Attività fisica

Un programma di esercizio efficace deve essere divertente e tenerti motivato. Aiuta ad avere un obiettivo.

Il tuo obiettivo potrebbe essere quello di:

• Controllare un problema di salute
• Ridurre lo stress
• Migliorare la tua vitalità
• Acquistare vestiti di una taglia più piccola

Il tuo programma di esercizi può anche essere un buon modo per socializzare. Prendere lezioni di ginnastica o fare esercizio con un amico sono due buone attività sociali.

Potresti avere difficoltà a iniziare una routine di esercizi ma, una volta iniziato, potresti iniziare a notare altri benefici, come:

• Migliore controllo del peso e dell’appetito
• Migliore forma fisica, che rende più facile svolgere le attività quotidiane
• Miglioramento del sonno
• Maggiore fiducia in se stessi
• Maggiore rischio di malattie cardiache, il diabete e la pressione alta

Iniziare

Non è necessario iscriversi a una palestra per fare esercizio. Se non hai fatto esercizio o non sei stato attivo per molto tempo, inizia lentamente per evitare lesioni. Fare una camminata di 10 minuti due volte alla settimana è un buon inizio.

Prova a iscriverti a lezioni di danza, yoga o karate se ti piacciono. Potresti anche unirti a una squadra di baseball o di bowling o anche a un gruppo di mall-walking. Gli aspetti sociali di questi gruppi possono essere gratificanti e motivanti.

La cosa più importante è fare un esercizio che si può mantenere e godere.

NOTA IMPORTANTE: Parlate con il vostro fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare un programma di esercizi se:

• Hai il diabete, malattie cardiache, malattie polmonari o altre malattie croniche
• Sei obeso
• Non sei stato molto attivo di recente
• Hai dolori al petto o mancanza di respiro quando sei attivo

AUMENTA L’ATTIVITÀ FISICA NELLA TUA REGOLARE ROUTINE

Semplici cambiamenti nello stile di vita possono fare una grande differenza nel tempo.

• Al lavoro, prova a prendere le scale invece dell’ascensore, cammina lungo il corridoio per parlare con un collega invece di mandare e-mail, o aggiungi da 10 a 20 minuti di cammino a pranzo.
• Quando fai delle commissioni, prova a parcheggiare in fondo al parcheggio o per strada. Meglio ancora, vai a piedi al negozio o nei posti vicini.
• A casa, fai delle faccende come passare l’aspirapolvere, lavare la macchina, fare giardinaggio, rastrellare le foglie o spalare la neve.
• Se prendi un autobus o altri mezzi pubblici, scendi a una fermata prima del solito e cammina per il resto della strada.

Riducete il vostro tempo sullo schermo

I comportamenti sedentari sono attività che si fanno stando seduti. Ridurre questi comportamenti può aiutare a perdere peso. Per la maggior parte delle persone, il modo migliore per ridurre i comportamenti sedentari è quello di ridurre il tempo che passano a guardare la televisione e a usare un computer e altri dispositivi elettronici. Tutte queste attività sono chiamate “screen time”.

Alcuni modi per ridurre il tempo trascorso sullo schermo sono:

• Scegliere 1 o 2 programmi televisivi da guardare e spegnere la televisione quando sono finiti.
• Non tenere la televisione sempre accesa come rumore di fondo, perché si può finire per sedersi a guardarla. Invece, accendi la radio. Puoi stare in piedi a fare cose in casa e ascoltare comunque la radio.
• Non mangiare mentre guardi la televisione.
• Rimuovi le batterie dal telecomando della TV e alzati per cambiare canale.
• Prima di accendere la TV, porta a spasso il tuo cane o quello di un vicino. Se stai per perdere il tuo programma preferito, registralo.
• Trova delle attività per sostituire la visione della TV. Leggi un libro, gioca a carte con la famiglia o con gli amici, o segui un corso serale di cucina.
• Fai esercizio o pratica con una palla da yoga mentre guardi la TV. Brucerai calorie. Oppure, mettete una cyclette o un tapis roulant di fronte alla vostra TV e usatela mentre guardate la TV.

Se ti piacciono i videogiochi, prova i giochi che ti costringono a muovere tutto il corpo, non solo i pollici.

Di quanto esercizio hai bisogno?

Le Physical Activity Guidelines for Americans raccomandano che gli adulti facciano un totale di 150-300 minuti di attività ad intensità moderata a settimana, o 75-150 minuti di attività vigorosa a settimana. Puoi anche seguire questa raccomandazione con una quantità equivalente di attività da moderata a vigorosa. Dovresti anche eseguire il rafforzamento muscolare, chiamato anche allenamento della forza, allenamento della resistenza o allenamento degli esercizi di forza, 2 o più giorni alla settimana.

Quando sarai più in forma, sfiderai te stesso aumentando l’intensità del tuo esercizio, passando da un’attività leggera a una moderata. Puoi anche aumentare la quantità di tempo in cui fai esercizio.