Braccia da 19 pollici! Parte 1: Tricipiti!

Dopo che ti sei allenato per un po’ – abbiamo 40 anni tra di noi – aggiungere sempre più massa può essere una battaglia in salita, specialmente quando sei senza droga. Ma di tanto in tanto ti imbatti in qualcosa che innesca un’improvvisa esplosione di dimensioni muscolari che manda le tue misure in un territorio che fa strabuzzare gli occhi.

In questo caso ciò che abbiamo trovato ha trasformato la nostra battaglia in salita in una scalata di successo: una misura del braccio di 19 1/4 di pollice dopo alcune modifiche di esercizi chiave e una manciata di allenamenti rapidi e intensi. Cominciamo con i tricipiti, la carne della parte superiore del braccio…

Tricipiti

Una cosa che vogliamo far capire subito è che non importa chi sei, puoi sempre imparare cose nuove. E a volte ciò che si impara, o si ri-impara, può innescare un immediato aumento delle dimensioni. Per esempio, avevamo fatto le estensioni in declino – schiacciamento del cranio su panca in declino – come esercizio iniziale per i tricipiti per un po’, ma i nostri risultati erano rallentati.

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Estensioni del declino.

Questo indicava che avevamo bisogno di un cambiamento. Abbiamo pensato che per risparmiare tempo e aggiungere massa, avremmo usato dei manubri e saremmo passati a un movimento composto, le distensioni su panca con manubri a presa stretta. Non c’era bisogno di caricare una barra, molto più efficiente. Sapevamo che un aumento immediato della massa era solo a pochi allenamenti di distanza.

Sbagliato! La nuova massa non è avvenuta. Infatti, i nostri tricipiti hanno iniziato ad appiattirsi. Questo è l’equivalente di una striscia di sei partite perse in qualsiasi sport di squadra – deprimente e sgonfiante, letteralmente! All’inizio ci siamo rifiutati di crederci e abbiamo continuato a lavorare. Dopotutto, molti bodybuilder esperti dicono che la distensione su panca a presa stretta è un ottimo sviluppatore di tricipiti. Poi siamo finalmente usciti dalla nostra trance…

Abbiamo subito iniziato ad analizzare il nostro allenamento. (Abbiamo anche analizzato l’allenamento di Ronnie Coleman e Jay Cutler; vedi gli archivi di Bodybuilding.com). Forse dobbiamo usare una barra. No, non era quello. Questo ci ha tormentato le spalle e ha aggiunto ancora più tempo di preparazione. (Ora per un momento “D’oh!”)

Nel nostro e-book, The Ultimate Mass Workout, classifichiamo le panche a presa stretta come l’esercizio definitivo per i tricipiti ma – ecco la chiave – su un declino! Le facevamo in piano (ora dovresti immaginare i nostri palmi che sbattono la fronte – D’oh!). Stavamo trascurando quel tweak critico dell’Ultimate Exercise.

Poi ci siamo ricordati che nel DVD di Jay Cutler, Ripped to Shreds, una delle sue mosse preferite per i tricipiti sono le flessioni con i gomiti, che è la versione via cavo del declino a presa stretta – non dimenticare il declino! – panca piana. Abbiamo deciso di seguire l’esempio di Jay e adottare le flessioni con i gomiti come mossa iniziale per i tricipiti (non è necessario alcun setup).

Risultati:

I nuovi tricipiti spazzano immediatamente; le maniche delle camicie sono diventate più strette, con apparente aumento della massa dopo ogni allenamento. Infatti, dopo solo poche settimane le braccia di Jonathan sono diventate più grandi di quanto fossero mai state (e se guardate la foto, potete vedere che abbiamo saltato l’apice, o il punto più basso, dei suoi tricipiti, quindi in realtà erano ancora più grandi)!

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Più grande che mai.

Questo con solo quattro o cinque serie per bicipiti e tricipiti. Il passaggio a un movimento declinato per i tricipiti all’inizio del nostro programma è stato fondamentale, ma c’erano anche altre ragioni, come spiegheremo. Ma prima, ecco il programma per i tricipiti che abbiamo usato:

Programma per i tricipiti

1. Elbows-Flared Pushdown
(imita il decline close-grip bench presses), 2×10(6)

Abbiamo fatto un set fino all’esaurimento – circa 10 reps – abbiamo fatto alcuni parziali X-Rep vicino alla cima, posizione semistesa; immediatamente ridotto il peso e poi fatto un altro set fino all’esaurimento, con più X Reps o un X Spot static hold. Abbiamo riposato circa tre minuti e poi abbiamo fatto un secondo round, o abbiamo fatto un set di estensioni distese invece di un secondo round di flessioni.

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Jay Cutler che esegue flessioni con i gomiti.

2. Kickbacks Supersetted con Bench Dips 1×10; 1×8

Sulle kickbacks abbiamo mantenuto la tensione sui tricipiti per tutto il set abbassando i manubri solo circa due terzi della strada verso il basso su ogni rep, e abbiamo finito il set con alcuni kickbacks a braccio dritto, per forzare i dorsali nell’azione per friggere i tri.

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Kickbacks.

Poi ci siamo precipitati su due panche piane disposte parallelamente l’una all’altra e abbiamo fatto bench dips – ma abbiamo usato un X-Rep parziale in basso, dopo ogni rep completo, e abbiamo finito il set con X Rep vicino al fondo. (A proposito, questa tecnica tra rep-parziale è una che Cutler usa molto; vedi il suo DVD).

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Bench Dips.

3. One-Arm Pushdowns 1 x 10

L’abbiamo fatto da un lato della cable crossover machine, girandoci di lato verso il nostro braccio che non lavora e facendo pushdowns con il braccio esterno. A volte abbiamo usato una presa palm-up, altre volte era standard palm-down. Quando le ripetizioni complete erano impossibili, abbiamo sparato X Reps vicino al punto più alto, semisteso, della corsa.

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Pushdowns a un braccio, impugnatura Palm-Up.

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Variazione del programma per i tricipiti

Ricordi quegli “altri dettagli” di cui abbiamo parlato? Ecco il primo: Il nostro esercizio iniziale, le flessioni sui gomiti, è rimasto costante ad ogni allenamento, ma il resto della routine dei tricipiti è cambiato ad ogni altra sessione, come segue:

2. Cable Pushouts 1×10(6)

L’abbiamo fatto usando un attacco a corda su un cavo alto – faccia a faccia con la pila di pesi, affondo in avanti e fare estensioni dietro la testa, estendendo le braccia su ogni ripetizione fino a quando sono parallele al terreno (può anche essere eseguito in ginocchio, senza l’affondo).

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Cable Pushouts (mostrato in posizione inginocchiata).

Abbiamo fatto X Reps o X holds al punto semisteso (mani dietro la testa), ridotto il peso e sparato fuori circa sei reps in più, con X Reps alla fine o un X hold. (Questa tecnica di drop-set è un costruttore di massa chiave, come spiegheremo tra un momento.)

3. Estensioni dei manubri sopra la testa 2×10

Le abbiamo fatte con un manubrio in ogni mano, estendendole contemporaneamente. Abbiamo fatto due serie, ciascuna terminando con X Reps vicino alla posizione allungata (vicino al fondo della corsa).

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estensioni dei manubri sopra la testa (mostrato con un braccio).

Clicca qui per un registro stampabile delle variazioni del programma per i tricipiti.

Perché il cambio?

Perché abbiamo cambiato l’ultima parte della routine, gli esercizi più isolati, ad ogni altro allenamento? Così che un allenamento era un lavoro in posizione contratta del braccio verso il basso (kickback, ecc.), e poi nell’allenamento successivo abbiamo un lavoro in posizione distesa del braccio verso l’alto (estensioni della testa, ecc.).

Entrambe queste posizioni hanno qualità speciali per la costruzione della massa, e alternando le due abbiamo mantenuto lo stress sul tricipite fresco e allenato il tricipite per l’intero arco di flessione.

	Nota: Il sovraccarico delle posizioni di allungamento è stato collegato all’iperplasia; uno studio sugli animali ha raggiunto un aumento del 300% della massa muscolare in 30 giorni!

Con entrambe le routine si tratta solo di cinque serie, ma a parte l’uso di un esercizio di “declino” ad ogni allenamento e l’alternanza tra esercizi in posizione contratta e in posizione allungata ad ogni altro allenamento, ci sono altre ragioni per cui questa rapida esplosione di massa dei tricipiti è così efficace.

1. I parziali X-Rep di fine serie nel punto di semitrazione del colpo aiutano ad attivare un numero enorme di fibre. Questo è verificato dal principio delle dimensioni del reclutamento delle fibre: In ogni set si attivano le unità motorie a bassa soglia per prime, le medie per seconde e le unità motorie ad alta soglia per ultime, durante le ripetizioni più difficili.

   
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   X Reps.

   Queste unità motorie ad alta soglia sono fondamentali perché è in quel momento che stai facendo saltare le fibre a contrazione rapida con il maggior potenziale di crescita. Se si estende un set con X Reps, proprio nel punto di massima forza del colpo, si stimolano molte più fibre.

2. I set di drop aiutano a sviluppare le componenti di resistenza delle fibre a contrazione rapida 2A (come i mitocondri e i letti capillari), che possono aggiungere dimensioni notevoli a un muscolo. La ricerca indica che le 2A sono fondamentali per i bodybuilder perché hanno sia capacità anaerobiche che di resistenza.

   Questo significa che è possibile ottenere un effetto di dimensioni a doppio strato in queste fibre – se si utilizza l’allenamento giusto per rinforzare entrambe le componenti. L’allenamento giusto include tempi di tensione abbastanza lunghi, di solito circa 30 secondi per set (set da 10 ripetizioni, con X Reps, e/o drop set o superset).

   Tempi di tensione più lunghi massimizzano il principio dimensionale del reclutamento delle fibre e costringono le 2A a contrazione rapida a sviluppare sia le caratteristiche anaerobiche che di resistenza, il che si traduce in una cellula muscolare molto più grande.

   Questa è la ragione per cui i set a basso numero di giri sono considerati migliori per la forza – essi stressano solo un aspetto delle 2A, la componente anaerobica, lasciando la capacità di resistenza relativamente non sfruttata.

   Quindi, mentre l’angolo di declino sul movimento iniziale è stato il catalizzatore primario delle nuove dimensioni del tri, questi altri dettagli secondari hanno contribuito ad amplificare l’effetto di crescita. Per quanto riguarda il declino, è interessante notare che gli studi di risonanza magnetica mostrano che le estensioni in declino accendono molta più massa del tricipite rispetto alla versione piatta. Interessante!

   	RM: Gli scanner a risonanza magnetica (RM) si basano sui principi della risonanza atomica nucleare-spin. Usando forti campi magnetici e onde radio, la risonanza magnetica raccoglie e correla le deviazioni causate dagli atomi in immagini. Gli MRI (test di risonanza magnetica) offrono immagini relativamente nitide e permettono ai medici di vedere le strutture corporee interne con grande dettaglio. Utilizzando la tecnologia MRI, i medici sono sempre più in grado di fare diagnosi di patologie gravi (ad esempio, i tumori) prima, e la diagnosi precoce spesso si traduce in un esito più favorevole per il paziente.

   Questo è un indizio che la versione in discesa della panca piana è una scelta migliore della versione piatta per la massa delle braccia. (Certamente lo è nei nostri casi!) Pensiamo che sia dovuto all’ergonomia e ai fattori di leva che discutiamo in UMW. (A quanto pare dobbiamo rileggere le nostre stesse cose più spesso.)

Conclusione

Vi mostreremo come abbiamo applicato molte di queste stesse tattiche di crescita al nostro allenamento dei bicipiti nella parte 2 di questo articolo. Fino ad allora, metti un po’ di nuove dimensioni sui tuoi bicipiti con un rapido attacco multiangolare – e non dimenticare il declino.

Nota: Per maggiori informazioni sui concetti di costruzione della massa di X-Rep, visita www.X-Rep.com.