Circa 6 settimane fa ho deciso di raggiungere la migliore forma della mia vita prima del mio 45° compleanno. Uno dei miei obiettivi era arrivare a 100 flessioni di fila. Tutto sta andando abbastanza bene, ma ho colpito un muro nella mia progressione di flessioni. Il problema è che il programma di allenamento che ho scelto non ha funzionato per me.
Ci sono un sacco di programmi che sostengono di essere in grado di farti arrivare a 100 flessioni consecutive. Sono sicuro che la maggior parte di loro alla fine ti ci porterà, se ti ci attaccherai. Dopo un paio di settimane di lettura quasi ossessiva, penso di aver afferrato un programma di allenamento che funzionerà per me.
- Aggiornamento del 4 maggio
- Il mio piano originale
- La forza è un’abilità
- Altro da Pavel Tsatsouline
- Il mio nuovo piano di allenamento per 100 flessioni
- Benefici delle flessioni
- Come fare un push-up
- Variazioni di push-up
- Hai bisogno di attrezzature speciali per fare le flessioni?
- Quante calorie bruciano le flessioni?
- Grazie per aver letto!
Aggiornamento del 4 maggio
A partire da oggi ho 115 giorni prima di compiere 45 anni. Come sapete leggendo la mia introduzione, il mio obiettivo è quello di essere in grado di fare 100 flessioni di fila. Finora ho provato 2 piani diversi e si può leggere su di loro qui sotto. Entrambi mi hanno aiutato a fare progressi, ma avevo bisogno di fare di più per raggiungere il mio obiettivo.
Non sorprenderà nessuno che la quarantena del COVID-19 mi ha davvero frenato nel raggiungere i miei obiettivi. La palestra è chiusa, mi sono fatto male alla spalla qualche mese fa, non c’è un posto sicuro per correre, bla bla bla. Potrei continuare a trovare scuse, ma ho intenzione di raggiungere il mio obiettivo, o almeno di fare del mio meglio.
Se avete letto qualcosa che ho scritto sul raggiungimento dei vostri obiettivi, dovreste sapere che sono un grande fan del costante adattamento. Quindi ecco il mio piano per i prossimi 115 giorni. È fondamentalmente il piano “Greasing the Groove” discusso sotto, ma più formalizzato e più intenso.
Ho 115 giorni, o circa 16 settimane, fino alla mia scadenza. Farò 10 flessioni e 5 squat a corpo libero ogni ora dalle 7 del mattino alle 4 del pomeriggio. Sono 10 serie al giorno per 100 flessioni quotidiane e 50 squat. Ho appena iniziato e ho scoperto che ero un po’ stanco alla fine della giornata, ma questo è un carico piuttosto facile.
Non sono preoccupato di questo però perché il mio obiettivo è quello di seguire fondamentalmente il metodo “Grease the Groove”. La coerenza e il mantenimento della mia forma è più importante che spingere forte. Devo fare questo per 115 giorni, non voglio essere dolorante e miserabile per tutto il tempo.
Ogni settimana dopo la seconda aggiungerò una ripetizione. Questo dovrebbe portarmi a 250 flessioni e 125 squat entro l’ultima settimana. Mi sento davvero sicuro che se sto facendo così tanto lavoro ogni giorno raggiungerò il mio obiettivo.
Se volete seguire i miei progressi, li posterò sul nostro account di Twitter e invierò rapporti sui progressi nella nostra newsletter. Iscriviti per rimanere aggiornato. Se mi mandi i tuoi aggiornamenti sarò sicuro di passarli e di aiutarti lungo la strada.
Il mio piano originale
È sempre bene guardare cosa non ha funzionato quando si fanno delle modifiche. Prima di iniziare sento il bisogno di dire che il piano originale potrebbe aver funzionato alla fine e potrebbe essere ancora il piano giusto per voi. Ho colpito un muro e ho smesso di fare progressi. Invece di continuare e cadere ancora più indietro ho deciso di fare il cambiamento.
Il piano originale prevedeva di fare il 60% del tuo massimo push up al giorno per 7 giorni. Dopo di che si aggiunge uno ogni giorno. Così quando ho iniziato il mio massimo era di 34 flessioni buone. Quindi ho fatto 18 flessioni. In realtà l’ho fatto per circa 10 giorni perché non stavo vedendo progressi e non pensavo di essere pronto per iniziare ad aumentarlo. 2 settimane dopo stavo lottando per tenere il passo con l’aumento giornaliero.
Ho scelto questo metodo perché conosco qualcuno che ci giura. Quando mi sono fermato stavo ancora lottando per superare i 40. Il programma semplicemente non metteva abbastanza stress sui miei muscoli per stimolare il livello di progresso di cui avevo bisogno. Così ora ho fatto qualche ricerca e ho trovato qualcosa che sono sicuro mi porterà a 100 flessioni.
La forza è un’abilità
Questo concetto viene dal metodo di allenamento di Pavel Tsatsouline. Ha coniato la frase “Greasing the Groove” per descrivere come la pratica della forza (non l’allenamento) migliora la connessione mente-muscolo. L’idea è che la forza è un’abilità e più si pratica meglio (più forte) si diventa.
Il suo metodo di allenamento comporta la pratica di un movimento che si vuole migliorare più volte al giorno. Questa pratica rafforzerà i solchi neurologici e renderà il movimento più facile da eseguire. La chiave è la pratica di più serie distribuite nel corso della giornata.
L’obiettivo è praticare il movimento, non esercitare il muscolo. Quindi le serie sono mantenute nel 40%-50% del tuo massimo. Non dovresti mai sentirti affaticato o dolorante perché questo è un indicatore che stai lavorando troppo.
Puoi guardare il video qui sotto per una spiegazione più profonda di “Greasing the Groove”.
Altro da Pavel Tsatsouline
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- 200 Pages – 05/01/2018 (Publication Date) – Dragon Door Publications (Publisher)
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Il mio nuovo piano di allenamento per 100 flessioni
Basato sui concetti di “Greasing the Groove” ho cambiato il mio programma per arrivare a 100 flessioni di fila. Nelle ultime 2 settimane, ho già visto molti miglioramenti. Anche mia moglie, Summer, lo sta facendo e ha visto molti progressi.
- Faccio circa la metà delle mie flessioni massime concentrandomi su una gamma completa di movimenti, buon tempo e tecnica. Mi assicuro di fermarmi prima che uno qualsiasi di questi sia compromesso.
- Assicurarmi di avere almeno 15-20 minuti tra le serie. Voglio essere il più fresco possibile ogni volta.
- Finire ogni set con i plank. I plank lavorano gli stessi muscoli del core che fanno le flessioni. A causa di questo, finisco ogni set con un breve plank di 1 minuto.
- Fare il maggior numero di set durante il giorno che posso inserire. Non ho un numero obiettivo. Durante la settimana di solito faccio 6-8 serie. Nei fine settimana sono facilmente oltre 10 e spesso cerco di fare 15-20 serie.
Benefici delle flessioni
Le flessioni sono uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo e la forza del core. Vedrete i maggiori benefici nei vostri tricipiti, spalle e petto, ma se li fate bene lavorerete anche i vostri glutei e gli addominali.
C’è un motivo per cui le flessioni sono spesso usate come metro di misura per la forza del corpo. Dal momento che impegna tutto il corpo, qualsiasi debolezza diventa ovvia. Se il vostro core o i vostri glutei sono deboli, non sarete in grado di mantenere la postura corretta. Se la parte superiore del corpo è debole, non sarete in grado di farne molte.
I medici hanno anche iniziato a usare le flessioni come indicatore di salute. C’è uno studio che ha trovato un’associazione significativa tra la capacità di fare flessioni e la salute cardiovascolare negli uomini.
Come fare un push-up
Può essere davvero difficile fare un push-up corretto e molte persone lottano con la loro forma. La chiave è impegnare il tuo core e i tuoi glutei per la stabilità e poi spingere attraverso il pavimento usando il petto e la schiena. Invece di cercare di spiegarlo qui, guardate questo video di Castle-Mason. Fa un lavoro meraviglioso insegnando come fare un push-up corretto.
Variazioni di push-up
C’è molta varietà quando si tratta di push-up. Ognuno esercita un gruppo muscolare diverso un po’ più di altri. Ti incoraggio a mischiarle un po’ per evitare il burnout e per colpire i punti deboli.
Se state “ingrassando il solco” è importante ricordare che la ripetizione è molto importante per costruire quella connessione mente-muscolo. Se cambiate il movimento troppo spesso non otterrete gli stessi benefici.
Ho designato il mercoledì come giorno della settimana in cui faccio diverse variazioni. È una bella pausa e mantiene le cose interessanti. Il resto della settimana mi attengo alle flessioni standard. Ecco le mie 4 variazioni preferite, ma ne aggiungo sempre altre.
Nota: nell’ultima la mostra usando una palla medica. Io invece faccio il mio con un singolo manubrio. Una palla medica funzionerebbe meglio ma non ne ho una, quindi mi accontento.
Hai bisogno di attrezzature speciali per fare le flessioni?
Come tutto nel fitness ci sono molti gadget e attrezzature speciali per aiutarti a fare le flessioni. Il più delle volte, se avete spalle e polsi sani, non avete bisogno di niente di tutto ciò. Possono rendere i vostri allenamenti più confortevoli e probabilmente vi aiuteranno a mantenere la forma più a lungo.
Personalmente ho trovato che le barre per flessioni come quella qui sotto mi fanno meno male alla spalla. Se hai un set di bilancieri che non rotolano puoi usare anche quelli. Questo è quello che uso io e funziona perfettamente.
- ✔【Powerful Upper Body】- Sono ideali per l’allenamento dei muscoli della parte superiore del corpo, in particolare i muscoli del petto, tricipiti, addominali e muscoli della schiena. Possono essere facilmente utilizzati a casa e nelle palestre. Le barre push up sono perfette sia per gli uomini che per le donne. Allenandosi con le barre push up, la vostra gamma di movimento sarà aumentata, e sarete in grado di indirizzare i muscoli in modo più efficace.
- ✔【Durabile &Resistente allo scivolamento 】- Strength Training Pushup Stands sono fatti di polipropilene di alta qualità, che è robusto e abbastanza forte per sostenere qualsiasi peso. Tubo d’acciaio ispessito cromato progettato ergonomicamente per un migliore supporto del carico e protezione dalla corrosione, per una sicurezza superiore, i piedini in gomma manterranno la barra pushup stabile su tutti i tipi di pavimento senza scivolare.
- ✔【Design ergonomico protegge il polso】- Il design unico delle barre push up può proteggere il polso da ferite o lesioni durante l’esercizio.Riduce lo sforzo e protegge il polso, renderà le flessioni più facili e sicure.
- ✔【Portabile & stoccaggio】- Dimensioni: 8.7” lungo x 5.1” largo x 4.1” alto, Push-Up Stands Bars peso: 1.16 lbs, Capacità di peso: 330 lbs, Le barre push up sono leggere, e possono essere facilmente montate e smontate. Questo rende conveniente portarle nelle palestre o all’aperto, e facile da riporre.
- ✔【La nostra promessa】- Poiché la soddisfazione del cliente è la nostra massima priorità, vogliamo assicurarci che tu sia completamente soddisfatto delle barre push-up che hai acquistato. Offriamo un rimborso del 100% se il nostro prodotto non soddisfa le vostre aspettative.
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Quante calorie bruciano le flessioni?
Un push-up standard brucia circa 1 caloria ciascuno. Puoi potenzialmente raddoppiare questo valore facendole più velocemente del normale o aggiungendo resistenza. Purtroppo, questo significa che probabilmente non perderai peso facendo flessioni.
Ho trovato questa domanda su Quora mentre facevo ricerche sulle flessioni e ho pensato che fosse abbastanza interessante da condividere qui. Non mi sono mai preoccupato di quante calorie brucio quando mi alleno. Forse dovrei, ma ho imparato che non farò mai abbastanza flessioni per fare la differenza nella perdita di peso.
Grazie per aver letto!
Grazie mille per aver letto questo post sul blog. Mi sono dedicato a raggiungere questo obiettivo prima del mio prossimo compleanno. Se volete unirvi a me, sarebbe fantastico. In ogni caso spero che questo post sul blog vi abbia ispirato a spingere voi stessi a raggiungere i vostri obiettivi. Se vi è piaciuto, apprezzerei molto se poteste condividerlo con i vostri amici. Grazie ancora!
