Best 3-Day Split Workout Plans, Train Better Not Just More

Alcuni sedicenti esperti cercheranno di convincerti che l’unico modo per fare guadagni consistenti è quello di sgobbare in palestra ogni giorno della settimana. Sembra logico; più lavoro ci metti, più benefici dovresti vedere, giusto? #thegrindneverstops, bro!

Mentre questo è un bel sentimento, non regge davvero. Mentre lavorare fuori ogni giorno della settimana può avere i suoi benefici e può anche funzionare molto bene per alcune persone, non è l’unico modo. Infatti, molte persone hanno trovato grande successo allenandosi solo 3 volte a settimana.

Se vuoi massimizzare il tuo tempo e la tua efficienza, un programma di allenamento di 3 giorni a settimana può essere una grande scelta. Diamo un’occhiata ad alcune delle migliori opzioni.

Il miglior split di 3 giorni

Warmup

Questo è un riscaldamento generale che può (e dovrebbe) essere usato prima di ogni allenamento elencato. Raccomando di fare un riscaldamento anche nei giorni in cui non ti alleni per aiutarti a scioglierti e lavorare sulla mobilità. La prima parte di un riscaldamento dovrebbe essere generalmente una rapida parte cardio per aiutarvi a riscaldare il corpo e far scorrere un po’ di sangue. I burpees sono una grande opzione. Potete anche passare 1-2 minuti sulla cyclette d’assalto o camminando su un tapis roulant manuale ad una pendenza. Questo dovrebbe essere seguito da alcuni movimenti di mobilità dinamica. Ecco la lista completa:

• Cardio a media/leggera intensità: 2-5 minuti
• Tenere il cane verso il basso: 1 minuto
• Tenere il Cobra: 1 minuto
• Tenere il cane verso l’alto: 1 minuto
• Affondo in ginocchio con torsione toracica: 30 secondi per lato

Puoi fare tutto questo riscaldamento una o due volte per la mobilità di tutto il corpo.

Ho bisogno di fare un deload?

Un “deload” si riferisce a prendere una o due settimane per permettere al tuo corpo di recuperare dopo un ciclo di allenamento completo. Molti atleti professionisti lo fanno per aiutarli a recuperare completamente. La pratica migliore qui è quella di ascoltare il tuo corpo. Se stai dormendo bene e la tua alimentazione è ottimizzata, ma ti senti ancora fiacco, è probabilmente il momento di fare una pausa dall’allenamento pesante e permettere al tuo corpo di recuperare. Tuttavia, puoi ancora allenarti in una settimana di deload. Concentratevi su cardio leggero e ristoratore, movimenti di peso corporeo ed esercizi di resistenza leggeri. Questo è un ottimo momento per rifocalizzarsi sull’uso della forma perfetta. Se non vuoi o non hai voglia di scaricare, non ce n’è bisogno.

Programma 1: Push, Pull, Legs 3-Day Split

Questo allenamento è una grande opzione per i principianti. Ti permette di colpire tutto il corpo in una sola settimana, con poche possibilità di esagerare.

Il principale svantaggio di questo allenamento è che ha un volume totale molto basso, quindi gli allenatori intermedi o avanzati potrebbero non vedere grandi risultati. Tuttavia, è perfetto per un nuovo iniziato al sollevamento pesi.

Come per qualsiasi programma di esercizi, la cosa principale è progredire nel tempo. Aumentando costantemente il peso di un esercizio si otterrà un progresso costante nel tempo. Inoltre, è possibile concentrarsi sull’aumento del numero di ripetizioni che si eseguono con un determinato peso.

Uno dei modi migliori per fare progressi è quello di aumentare la densità di lavoro. La densità di lavoro si riferisce alla quantità di lavoro fatto in un determinato lasso di tempo. Se il tuo primo giorno di spinta dura un’ora e venti minuti, e il tuo prossimo tentativo dura solo un’ora, hai fatto progressi!

Giorno 1: Spinta

• Push Press: 4×6-8
• Incline Bench Press: 4×6-8
• Dumbbell Overhead Press: 3×12-15
• Close Grip Bench Press: 3×12-15

Giorno 2: Tirate

• Trap Bar Deadlift: 2×5-8
• Peso o Bodyweight Pull-ups: 4×6-8
• Flessioni al petto: 3×12-15
• Curl bicipite: 3×12-15

Giorno 3: Gambe

• Barbell Back Squat: 4×6-8
• Romanian Deadlifts: 3×10-12
• Affondi ambulanti: 3×12-15
• Altezze delle gambe sospese: 3×12-15

Schedule

• Lunedì: Spingere
• Martedì: Recupero attivo
• Mercoledì: Tirare
• Giovedì: Recupero attivo
• Venerdì: Gambe
• Sabato: Recupero attivo
• Domenica: Riposo

Puoi adattare le ripetizioni e i pesi al tuo livello di fitness. Se hai appena iniziato, è importante non andare troppo pesante. I muscoli e le articolazioni devono ancora abituarsi al carico. Ci arriverai sicuramente, devi solo dare al tuo corpo abbastanza tempo.

Ricorda; non puoi fare guadagni quando sei infortunato.

E, puoi cambiare i tempi di riposo tra le ripetizioni in base ai tuoi obiettivi. In generale, si vuole prendere tra 1,5 e 3 minuti di riposo tra i set.

Tempi di riposo più lunghi vi permetterà di costruire più forza. Tempi di riposo più brevi ti daranno più di una pompa e ti permetteranno di costruire la resistenza alla potenza.

Programma 2: Split 3-Day Upper-Lower

Questa è una grande opzione per gli allenatori intermedi e avanzati. Questo allenamento ti permette di allenare tutta la parte superiore o inferiore del corpo una o due volte a settimana. Permette molto più volume e frequenza di una divisione Push-Pull-Legs.

Questo allenamento richiede di allenare la parte superiore o inferiore del corpo due volte a settimana.

Per quelli di noi che odiano il giorno delle gambe, può essere un po’ una seccatura allenare le gambe due volte a settimana con un solo allenamento della parte superiore del corpo. Alcune persone (come me) trovano che le mie gambe sono geneticamente più grandi della mia parte superiore del corpo.

Se vuoi allenare la parte superiore del corpo due volte a settimana con un solo giorno di gambe, non lo dirò. Te lo prometto.

Giorni della parte superiore del corpo

• Tuffi pesati/Panca inclinata: 4×6-8
• Tiri pesi/braccioli: 4×6-8
• Dumbbell Overhead Press/Push Press: 3×6-8 / 3×3-5
• Curvi con bilanciere: 4×12-15
• Estensioni del tricipite: 4×12-15

Giorni inferiori

• Trap Bar Deadlifts: 3×3-5
• Barbell Back Squat: 4×5-8
• Affondi ambulanti/Squat Jumps: 3×10-12

Schedule:

• Lunedì: Superiore
• Martedì: Recupero attivo
• Mercoledì: Inferiore
• Giovedì: Recupero attivo
• Venerdì: Superiore
• Sabato: Recupero attivo
• Domenica: Riposo

Or,

• Lunedì: Inferiore
• Martedì: Recupero attivo
• Mercoledì: Superiore
• Giovedì: Recupero attivo
• Venerdì: Inferiore
• Sabato: Recupero attivo
• Domenica: Riposo

Alterna questo programma ogni settimana e cambia gli esercizi ad ogni sessione.

Uno dei grandi vantaggi della divisione alto-basso è la sua semplicità. Stai sempre alternando la parte superiore del corpo con quella inferiore. Una settimana ti ritrovi con due bassi, l’altra con due alti. È un ritmo molto facile da prendere.

Ti starai chiedendo quando fare i tuoi allenamenti per il core. Molte persone aggiungono l’allenamento del core ai giorni più bassi. Questo può sembrare controintuitivo, dato che la maggior parte dei muscoli del core sono nella parte superiore del corpo. Ma, sarete in grado di fare più allenamento del core nei giorni inferiori perché il vostro torso non sarà così stanco dagli esercizi della parte superiore del corpo.

Programma 3: Full-Body 3-Day Split

Un vecchio classico (e di gran lunga il mio preferito), questa routine di allenamento copre tutto il corpo di ogni sessione. È un ottimo modo per allenarsi per qualsiasi livello di abilità, a condizione di scegliere gli esercizi giusti e programmare il volume di conseguenza.

La cosa bella di questa routine di allenamento è la varietà che permette. Puoi allenare tutto il tuo corpo ad ogni sessione e cambiare l’obiettivo dell’allenamento a seconda delle necessità.

Un’altra ragione per cui questa è una divisione di allenamento popolare è che tutti i muscoli sono allenati più volte a settimana.

La ricerca ha suggerito che puoi guadagnare più forza e massa se ogni gruppo muscolare è allenato più frequentemente. Quindi, invece di una volta a settimana, i tuoi muscoli vengono allenati 3 volte a settimana.

Dovrai comunque essere in grado di recuperare completamente tra un allenamento e l’altro. Se notate che siete sempre indolenziti prima di iniziare l’allenamento, probabilmente vi state allenando troppo. E, sarebbe una buona idea prendersi 1 – 2 settimane di riposo.

Questa routine ha vari schemi di ripetizioni ed esercizi per aiutarti a mantenere l’interesse e dare varietà al tuo corpo. Uno dei modi migliori per attenersi a un programma di esercizi è assicurarsi che rimanga divertente in modo costante.

Allenamento A

• Trap Bar Deadlift: 3×3-5
• Push Press: 3×3-5
• Peso Chin-up: 3×6-8
• Peso Dip: 3×6-8
• Tricep Extension: 50 ripetizioni totali
• Curl: 50 ripetizioni totali

Allenamento B

• Affondo ambulante
• Dumbell Overhead Press: 4×6-8
• Fila sostenuta dal petto: 4×6-8
• Barbell Incline Bench Press: 4×6-8
• Condizionamento, 3 giri:
• Farmer’s Carry: 50 metri con un peso moderato
• Burpee: 20

Allenamento C

• Front Squat: 3×12-15
• Kroc Rows: 3×15-20
• Pushup pesate: 3×15-20
• Circuito delle spalle:
• Dumbbell Press: 3×15-20
• Altezze laterali: 3×15-20
• Altezze dei deltoidi posteriori: 3×15-20

Schedule

• Lunedì: A
• Martedì: Recupero attivo
• Mercoledì: B
• Giovedì: Recupero attivo
• Venerdì: C
• Sabato: Recupero attivo
• Domenica: Riposo

La cosa bella di questa routine è che ogni giorno si può fare una serie diversa di esercizi ma si allenano comunque tutti i gruppi muscolari.

Includendo movimenti composti, come deadlifts e bench press, si punta a più gruppi muscolari contemporaneamente. In questo modo, è possibile ottenere un allenamento completo del corpo in meno tempo e anche allenare la coordinazione.

Gli esercizi di cui sopra sono solo un punto di partenza. Puoi sempre adattarli alla tua forma fisica, all’attrezzatura disponibile o ai movimenti specifici che vuoi allenare.

Gruppi muscolari

Gli allenamenti per tutto il corpo hanno come obiettivo… tutto il tuo corpo. Anche se questo dovrebbe essere ovvio, è ancora possibile modificare i vostri allenamenti per enfatizzare diversi gruppi muscolari che possono essere in ritardo. Per esempio, se il tuo petto è in ritardo rispetto alle altre parti del corpo, puoi includere più esercizi per il petto nella tua routine per tutto il corpo. Se le tue gambe sono ancora distrutte dalla sessione di lunedì, puoi saltare il lavoro sulle gambe e optare per un leggero lavoro cardio o extra sulla parte superiore della schiena. C’è una tonnellata di flessibilità con gli allenamenti full-body.

I principali gruppi muscolari sono petto, schiena, braccia, spalle e gambe. Se ti stai allenando per un’attività specifica o cerchi di raggiungere un certo fisico, vuoi sempre bilanciare i tuoi gruppi muscolari.

Gli squilibri sono la più grande causa di lesioni a lungo termine.

Ora non significa che non puoi concentrarti di più su una zona particolare. Devi solo assicurarti di esercitare anche le altre aree.

Se ti alleni per uno sport o un’attività specifica, è ancora più importante creare un buon equilibrio nella forza.

Quali sono i vantaggi di una divisione in 3 giorni?

Una cosa che separa chiaramente gli atleti professionisti dalla maggior parte di noi è che permettono di lavorare secondo un piano.

Non vanno semplicemente in palestra chiedendosi cosa avranno voglia di fare.

E questo è il motivo per cui puoi trarre grande beneficio dal seguire un regime di allenamento come la divisione in 3 giorni. Sai in quali giorni allenarti e cosa fare. Hai abbastanza giorni di riposo previsti.

Questo sistema ti renderà forte e in forma se lo lascerai lavorare per te. E non dovrai preoccuparti che ti manchi qualche gruppo muscolare perché sono tutti inclusi.

Se sei avanzato e ti alleni da anni, il numero di allenamenti settimanali potrebbe non essere sufficiente. In questo caso, dovresti dare un’occhiata alla divisione in 5 giorni.

Ancora, ottenere un riposo sufficiente è fondamentale per aumentare il tuo 1-rep max. A volte è più facile allenarsi troppo duramente invece di attenersi a un sistema collaudato.

Un altro vantaggio è che si allena tutto il corpo.

Quando si allena tutto il corpo, gli si permette di lavorare in modo sistematico. Ciò significa che si permette al corpo di lavorare come un sistema coesivo piuttosto che come una somma di parti o gruppi muscolari. Il corpo tende a rispondere bene a questo stile di allenamento; l’allenamento di tutto il corpo può suscitare una risposta ormonale più benefica che crea un ambiente migliore per la crescita muscolare e la perdita di grasso.

Che dire degli atleti professionisti? Questo perché possono dedicare molto tempo e volume a certi gruppi muscolari in un dato giorno. Il loro sostentamento dipende dal loro fisico, quindi vogliono far crescere ogni muscolo esattamente alla giusta dimensione.

Tuttavia, molti atleti sportivi e anche attori usano con successo gli allenamenti di 3 giorni. È molto più facile da integrare con la carriera, la famiglia o l’allenamento sportivo.

E poiché è più facile da integrare, è anche più facile attenersi ad esso. Il modo migliore per stagnare è smettere di allenarsi.

Quindi, non pensare che l’umile divisione in 3 giorni sia solo per i principianti. È un sistema solido per diventare più forte e più in forma che funziona molto bene per la maggior parte delle persone.

Cutting o Bulking?

Gli allenamenti suddivisi in 3 giorni ti permetteranno di tagliare o sfondare a seconda degli esercizi che scegli e delle calorie che mangi.

Come usare la divisione degli allenamenti in 3 giorni per il Bulking?

Se stai facendo bulking, vuoi creare le condizioni perfette per far crescere i tuoi muscoli. Questo richiede 3 cose:

• Input di allenamento
• Nutrizione
• Riposo

Vuoi regolare i pesi e le ripetizioni per la massima crescita.

Come usare la divisione dell’allenamento di 3 giorni per il taglio?

Quando tagli, vuoi essere sicuro che il tuo corpo sia in deficit calorico. Ma non si smette di allenarsi. E continui a mangiare molte proteine. Così non lasci al tuo corpo altra scelta che iniziare a bruciare i grassi.

Quando usi l’allenamento diviso in 3 giorni per tagliare, devi regolare i pesi e le ripetizioni. Non puoi andare pesante come quando sei in fase di crescita. Invece, vuoi fare più ripetizioni con pesi più leggeri.

Tra le varianti, la versione full-body è migliore per il taglio.

Gli allenamenti full-body tendono a bruciare più calorie rispetto agli split di parti del corpo, che possono aiutare la perdita di grasso e la composizione del corpo.

Come integrare il cardio con un programma di allenamento diviso in 3 giorni?

Le nostre routine di allenamento suggerite non hanno alcun cardio. Quindi come combinare l’allenamento cardio con l’allenamento di 3 giorni?

Ci sono diversi modi per farlo.

Puoi fare cardio nel tuo riscaldamento e raffreddamento. In questo modo, puoi ancora allenarti solo tre giorni a settimana. Ma sarà più difficile fare un allenamento cardio esteso con questo metodo. Ricordate che volete sempre eseguire gli esercizi al meglio. E questo può essere difficile dopo una lunga sessione cardio.

Puoi anche dedicare uno dei giorni di riposo al cardio. La cosa bella dell’allenamento diviso in 3 giorni è che hai un giorno di riposo in più. Questo può essere il giorno perfetto per andare in un’avventura cardio al di fuori del normale ambiente della palestra. Alcune ottime opzioni sono:

• trail running
• Mountainbiking
• Road biking
• Hiking
• Yoga o Pilatus (per rimanere flessibili)

Così, ci sono diversi modi per mantenere il tuo sistema cardiovascolare felice. Qualunque cosa scegliate, volete sempre essere completamente riposati prima dei vostri allenamenti programmati.

Se siete già stanchi, non vi allenerete in modo efficace e aumenterete il rischio di infortuni.

Come si posizionano gli split di 3 giorni rispetto alle altre opzioni?

La migliore routine di allenamento è quella che farete costantemente. Se sei in grado di allenarti solo 3 volte a settimana, puoi comunque ottenere risultati incredibili. Allenarsi 3 giorni a settimana per un anno con costanza è meglio che allenarsi 5 giorni a settimana per un mese e poi bruciarsi e rinunciare.

Una divisione di 3 giorni (specialmente la varietà full-body) è una grande opzione per chiunque. Tuttavia, alcune altre opzioni per risparmiare tempo includono split di 4 giorni o anche routine di 5 giorni che si concentrano su una selezione limitata di esercizi. Attualmente mi alleno 5-6 giorni a settimana perché funziona bene per me. Tuttavia, ci sono state volte in cui mi sono allenato solo 3 giorni a settimana e ho visto grandi progressi. Puoi anche allenarti 2 giorni a settimana con l’allenamento di tutto il corpo e vedere grandi guadagni di forza.

3-Day Split vs 5-Day Split

Un 5-day split di solito significa allenare i gruppi muscolari nel seguente ordine: petto, schiena, braccia, spalle, gambe. Molti bodybuilder lo usano in modo da eseguire diversi esercizi per colpire un gruppo muscolare in più modi. Permette loro di ottenere ogni minimo guadagno.

La divisione in 5 giorni può anche essere una grande routine di allenamento per voi a seconda delle circostanze.

Il primo è il fitness. Avrai solo 2 giorni di riposo nella split di 5 giorni. E dovrai mantenere il ritmo per 6-8 settimane per ottenere risultati solidi. Se non sei abituato ad allenarti più giorni di seguito, questo può facilmente portare ad un sovrallenamento.

Il secondo è l’impegno di tempo. Sei in grado di andare costantemente in palestra 5 volte a settimana? Se puoi inserirlo nel tuo programma settimanale, fai un tentativo. In caso contrario, l’allenamento diviso in 3 giorni è un’alternativa più gestibile.

Un inconveniente della divisione in 5 giorni è che funziona solo se puoi essere costante. Se salti un giorno, passerà un’altra settimana prima che lo stesso gruppo muscolare venga preso di mira. Se questo accade alcune volte, può portare a squilibri nel tuo allenamento e nel tuo fisico.

Puoi sempre fare una prova per vedere se l’allenamento diviso in 5 giorni funziona per te. Ma non dimenticare che una routine di allenamento ben eseguita e coerente è sempre più efficace di una routine fatta a metà.

La parte migliore del limitare i tuoi allenamenti è che ti permette di rimanere concentrato. Quando mi alleno meno, aspetto sempre con ansia i miei allenamenti. Sembrano una pausa divertente nel bel mezzo della settimana che mi permette di de-stressarmi e ri-focalizzarmi.

Inoltre, avere meno allenamenti a settimana mi permette di concentrarmi sui progressi negli esercizi principali che mi daranno la maggior parte del denaro. Dopo tutto, il progresso è ciò che conta. Il sovraccarico progressivo può essere raggiunto in una varietà di modi diversi, tra cui più tempo sotto tensione, più ripetizioni, ripetizioni di qualità superiore, densità di lavoro o peso maggiore.

Consistentemente facendo di più nel tempo si ottengono risultati, non importa come si strutturano gli allenamenti.

Conclusione

Assicurati di aggiungere varietà e provare cose diverse durante il tuo percorso di fitness. Dopotutto, il fitness non è una cosa unica; non è qualcosa su cui ci si può concentrare per qualche mese e poi non pensarci più. È un viaggio che dura tutta la vita, in cui ci si prende cura di se stessi e ci si assicura di essere nelle migliori condizioni possibili per vivere bene. Non abbiate paura di provare le cose e di fallire; in definitiva è così che si impara. Qualsiasi programma scegliate, concentratevi sul fare progressi costanti, imparando lungo la strada e ascoltando il vostro corpo.