Advanced Core Exercises – [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

23 Sep Advanced Core Exercises

Gli esercizi del core sono così importanti come pensavamo? Diverse recensioni hanno recentemente messo in discussione l’idea di migliorare la stabilità del nucleo per la prevenzione e il trattamento della lombalgia. Ci sono forti prove che suggeriscono che gli esercizi di stabilizzazione non sono più efficaci di altre forme di esercizio attivo a lungo termine. Questo non vuol dire che gli esercizi del core non abbiano utilità, visto che io prescrivo quotidianamente esercizi del core nella mia clinica. Questo articolo mostra alcuni esercizi avanzati per il core che puoi eseguire per portare la tua funzione muscolare al livello successivo!

Impara come rendere il tuo core a prova di bomba!

Esercizi avanzati per il core: Primo – Cos’è il Core?

Poiché il core è abbastanza complesso, non esiste una definizione universalmente accettata di stabilità del core. Il “Core” è spesso indicato come il complesso lombo-pelvico-fianchi che consiste in confini muscolari che sono mostrati attraverso questa immagine qui sopra. Pensate al nucleo come al collegamento cinetico che trasferisce le forze tra gli arti superiori e inferiori, questo trasferimento di forza è una componente di molti movimenti quotidiani e attività atletiche. La maggior parte degli esercizi in questo articolo consiste in una contrazione isometrica del nucleo mentre si muovono le estremità. È importante notare che gli esercizi di questo articolo sono esercizi di alto livello non adatti a tutti. Ciò che è essenziale quando si inizia qualsiasi tipo di programmazione di esercizi è conoscere la propria linea di base, e ciò che è più appropriato per VOI in particolare! Se vuoi saperne di più, leggi il nostro blog sull’età di allenamento!

La stabilità del nucleo è molto discussa quando si tratta della salute della schiena. Ascolta la nostra Rehab Audio Experience dove puoi sentire i fisioterapisti parlare di tutta la parte bassa della schiena!

ASCOLTA: LOW BACK DISCUSSION WITH THE REHAB GUYS

Impara un approccio passo dopo passo per ottimizzare la tua forza del core!

Se stai cercando di proteggere la tua schiena, ottimizzare la tua inclinazione pelvica, migliorare la tua efficienza nei movimenti e raggiungere nuovi livelli di potenziale atletico, questa è la risorsa che fa per te! Con oltre 17 settimane di programmazione, imparerai tutto ciò che devi sapere per costruire un nucleo solido come una roccia! Clicca QUI per saperne di più.

Esercizi avanzati per il core: Un’introduzione

Ora che hai una comprensione di cosa è il core e cosa comporta, ora puoi seguire le dimostrazioni visive e le spiegazioni scritte degli esercizi core avanzati. Ciò che è importante capire è che molti di questi esercizi sono molto più difficili di quanto possano sembrare! Sii onesto con te stesso se vuoi tentare questi esercizi. Va benissimo se dovete fare delle pause, modificare il modo in cui eseguite un esercizio, o eseguire meno ripetizioni/tempi di tenuta per assicurarvi che non state compensando! Se stai cercando esercizi per il core più semplici per migliorare la salute della tua schiena, dai un’occhiata al nostro Programma di riabilitazione per la schiena bassa!

Esercizi per il core avanzati: Plank alto con sollevamento delle braccia e delle gambe

Esempio di video di esercizi di riabilitazione

• COME: Iniziare in una posizione di plank alto mantenendo la colonna vertebrale neutra. Prova a guidare le mani e le dita dei piedi insieme per mantenere la tensione nel tuo core. Poi alza un braccio e la gamba opposta parallelamente al pavimento.

• SENTIRE: Sentirai il core e le spalle lavorare con questo esercizio.

• COMPENSAZIONE: Evita di permettere alla bassa schiena di inarcarsi o al torso di ruotare mentre esegui questo esercizio.

Esercizi Core Avanzati: Dead Bug With Swiss Ball

Per questo esercizio inizia sdraiandoti sulla schiena, con le ginocchia sui fianchi e le mani sulle spalle, con una palla svizzera in mezzo a entrambe. Poi portate le mani e le ginocchia insieme stringendo la palla svizzera. Lentamente lasciate cadere una gamba e il braccio opposto sul pavimento.

Esercizi avanzati del core: Anti-Rotation

Gli esercizi mostrati qui sono 4 grandi modi in cui puoi migliorare la tua forza di rotazione del core:

1. Anti-Rotational Plate Push-Away
2. Standing Pallof Press
3. Dead Bug Pallof Press
4. TRX Anti-Rotation

Assicurati di muoverti in modo lento e controllato con tutti questi esercizi. Avete la possibilità di mantenere la posizione finale per un certo periodo di tempo. I parametri che raccomandiamo includono l’inizio con una tenuta di 30 secondi o 15 ripetizioni per 3 serie. Mantenete un bacino/spina dorsale assolutamente stabile e fermo… solo le vostre braccia devono muoversi in questo esercizio. Più portate le braccia davanti a voi = braccio di momento più lungo = maggiore richiesta.

Esercizi avanzati del core: Dead Bug + Progressioni

Il Dead Bug è un grande esercizio per costruire un nucleo forte, resistenza e capacità funzionale. Il problema è che spesso le persone stanno compensando con il sovraccarico della schiena e non se ne rendono nemmeno conto. Ecco una progressione di Dead bug dal più facile al più difficile. Iniziate dalla versione più regredita e progredite lentamente! Troppo spesso gli individui non controllano correttamente questo movimento e compensano con l’estensione della parte bassa della schiena, dimostrata con le costole che salgono. Il bacino e la parte bassa della schiena dovrebbero rimanere sostenuti durante i movimenti delle gambe. Rimani forte prossimalmente mentre ti muovi distalmente.

Qui ci sono alcune progressioni di Dead Bug:

1. Supine Hooklying Marching Feet Supported
2. Supine Hooklying Marching Feet Supported
3. Supine Single Leg Kickouts
4. Supine Double Leg Kickouts

Esercizi avanzati del Core: Level Up Your Plank

Ecco un paio di modi per regredire e progredire i plank tradizionali:

Livello 1: Plank modificato – in ginocchio

Livello 2: Plank – mantenendo la caviglia, il ginocchio, i fianchi e le spalle tutti in allineamento

Livello 3A: Plank + Arm Raise – cerca di mantenere il bacino a livello qui, EVITA qualsiasi rotazione del bacino

Livello 3B: Plank + Leg Raise

Livello 4: Bird-Dog Plank

Alternativa: Plank + Military Press = Un ultimo esercizio di combinazione Core/Shoulder.

Fatto divertente: Il record mondiale per un plank frontale sui gomiti è stato stabilito da un poliziotto cinese Mao Weidong, che ha tenuto un plank per 8 ore, 1 minuto e 1 secondo nel maggio 2017!

esercizi Core avanzati: SidePlank Roll To Plank

Il side plank è uno dei Big 3 esercizi di Stewart McGill, insieme al curl up modificato e al bird dog. Il side plank roll to plank to plank to opposite side plank è una delle progressioni più avanzate di McGill del side plank, e MAN IS IT HARD. Riesco a malapena a fare l’esercizio in modo appropriato con una spina dorsale completamente neutra, e sono affaticato dopo solo 3-4 rotoli.

L’obiettivo del rotolo è mantenere una spina dorsale completamente stabile e neutra per tutto il tempo. Il movimento di rotolamento dovrebbe avvenire STRETTAMENTE DAI FIANCHI E DALLE SPALLE, e non ci dovrebbero essere assolutamente TORSIONI SPINALI. Attenzione, questo è estremamente difficile da fare! In uno studio di McGill e Karpowicz del 2009, hanno esaminato questo esercizio eseguito sotto la guida di un clinico normale, e poi di un clinico esperto (la mia ipotesi è McGill stesso lol). Volevano vedere se i modelli di attivazione muscolare potessero essere migliorati mettendo a punto la tecnica dell’esercizio come risultato di indicazioni verbali e manuali.

Con questo particolare esercizio, hanno scoperto che la correzione del clinico ha aumentato significativamente l’attività sia degli obliqui che del latissimus dorsi (dal 18% al 35% MVIC nei dorsali). Ancora più importante, la torsione del busto è stata ridotta da 11 gradi a 4 gradi con l’istruzione corretta. Il principale suggerimento verbale che hanno usato è stato quello di enfatizzare “il bloccaggio della gabbia toracica al bacino” per eliminare la torsione spinale. La diminuzione della torsione spinale è ENORME perché spesso sono quei piccoli MICROMOVIMENTI che fanno la differenza tra fare un esercizio senza dolore o con dolore. Questo dimostra che un ESPERTO DI MOVIMENTO può facilitare non solo una maggiore attività muscolare, ma potenzialmente ELIMINARE il dolore durante gli esercizi.

Esercizi avanzati del core: Stir The Pot

Inizia in posizione di plank su una swiss ball. Una volta trovato il tuo equilibrio, esegui dei cerchi. Iniziate con piccoli cerchi e lavorate per passare a cerchi più grandi. Assicuratevi di mantenere il vostro core impegnato così come i vostri glutei e i muscoli quadricipiti per assicurarvi che non stiate permettendo alla vostra schiena bassa di inarcarsi con questo esercizio, ma piuttosto di mantenere i vostri fianchi elevati per tutto il tempo. Quando hai bisogno di una pausa, fai una pausa, poi torna alla posizione di partenza e ripeti.

Esercizi avanzati del core: Reverse Salamander

Esegui questo esercizio con il piede appoggiato a terra per una versione regredita dell’esercizio, questo diminuirà la domanda posta sul core. Io faccio progredire questo esercizio sollevando tutta la gamba per permettermi di entrare in contatto con il pavimento SOLO con i fianchi! Dovresti sentire i muscoli del core lavorare qui.

Esercizi Core avanzati: Progressioni di lancio laterale della palla medica

Gli esercizi di lancio della palla medica sono un modo eccellente per costruire forza, velocità e potenza. I lanci laterali/rotatori della palla medica sono particolarmente importanti per gli atleti rotatori/multi-direzionali. Alcuni esempi di sport sono il golf, il baseball, l’hockey, il lacrosse e l’atletica leggera &. Tuttavia, i lanci laterali/rotatori della palla medica non dovrebbero essere riservati solo a questi atleti specifici. Mi ritrovo a prescrivere questi esercizi a tutti gli atleti, che si tratti di un paziente con ACLr che lavora sull’accelerazione/decelerazione laterale, o di un paziente con riabilitazione del gomito che impara a usare di più la parte inferiore del corpo. Questo è l’ultimo degli esercizi core avanzati!

Dimostrati in questo video sono tre esempi di esercizi di lancio laterale/rotazionale della palla medica con progressioni basate sulla doppia gamba, sulla gamba singola e sul bounding.

1. Lancio in contro movimento della doppia gamba
2. Contro movimento dell’affondo trasversale al lancio della doppia gamba
3. Contro movimento del passo laterale della gamba singola al lancio legato mediale

Come detto in precedenza, i movimenti forniti qui sono esercizi di core avanzati che potrebbero non essere adatti a tutti. Dai un’occhiata a questo articolo per un programma progressivo di 6 settimane di allenamento del core!

LEGGI: PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DEL CORE DI SEI SETTIMANE

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Non importa quanto tempo hai sofferto di problemi alla schiena, non è mai troppo tardi per iniziare a sentirti meglio. L’abbiamo capito, anche noi abbiamo avuto a che fare con problemi alla schiena! Il Low Back Rehab Program è un programma passo dopo passo sviluppato da un fisioterapista che unisce la scienza dell’esercizio, le prove attuali, la nostra esperienza clinica e le nostre esperienze personali per fornirti la soluzione definitiva! Scopri di più QUI!

Pensieri conclusivi

Ricordo che ci sono forti prove che suggeriscono che gli esercizi di stabilizzazione non sono più efficaci di altre forme di esercizio attivo a lungo termine. Questo significa che se soffrite di mal di schiena, trovate qualsiasi modo per restare in movimento e per costruire un nucleo forte! Questo articolo ha dimostrato come rimanere attivi attraverso esercizi avanzati per il core, tuttavia, ci sono numerosi metodi per rimanere attivi. La chiave è trovare la routine che ti motiva di più! Inoltre, non scoraggiatevi se dovete far regredire gli esercizi, cioè renderli più facili da eseguire. Rimanere umili e onesti con ciò che il vostro corpo è in grado di fare vi aiuterà ad evitare compensazioni e potenziali lesioni.