Il latte vaccino è l’allergene alimentare più comune in America, che colpisce fino a 50 milioni di persone. Nella maggior parte dei casi, questa allergia è specificamente innescata dal lattosio, che è lo zucchero presente nei prodotti lattiero-caseari. Se sei una di queste molte persone, non è difficile trovare buone alternative alla maggior parte dei prodotti lattiero-caseari (per esempio, le alternative di proteine del siero di latte).
In media, circa il 60% degli americani non produce lattasi, che è l’enzima necessario per digerire il lattosio.
Siccome anche piccole quantità di lattosio possono essere irritanti per il tratto gastrointestinale di chi è affetto da questo disturbo, è importante (e facile) scegliere una proteina vegetale piuttosto che una proteina animale come il siero di latte.
Se hai un’allergia o vuoi semplicemente eliminare i latticini per alcuni dei molti altri benefici, le proteine vegetali (come la proteina del pisello) possono ancora darti tutto ciò di cui avresti bisogno da un integratore proteico con un rischio notevolmente ridotto di disturbi allo stomaco e gonfiore.
Alternative alle proteine del formaggio
Le proteine del formaggio in polvere sono molto ricercate (soprattutto nel mondo del bodybuilding) perché contengono grandi quantità di tutti i nove aminoacidi essenziali.
Questi consistono in istidina, treonina, triptofano, isoleucina, leucina, lisina, metionina+cistina, fenilalanina+tirosina e valina. In realtà, molte proteine a base vegetale raggiungono facilmente questi valori, soprattutto quando più fonti sono mescolate insieme e concentrate in proteine in polvere! Alcune delle più comuni opzioni a base vegetale includono:
Proteina del pisello
La proteina del pisello è una proteina naturale che si trova nei piselli, con alta digeribilità, una vasta gamma di aminoacidi e l’assenza di allergeni comuni.
La proteina del pisello ha quantità comparabili di ogni aminoacido, circa tre volte il contenuto di arginina del siero di latte, e alte quantità di ferro. È anche ad alto contenuto di BCAA!
22Days Protein è comunemente usato da coloro che cercano di evitare il siero di latte a causa dei suoi ingredienti semplici, puliti e facili da digerire (e dal gusto delizioso). Insieme alla proteina del pisello, 22 Days utilizza anche i semi di sacha inchi e il lino macinato per alzare ulteriormente i livelli di aminoacidi. Questo aggiunge anche ulteriori benefici, come gli acidi grassi Omega-3.
Proteine della soia
Anche se le proteine in polvere a base di soia sono meno comuni, le proteine della soia (come il tofu e il tempeh) sono un’ottima scelta per i pasti. È una proteina completa che può essere preparata in migliaia di modi deliziosi! Il tofu e il tempeh sono entrambi a basso contenuto di grassi e ricchi di aminoacidi, calcio, magnesio, selenio e ferro.
Proteine della canapa
Un’altra fonte comune di proteine in polvere deriva dalla canapa. Anche se questo ha un profilo di aminoacidi più piccolo, si ottengono i benefici dell’aggiunta di omega-3 (che può essere realizzata anche aggiungendo semi di lino alla vostra polvere proteica come facciamo noi).
Riso integrale
La polvere proteica derivata dal riso integrale ha un difetto: non è una proteina completa. Questo significa che dovrebbe essere
L’inclusione di tutti questi alimenti in forma di frullato, o in forma di cibo intero, garantirà il fabbisogno proteico giornaliero. Essi dovrebbero essere particolarmente concentrati quando si sostituiscono le proteine del siero di latte, o qualsiasi (o tutti) gli altri prodotti animali nella vostra dieta.
I livelli di aminoacidi possono essere ulteriormente amplificati quando vengono miscelati con fonti proteiche aggiuntive come semi di zucca, semi di lino, semi di sacha inchi, ecc. Quando vengono incluse più fonti, il profilo degli aminoacidi viene amplificato.
Per esempio, la polvere proteica 22 Days Nutrition soddisfa tutti i requisiti (c’è anche una tabella che lo dimostra). Non è gessosa ed è disponibile in 4 gusti deliziosi (tra cui l’incredibile fragola)!
Inoltre, quando fai un frullato, aggiungendo un cucchiaio o due del tuo burro di noci preferito o dell’avena arrotolata aumenterai la quantità di proteine che stai ingerendo.
Alcuni sostengono che il nostro corpo può assorbire solo 25-35 grammi di proteine per porzione, quindi potrebbe anche non esserci bisogno di stressarsi per superare questi numeri (soprattutto se non stai cercando di sembrare Hulk)!
Rendere le alternative alle proteine del siero di latte ancora più efficaci
È importante fare una ricerca sulle proteine vegetali che scegli in anticipo, perché non tutte sono create uguali. La proteina del pisello è la scelta migliore per molti per le ragioni elencate prima.
Tuttavia, se stai cercando altri sostituti delle proteine del siero di latte in polvere, considera il tipo di proteina. Per esempio, la proteina di riso integrale da sola non ha un profilo aminoacidico completo ed è meglio quando viene combinata in modo ponderato con altri tipi.
Variate i vostri pasti
In generale, la maggior parte delle piante contiene proteine, ma ogni pianta (e tutti gli alimenti) contengono quantità variabili dei nove aminoacidi essenziali. Oltre a integrare con proteine di pisello in polvere, è una grande idea variare i tuoi pasti quando si tratta di proteine vegetali.
I livelli di aminoacidi nelle piante possono essere trovati in abbondanza quando si consumano pasti con una varietà di ingredienti. I fagioli e il riso forniscono un’ampia quantità di proteine, così come la quinoa e le lenticchie, il burro di arachidi sul pane integrale e il tempe con gli spaghetti integrali o senza glutine. È molto raro che una persona mangi solo fagioli per cena, o semplici noodles, quindi non temete!
Linea di fondo
Le alternative proteiche del formaggio sono diventate sempre più comuni, e con i benefici aggiunti per la salute del passaggio alle alternative a base vegetale, troviamo che questa mossa sia un gioco da ragazzi! Godetevi la massiccia selezione di verdure, fagioli, legumi e cereali a vostra disposizione, sapendo che c’è una grande forza da guadagnare!