Benefici dell’olio d’oliva in salute e in cucina

Se stai cercando un solo olio da usare in cucina, non potresti fare meglio dell’olio d’oliva; l’olio d’oliva giova al tuo corpo, al tuo cervello e anche alle tue ricette. È decisamente oro liquido.

Utilizzato per migliaia di anni, l’olio d’oliva era considerato parzialmente responsabile dell’incredibile longevità delle persone che seguivano una dieta mediterranea, prima che qualsiasi studio scientifico potesse dimostrare definitivamente che l’olio d’oliva giova alla salute. Più di ogni altra qualità, l’olio extravergine d’oliva è ottenuto dal succo di olive fresche e mature; è più probabile che contenga tutti gli incredibili nutrienti per cui l’olio d’oliva è famoso.

Quale problema culinario sta risolvendo questo ingrediente?

L’olio d’oliva è usato per esaltare il sapore del cibo che cucini, e conduce temperature più alte permettendo al cibo di cuocere velocemente, non importa quale metodo usi.

Temperatura di cottura

Diversi tipi di oli d’oliva differiscono per gusto, uso e punto di fumo. Il punto di fumo è in realtà un intervallo di temperatura (tra 365-420°F), non un numero assoluto poiché molti fattori influenzano le proprietà chimiche. Il punto di fumo dell’olio varia con la sua qualità. Gli oli extravergini di oliva di alta qualità (con pochi acidi grassi liberi) hanno un punto di fumo più alto, ma sono costosi da cucinare.

Profilo gustativo

A causa della vasta gamma di olive utilizzate, l’olio d’oliva può variare in sapore a seconda della provenienza e della raffinazione a cui è sottoposto prima di essere imbottigliato. Erbaceo, tropicale, fruttato, verde, sono solo alcune delle qualità che l’olio d’oliva può avere.

Ogni olio è diverso, alcuni sono molto dolci, mentre altri sono intensi e decisi. Quando sono prodotti da olive provenienti da singole tenute o da regioni specifiche, questi oli artigianali di alta qualità hanno sapori più distinti e hanno un prezzo più alto.

Come viene coltivato, raccolto e lavorato

La Spagna è il principale produttore di olio d’oliva nella regione mediterranea, seguita da vicino da Italia e Grecia. Negli Stati Uniti, la California produce la maggior parte dell’olio d’oliva. Gli ulivi prosperano in regioni aride con terreno ben drenato e molto sole.

Le olive, di cui esistono circa 1.000 varietà diverse, vengono raccolte dagli alberi e lavate. Poi vengono pressate tra pietre o lame di acciaio inossidabile e la pasta viene aggiunta a una centrifuga che separa l’olio e l’acqua dalla purea. Una volta estratta l’acqua, rimane l’olio d’oliva. Questo è solo l’inizio! L’olio d’oliva può passare attraverso molti altri perfezionamenti per essere imbottigliato e arrivare sullo scaffale del negozio.

Gradi e standard

C’è molto dibattito e confusione su tutte le diverse varietà in circolazione. Per aiutare a chiarire gli standard per gli Stati Uniti, nel 2010, il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ha adottato standard chimici e sensoriali per i gradi di olio d’oliva simili a quelli stabiliti dall’IOOC, il Consiglio Internazionale dell’Olio d’Oliva. Ecco le linee guida ufficiali:

Olio d’oliva – ottenuto esclusivamente dal frutto dell’olivo (Olea europaea L.), ad esclusione degli oli ottenuti con solventi o processi di riesterificazione e di qualsiasi miscela con oli di altra natura.

Olio di oliva vergine – ottenuto dal frutto dell’olivo esclusivamente mediante processi meccanici o altri processi fisici in condizioni, anche termiche, che non comportino alterazioni dell’olio e che non abbia subito alcun trattamento diverso dal lavaggio, decantazione, centrifugazione e filtrazione. Non sono ammessi additivi di alcun tipo.

Olio di sansa di oliva – ottenuto dal trattamento della sansa (il prodotto che rimane dopo l’estrazione meccanica dell’olio di oliva) con solventi o altri trattamenti fisici, ad esclusione degli oli ottenuti con processi sintetici e della miscela con oli di altro tipo. L’alfa-tocoferolo è ammesso per ripristinare il tocoferolo naturale perso nel processo di raffinazione per la sansa di oliva raffinata e l’olio di sansa di oliva.

Tipi e usi

• Olio di oliva leggero – È un termine di marketing che indica oli di oliva altamente raffinati con ridotto contenuto calorico.
• Olio d’oliva puro, o semplicemente olio d’oliva – Questi sono al di sotto degli standard extravergine e vergine e sono pesantemente lavorati per rimuovere gli aromi. Sebbene l’olio sia ancora una fonte di grassi monoinsaturi, è stato privato dei salutari polifenoli.
• Spremuto a freddo – Spremuto a freddo significa che non è stato usato calore per estrarre l’olio dalle olive. L’aggiunta di calore alle olive permette ai produttori di estrarre più olio dalle olive, ma distrugge anche i sapori e gli aromi delicati apprezzati in un buon olio extravergine di oliva. Va notato che spremuto a freddo significa “a una temperatura non superiore a 80,6°F.”
• Olio extravergine d’oliva – Con il suo basso contenuto di acido, è una scelta eccellente in tutto ciò che cucini, come condimenti per insalata, verdure, pasta, piatti di fagioli e pesce alla griglia. Un filo o due aggiungono una meravigliosa ricchezza e corposità anche nelle zuppe e nelle salse.
• Olio di sansa – Deve essere usato con cautela. E’ fatto con l’ultimo 5-8% di olio rimasto nel mosto dopo che i gradi più alti di olio sono stati rimossi nelle spremiture precedenti. Anche se l’olio di sansa che viene estratto è ancora tecnicamente dalle olive, viene rimosso usando solventi chimici, e quindi non dovrebbe mai essere definito, direttamente o indirettamente, come “olio d’oliva”

Trasparenza e preoccupazioni

Paragonato ad altri tipi di oli d’oliva, tuttavia, gli oli extravergini d’oliva sono i più ampiamente controllati. Un sito web utile per ottenere studi, informazioni e fatti aggiornati sull’olio d’oliva che hai intenzione di comprare è The Olive Oil Times, che si dedica a test rigorosi e alla trasparenza degli ingredienti degli oli d’oliva venduti in tutto il mondo.

Inoltre, l’olio di sansa di oliva non regolamentato a volte contiene componenti nocivi noti come idrocarburi policiclici aromatici (IPA) come il benzopirene, che la ricerca ha dimostrato essere altamente cancerogeno e mutageno.

Guida all’acquisto

L’olio di oliva ha un sapore migliore quando è fresco. Quando scegliete, cercate oli che abbiano una chiara “data di raccolta” entro l’ultimo anno sull’etichetta, o che abbiano almeno un anno prima della data di scadenza. Se potete, chiedete al commerciante un campione dell’olio, per vedere se vi piace il sapore. Tutto ciò che puzza di stantio, come cartone o noci vecchie, è probabilmente rancido.

Inoltre, considerate l’origine. Solo perché c’è scritto “made in Italy” sull’etichetta, non significa che le olive siano cresciute in Italia. Il miglior olio d’oliva tende ad essere coltivato, prodotto e imbottigliato in una sola regione.

Conservazione

Una volta aperto il contenitore, l’olio comincia a degradarsi rapidamente, perdendo il suo complesso profilo di sapore. Non tenere mai l’olio sul bancone della cucina o vicino ai fornelli, perché la luce e il calore possono accelerare questa degradazione.

Conserva in una bottiglia di vetro verde scuro per tenere fuori la luce, perché la luce del sole può ossidare la clorofilla dell’olio e renderlo stantio. Conservare la bottiglia nascosta in una dispensa o in un armadio. Usa le bottiglie aperte entro pochi mesi, ma le bottiglie sigillate possono durare fino a due anni se conservate in un ambiente fresco e buio.

Come cucinarci

C’è qualche controversia, soprattutto sull’olio extravergine d’oliva, ma in realtà, anche gli oli extravergini possono essere riscaldati in vari metodi di cottura. Con un punto di fumo di 410 gradi, l’olio extravergine d’oliva va assolutamente bene per la maggior parte delle applicazioni di cottura, anche per la frittura. Tuttavia, la maggior parte dei cuochi di solito non usa l’olio d’oliva per friggere perché non è sempre economico usarlo in così grandi quantità.

Non importa cosa scegliete, ricordate che l’olio d’oliva, specialmente rispetto agli oli più neutri, porta molto sapore al cibo, quindi sceglietene uno che pensate si abbini bene a ciò che state cucinando, non importa come lo cucinate.

• Soffriggere: Provate un olio delicato, burroso, per un veloce sauté di verdure.
• Insaporire: Usate un olio delicato abbastanza economico per insaporire il pesce delicato.
• Friggere: Usate un olio economico che sia filtrato per la frittura, perché ne avrete bisogno di una discreta quantità.
• Soffriggere: Un olio fruttato di medio corpo, purché non sia surriscaldato e bruciato, è un modo eccellente per aggiungere un altro strato a una bistecca o a un petto di pollo.
• Cuocere: Un olio d’oliva burroso è il perfetto sostituto del burro nelle torte e nel pane.
• Finitura: Usate i vostri oli più fruttati e robusti per spruzzare sulla superficie delle zuppe, sulle verdure arrostite, o come ingrediente principale in una aioli fatta in casa o per condire l’insalata.

Vantaggi e svantaggi

L’olio d’oliva è una parte fondamentale della dieta mediterranea ed è uno dei più nutrienti tra tutti gli oli vegetali in circolazione. È facile da trovare, se si diventa abili a leggere le etichette e a fare qualche ricerca sui produttori, e ha un sapore eccellente su quasi tutto.

Ma può essere difficile trovare marche rispettabili che siano quello che dicono di essere, e quando si trova, l’olio d’oliva può costare più di molti altri tipi di olio là fuori. L’olio d’oliva non ha nemmeno la migliore durata di conservazione, quindi questo può essere una cosa buona (puoi usarne un sacco!) o una cosa cattiva (sbrigati a usare quell’olio)!

Nutrizione

L’olio d’oliva è un’aggiunta eccellente e gradita alle diete di oggi. È usato con Paleo, Whole30, e una dieta a basso contenuto di carboidrati; danno il benvenuto ai grassi sani rispetto alle diete a basso contenuto di grassi popolari una generazione fa.

Profilo nutrizionale per porzione

Un cucchiaio di olio d’oliva ha 119 calorie, 10g di grassi monoinsaturi, 1.4g di grassi polinsaturi e 1,9g di grassi saturi.

Benefici per la salute dell’olio d’oliva

I benefici per la salute sono stati oggetto di numerosi studi su malattie cardiache, metabolismo, depressione e prevenzione del cancro. Uno studio pubblicato ha scoperto che il composto oleuropeina derivato dalle olive aiuta il corpo a secernere più insulina, una molecola di segnalazione centrale nel corpo che controlla il metabolismo.

L’olio d’oliva sostiene uno dei pilastri principali della piramide della dieta mediterranea: mangiare più grassi sani e meno grassi saturi. Poiché l’olio d’oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi (grassi sani) ed è anche ricco di antiossidanti, può essere un potente antinfiammatorio e proteggere le cellule dall’ossidazione e dai radicali liberi.

È stato anche dimostrato che aiuta ad abbassare il colesterolo LDL e a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, di malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro, compreso il cancro al seno.