Bench Press Without a Bench

Bench With No Bench, Save Your Shoulders

Hai un forte dolore nel profondo della spalla? Stai cercando di fare la panca comunque? È comune tra i sollevatori. E manterranno la zona irritata continuando a fare panca. È il momento di modificare la tua routine di pressatura. Come? Facendo panca senza panca. Ecco sei varianti di pressa a terra che ti permetteranno di andare pesante e, cosa più importante, permetteranno alle tue spalle di guarire.

1 – Barbell Floor Press

Questo è uno dei modi più semplici di pressare senza dolore che diminuisce la quantità di stress sul cingolo anteriore della spalla e ti permette anche di andare pesante.

Basta abbandonare la panca e posizionarsi sul pavimento per limitare il range di movimento. Mentre il bilanciere scende verso il petto, le braccia superiori entreranno in contatto con il terreno e fermeranno la gamma di movimento verso il basso prima che la barra raggiunga il petto. Limitando la gamma inferiore del bench press, c’è meno estensione allungata e rotazione interna posta sull’articolazione gleno-omerale. Questo riduce lo stress sul lato anteriore della spalla, che è il punto di dolore più comune per i sollevatori.

Un altro vantaggio è una posizione della scapola più stabilizzata. Poiché molte panche sono troppo strette per una completa stabilizzazione della scapola tra la gabbia toracica e la panca, la stabilità della scapola si perde poco a poco. Questo predispone la spalla a momenti avversi di protrazione e rotazione interna sotto carico. Poiché il pavimento ha una superficie illimitata, è possibile stabilizzare le scapole e reimparare posizioni di pressione orizzontale corrette, forti e stabili.

2 – Trap Bar Floor Press

Le Trap Bar stanno diventando sempre più comuni nelle palestre commerciali, e non sono solo per il lavoro della parte inferiore del corpo. Simile al barbell floor press, questa variazione della trap bar limita la gamma di movimento in basso, ma permette di usare una presa neutra (palmi rivolti verso l’interno).

Molte volte il barbell vi costringerà a svasare i gomiti e ad aumentare l’angolo tra la parte superiore del braccio e il lato del torso – l'”angolo di trasporto”. Un angolo di trasporto troppo alto causerà una rotazione interna eccessiva nella parte inferiore di una pressa, rendendo molto difficile mantenere un’uscita di coppia adeguata all’articolazione gleno-omerale.

Portando le mani in una posizione neutra, l’angolo di trasporto del braccio superiore e del cingolo scapolare è diminuito, rendendo più facile e più naturale mantenere i gomiti più stretti ai lati del corpo.

Ognuno ha una variazione anatomica al cingolo scapolare che richiede una configurazione personalizzata. Quindi, più si riesce a posizionarsi naturalmente in un angolo di trasporto autentico durante una pressa, più l’articolazione della spalla sarà centrata. Questa è una buona cosa. Aumenterà l’attivazione dei piccoli stabilizzatori come la cuffia dei rotatori intorno all’articolazione, così come i più grandi prime movers, come i pettorali e il delto anteriore.

Quando premete con la trap bar, afferrate il centro delle maniglie per evitare che si inclini in avanti o indietro. Se sei uno di quei fortunati bastardi che hanno a disposizione una Dead-Squat® Bar, questa è preferibile alla più piccola trap bar tradizionale.

Nota: Caricare la trap bar più piccola con un peso pesante e un setup sicuro può essere un peso. Se sei bloccato con la piccola trap bar e ti alleni con un rack, il modo migliore per aggiungere peso è caricare la barra all’estremità per inserirla nel rack. Usa delle clip e fai in modo che il processo di disimpegno e reimpegno sia molto deliberato.

3 – Swiss Bar Floor Press

Anche il Floor Press usando una barra speciale come una Swiss bar o una “football bar” può essere efficace per un allenamento senza dolore. Se ti alleni in una struttura privata o in una palestra a casa con accesso ad accessori speciali, prova con le catene.

Le catene offrono una resistenza accomodante – perfetta per allenarsi intorno al dolore alla spalla. A causa delle catene, il carico nella parte inferiore del sollevamento sarà diminuito, le vostre mani manterranno la stessa posizione neutra, e la gamma di movimento sarà limitata nella parte inferiore – tutto ciò è buono per qualcuno con le spalle malate. Ogni volta che puoi scaricare leggermente il carico nel punto più vulnerabile di un sollevamento, mentre aggiungi di nuovo il carico in una porzione più sicura del ROM, migliorerai il dolore e farai notevoli progressi.

Siccome la barra è posizionata relativamente vicina al terreno nella parte superiore del range, e si avvicina al terreno nella parte inferiore, avrai bisogno di caricare veramente le catene per ottenere quell’effetto di sovraccarico.

Ricorda, non si tratta del peso totale delle catene, ma piuttosto della differenza del peso tra la parte superiore e inferiore del sollevamento. Più le catene sono a contatto con il pavimento, più leggero sarà il vostro carico, poi diventa più pesante solo quando siete in una posizione ottimale. Quindi non abbiate paura di caricarle, anche con un’ala pericolosa.

4 – Dumbbell Floor Press

Questa è una semplice modifica. Usare i manubri permette alle vostre mani e braccia di muoversi più liberamente attraverso la pressa. Questa può essere un’arma a doppio taglio, perché più gradi di libertà significa che devi anche essere in grado di stabilizzare quelle gamme.

La maggior parte dei casi di lesioni alla spalla che vedo hanno più a che fare con problemi di instabilità che di mobilità. E la pressa a terra con manubri può effettivamente attingere a un ambiente di stabilità più ricco di sensi per migliorare le posizioni di imballaggio della spalla mentre autentica anche il modello di pressatura.

Se la pressa a terra diventa la tua variazione di pressatura, dovrai aggiungere varietà. La variazione dei manubri funziona bene negli schemi di ipertrofia a ripetizioni più alte a causa dei suoi requisiti di stabilità.

Per sfruttare la quantità massima di stabilità della parte superiore del corpo, tieni il tuo nucleo e il complesso dell’anca stretti stringendo gli addominali e i glutei al massimo. Stringere la presa sui manubri. Questa tensione totale del corpo può aiutare a diffondere un potente effetto di irradiazione attraverso il sistema nervoso per migliorare la sensazione di questi sollevamenti anche quando si è sfidati con le ripetizioni e il carico.

5 – Neutral Grip Dumbbell Floor Press

Per i sollevatori che stanno combattendo contro le spalle veramente barbone, questa variazione è ben tollerata. La ragione del suo successo? Il setup. Quando si entra in posizione con i manubri dal pavimento, si può intelligentemente metterli giù ai lati e spostarli in posizione senza la necessità di ruotare le spalle sotto carico, che può irritare anche le spalle sane a volte.

Se avete intenzione di allenarvi intorno al dolore e alle lesioni, le vostre impostazioni (posizioni per entrare e uscire dai sollevamenti) devono essere precise. Questo movimento è perfetto per questo. Prima di andare a tutto gas e caricarlo con troppo peso, identificate il vostro angolo di trasporto ideale e la posizione della mano. Non rischiare di farti male di nuovo a causa di una cattiva impostazione.

Imposta i manubri ai tuoi lati in modo che quando vai a prenderli, sei già bloccato e caricato nel tuo angolo ideale, che per più persone sarà di circa 30 gradi dai lati del corpo.

Ricorda, non c’è nessuna regola di allenamento scritta nella pietra che dice che devi usare arbitrariamente posizioni delle mani completamente pronate o neutre sulla stampa – o qualsiasi altro esercizio per quella materia. Quindi, se trovi la posizione della mano e l’angolo che ti fa sentire più stabile, non importa quale sia l’angolo, usalo e caricalo con fiducia.

6 – Rotating Kettlebell Floor Press

Quando si tratta di stabilità della spalla senza dolore quando si preme in orizzontale, a volte bloccarsi in una gamma di movimento e posizione può essere difficile. Ma usando gli strumenti giusti ed eseguendo con più stabilità dinamica si può risolvere questo problema.

C’è un motivo per cui molti professionisti intelligenti della riabilitazione sportiva stanno gravitando verso i kettlebells per il recupero del movimento e l’allenamento: la forma e il carico che si può ottenere da questo strumento è esattamente ciò di cui molti atleti hanno bisogno per reclutare la stabilizzazione.

Quando si è afferrato il kettlebell e lo si è posizionato sopra la spalla in una posizione di pressione, la mano e il polso sono costretti ad afferrare e stabilizzare il carico aumentato che si trova sul retro del polso. Questa semplice posizione aiuta ad avviare l’effetto di irradiazione che segnala la tensione sinergica attraverso i piani muscolari e fasciali fino alla catena cinetica nella cintura della spalla e direttamente nel nucleo. Concentrandosi su una presa massima, questo diventa uno strumento di rieducazione neuromuscolare per schemi motori difettosi.

Aggiungere una piccola quantità di rotazione durante questa pressa può essere un potente meccanismo per una corretta meccanica del movimento. Iniziando dal fondo del sollevamento con le braccia in contatto con il terreno, le mani dovrebbero essere in una posizione piuttosto neutra. Mentre si preme verso l’alto, le mani possono ruotare internamente in una presa pronata in alto.

Questa piccola modifica nel movimento sarà la chiave per premere senza dolore e trasferire la stabilità, la coppia e la tensione che hai imparato a generare di nuovo nella pressa da banco del bilanciere quando sei pronto. Sì, proprio così. Se caricate questi esercizi in modo appropriato, non sarete bloccati a terra per sempre. Basta dargli abbastanza tempo per fissare il tuo movimento, lasciare che il tuo corpo guarisca e vivere per combattere un altro lunedì sulla panca.

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