Tutti noi abbiamo preferenze diverse quando si tratta di allenarci al mattino – mentre qualcuno potrebbe essere più felice di alzarsi alle 5 del mattino e “fare le cose in fretta”, altri preferiscono sonnecchiare fino alle 9 o più. Io sono sicuramente in quest’ultima categoria. Il mio bioritmo naturale è quello di dormire tra l’1 e le 9 del mattino, il che è abbastanza interessante e mi rende più riposato ed energizzato che se avessi dormito, diciamo, dalle 22 alle 7 del mattino – nonostante abbia effettivamente un’ora di sonno in più! Le ragioni di questo non sono chiare, ma sicuramente non è qualcosa da ignorare.
Equilibrio ormonale
Il tuo bioritmo è altamente influenzato dagli ormoni. Se hai una tonnellata di ormoni nel tuo sistema che vuole metterti a dormire, le probabilità che tu sia in forma per andare in palestra e fare qualche squat da record sono scarse. In altre parole, è il rovescio della medaglia che rende difficile rilassarsi e addormentarsi durante il giorno, quando normalmente saresti in piedi a fare altre cose. Al tuo corpo non piace cambiare le cose troppo spesso.
Con questo in mente, spero sia ovvio perché non c’è una soluzione “unica per tutti”. Tuttavia, ci sono un paio di regole generali che si applicano su tutta la linea.
Obiettivi
Come ci si sforza verso i propri obiettivi di fitness, ci sono alcuni obiettivi principali che devono essere osservati in ogni momento. Si è tentati di “dimenticare” questo quando le cose diventano scomode, ma lo scherzo è su di te – nessuno tranne te stesso soffre se sprechi un chilo di massa muscolare duramente guadagnata lasciando cadere la palla.
- Mantieni i muscoli che hai!
- Mantieni il carburante per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti!
- Entra in sintonia con il tuo bioritmo!
…In parole povere, questo significa: Mangia correttamente prima di tentare l’allenamento mattutino (a seconda del tipo di allenamento che hai intenzione di fare-più avanti su questo), e non combattere i picchi e i cali naturali del tuo corpo, in termini di forza. Non solo sarete meno energizzati se cercate di fare dei sollevamenti pesanti quando siete in uno stato “basso”, ma avrete anche maggiori probabilità di farvi male.
Cardio mattutino
Ok, quindi avete deciso di seguire il consiglio di fare un po’ di cardio mattutino per sbarazzarvi delle maniglie dell’amore e sembrare davvero in forma e fantastici per la spiaggia a giugno… O forse semplicemente non ti piace il modo in cui i rotoli di gelatina rimbalzano quando corri senza camicia. In ogni caso, questo è il momento giusto per bruciare un po’ di grasso. Dato che non hai fatto nessun pasto importante per diverse ore, ci sono pochissimi carboidrati che galleggiano nel tuo sistema e che possono essere usati come carburante invece che come grasso corporeo. La cattiva notizia è che, essendoci pochi carboidrati in giro, al corpo non dispiace cannibalizzare un po’ di massa muscolare insieme al grasso corporeo. Accidenti! Assalto frontale all’obiettivo uno!
Il compito qui è quello di risparmiare il muscolo, e stimolare ulteriormente il grasso corporeo da utilizzare per alimentare l’allenamento. La prima parte si risolve trangugiando una bevanda proteica con almeno 40 grammi di proteine di alta qualità (preferibilmente Whey, che è ricca di L-Glutammina). In questo modo, l’inevitabile proteina persa viene presa dal tuo flusso sanguigno, non dai tuoi bicipiti (tieni a mente che il muscolo è proteina!).
La seconda parte può essere fatta in un paio di modi diversi. Prima di tutto, bevi molta acqua! L’acqua è una necessità assoluta per far sì che questo accada! In secondo luogo, prendete un paio di capsule di olio di pesce o di semi di lino. Ottenere un paio di grammi di grassi “buoni” può aiutare ad avviare il processo di combustione dei grassi nel tuo corpo. Inoltre, se approvato dal tuo medico, i bruciagrassi a base di caffeina/efedrina possono fare miracoli sia nel rilasciare il grasso corporeo immagazzinato nel flusso sanguigno, sia nell’accelerare il tuo metabolismo per bruciare ancora più calorie.
Per quanto riguarda i tempi, prova a mettere in circolo la tua bevanda proteica, l’olio di pesce e le pillole bruciagrassi circa un’ora prima dell’allenamento. In altre parole, è una buona strategia fare questo come prima cosa quando ti svegli, e poi fare le normali faccende del mattino fino a quando è il momento di andare in palestra. 45 minuti è il minimo indispensabile per permettere ai nutrienti di entrare nel flusso sanguigno. Evita i carboidrati come la peste, fino a subito dopo l’allenamento. Allora beneficerai di 100 grammi o giù di lì di qualcosa di zuccherino, come un paio di banane o una coca classica (!).
Allenamento con i pesi al mattino
L’obiettivo qui è quello di ottenere i tuoi livelli di energia generale il prima possibile. Avrai bisogno di un sacco di carburante prontamente disponibile nel tuo flusso sanguigno per essere sicuro di poter tirare fuori una sessione pesante con i bilancieri. In altre parole, hai la situazione opposta a quella precedente, in cui ti sei sforzato di mantenere bassi i livelli di energia.
La prima cosa da fare quando ti svegli, è mangiare qualcosa che ti dia un buon carico di carboidrati e proteine. Porridge d’avena, albumi d’uovo, un frutto, un bicchiere di succo e un bicchiere di latte magro è la colazione energetica. Datti una variazione di carboidrati veloci e lenti, e non dimenticare di inserire anche dei grassi buoni. Lasciate almeno un’ora per digerire questo cibo. Non vuoi andare in palestra e scoprire che il tuo corpo è ancora impegnato a cercare di digerire la colazione.
Una cosa che l’allenamento con i pesi condivide con il cardio, è la necessità di carboidrati veloci (zucchero!) subito dopo l’allenamento. Ricorda: dopo un allenamento, i tuoi muscoli sono in uno stato di catabolismo, e l’unica cosa per salvarli dal cannibalizzarsi è nutrire il corpo con qualcos’altro da mangiare invece dei tuoi muscoli. E deve essere veloce!
Concludendo
In poche parole, non c’è niente di giusto o sbagliato qui. Se riesci a gestire l’allenamento mattutino con i pesi, più potere a te. Io non posso toccare i pesi fino a mezzogiorno o giù di lì, semplicemente perché non mi sembra di aver avuto il tempo di accumulare abbastanza energia per ottenere un allenamento produttivo. Conosco altri che si sentono “bruciati” dopo il lavoro, e non sarebbero mai in grado di allenarsi in qualsiasi momento se non al mattino!
Una cosa che vorrei sottolineare, però, è che è quasi impossibile combinare i due tipi di allenamento mattutino in una sessione, con buoni risultati. Se fai la “colazione cardio”, brucerai bene i grassi, ma quando proverai a colpire i pesi non sarai così forte come potresti essere, sacrificando la massa muscolare senza motivo. Allo stesso modo, una “colazione di allenamento con i pesi” farà funzionare bene la parte di allenamento con i pesi, ma quando salirai sul tapis roulant (o qualsiasi altra cosa), brucerai soprattutto carboidrati (nel tuo flusso sanguigno), e pochissimo grasso corporeo. Inoltre, mangiando carboidrati, avrai probabilmente innescato un rilascio di insulina, che a sua volta ostacola seriamente la tua capacità di bruciare grassi per le ore successive.
Conclusione: Sceglietene uno, non mischiatelo. Designate giorni diversi a tipi diversi di allenamento mattutino.
Conclusione: sceglietene uno, non mischiatelo.