Definizioni da conoscere:
Muscoli agonisti – Muscoli coinvolti nel produrre un movimento mirato attraverso la contrazione.
Muscoli antagonisti – Muscoli che si coordinano in opposizione ai muscoli agonisti in un movimento. Lavorano per rallentare un movimento o per rilassarsi del tutto.
Cos’è lo stretching attivo?
Lo stretching attivo, da non confondere con lo stretching dinamico o lo stretching balistico, può essere definito come l’utilizzo dei muscoli agonisti per rilassare e allungare i muscoli antagonisti senza l’aiuto di forze aggiuntive.
Lo stretching attivo non è passivo. Sembra ovvio dal nome, ma ciò che lo rende attivo non è che ci sia molto movimento. La componente attiva è l’impegno muscolare che provoca un rilassamento e un allungamento dei muscoli opposti. Un esempio di questo potrebbe essere quello di usare i muscoli flessore dell’anca e quadricipite per sollevare la gamba e rilassare e allungare i tendini del ginocchio. Questo è quello che viene chiamato inibizione reciproca, il meccanismo del corpo di inibire (rilassare) i muscoli antagonisti mentre i muscoli opposti si contraggono.
Qual è la differenza?
Stretching dinamico – Utilizzando movimenti dinamici, controllati, spesso aumentando gradualmente in gamma e velocità, fino ai limiti del movimento (ma non oltre). Questi stiramenti sono di solito utilizzati nel riscaldamento per l’attività a causa del loro beneficio nel migliorare l’estensibilità muscolare, aumentando anche l’efficienza neuromuscolare.
Stretching balistico – Questi stiramenti utilizzano anche movimenti dinamici in quanto non sono prese statiche. Tuttavia, il loro intento è quello di forzare i muscoli/articolazioni oltre il “normale” range di movimento. Visualizzare il rimbalzo o lo scatto alla fine di un movimento. C’è molto più rischio che beneficio in questa tecnica e di solito non è raccomandata.
Perché fare stretching attivo?
Ha i benefici immediati che probabilmente state cercando quando pensate allo stretching. Lo stretching attivo rilascia la tensione e migliora l’estensibilità dei muscoli. Poiché sfrutta i principi neurologici del movimento, riqualifica i muscoli a rilassarsi completamente. Questo permette un allungamento migliore e più efficace nel tempo. Come bonus, aiuta anche a coinvolgere e rafforzare i muscoli opposti.
Lo stretching attivo non ti costringe e non può forzarti più di quanto i tuoi muscoli possano tollerare. Questo perché lo stretching attivo usa solo le tue contrazioni muscolari per ottenere un allungamento. A differenza dello stretching passivo o PNF, lo stretching attivo non è fatto con l’assistenza di una forza esterna, come un’altra persona, un peso o anche la gravità. Pertanto, la probabilità di lesioni è estremamente bassa.
Lo stretching attivo è anche sicuro da usare prima o durante l’allenamento. A differenza dello stretching statico prolungato, non si verifica un calo temporaneo della forza e della potenza muscolare. Infatti, includere lo stretching attivo nel tuo riscaldamento può migliorare le prestazioni.
Come fare uno stretching attivo?
Sono fatti tenendo attivamente una posizione che impegna una serie di muscoli mentre si rilassano i muscoli opposti. Quindi, piuttosto che tenere per lunghi periodi di tempo come si farebbe con un tratto statico passivo, queste saranno prese molto più brevi, di solito vanno da 2-10 secondi per diverse ripetizioni. Vi suona familiare? La maggior parte delle routine di yoga sono piene di fantastici esercizi di stretching attivo.
Qui ci sono alcuni esempi
Disclaimer: Non tutti gli esercizi sono adatti o efficaci per tutti. Scegli i tuoi esercizi di stretching in base alle tue necessità e capacità individuali.
Active Straight Leg Raise
Targeting tight hamstrings and calves