l’avena può essere una grande fonte di carboidrati e calorie!)
– Carni magre come pesce e pollo
– Noci e semi
– Uova
– Pasti a base di riso come paella, riso fritto, fritture
– Sushi (potresti voler saltare l’avocado se mangi a basso FODMAP)