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Uno studio del 2004 pubblicato sul Journal of Applied Physiology si apre con una storia intrigante. Un giorno del 1984, la signorina Emily M. Brown ha spremuto un bulbo di gomma il più forte possibile con la mano sinistra. Ha poi passato i tredici giorni successivi ad allenare la mano destra, eseguendo dieci contrazioni massime ogni giorno. Quando la forza della sua mano sinistra fu misurata di nuovo il tredicesimo giorno, era aumentata del 43%.

Visto che la signorina Brown aveva allenato solo la mano destra, gli autori del rapporto potevano solo concludere che in qualche modo l’allenamento della mano destra aveva creato guadagni di forza nella sinistra.

La signorina Brown, anche se probabilmente all’epoca non ne era consapevole, stava facendo quello che oggi chiamiamo allenamento unilaterale. Allenare gli arti singolarmente, piuttosto che impegnare entrambi i lati insieme, è una tecnica popolare e altamente benefica. Gli esercizi unilaterali sono ora ampiamente riconosciuti come una parte importante di qualsiasi routine di allenamento della forza. Continua a leggere per sapere perché.

Riduci il tuo deficit bilaterale

Quando si tratta di forza, l’insieme è solitamente inferiore alla somma delle sue parti. Nella maggior parte dei casi, la forza totale di entrambi i tuoi arti usati insieme è effettivamente inferiore alla somma della forza dei singoli arti.

Anche se questo sembra strano – la logica dice che due che lavorano insieme dovrebbero essere più forti di uno – una miriade di studi hanno confermato questo fenomeno di “deficit bilaterale”. Nessuno sa perché questo sia vero. Quello che sappiamo è che lavorare i singoli arti attraverso l’esercizio unilaterale può ridurre il deficit bilaterale.

Allenare via gli squilibri

Tutti hanno un lato debole. Infatti, gli studi hanno dimostrato che le differenze di forza tra gli arti possono essere fino al 25%. L’allenamento bilaterale permette al tuo lato dominante di compensare il tuo lato debole, nascondendo gli squilibri che potrebbero poi causare lesioni.

Gli esercizi unilaterali permettono di allenare via queste asimmetrie. Quando fai questi esercizi, inizia con il lato più debole. Dopo aver lavorato quel lato fino alla fatica, fai lo stesso numero di ripetizioni sul lato più forte. Mentre non lavorerai fino alla fatica sul lato più forte, porterai il lato più debole ad incontrarlo, permettendoti di rafforzare entrambi i lati allo stesso modo mentre vai avanti.

“Quando fai questi esercizi, inizia con il lato più debole. Dopo aver lavorato quel lato fino alla fatica, fate lo stesso numero di ripetizioni sul lato più forte”.

Parte di questo è grazie al fenomeno scoperto da Miss Emily Brown e la sua palla di gomma. Gli autori dello studio del 2004 hanno raggiunto una conclusione simile a quella dello studio del 1984, scoprendo che quando un arto è allenato unilateralmente, il lato non allenato sperimenta un aumento di forza pari a circa la metà di quello del lato allenato. Altri studi hanno trovato aumenti di forza nell’arto non allenato che vanno dall’8% fino al 22%.

Quindi, anche se rafforzi il tuo lato più debole, il tuo lato più forte ne beneficia. Ciò significa che non ci perderete nonostante il fatto che non state portando il lato più forte alla piena fatica. Questo concetto è utile anche in caso di infortunio. Anche se un lato è fuori uso, allenare unilateralmente l’altro può aiutare a migliorare la forza dell’arto ferito. Basta non esagerare al punto di causare grandi squilibri.

Migliorare la forza e la stabilità del nucleo

Gli esercizi unilaterali ti fanno perdere l’equilibrio, reclutando i muscoli stabilizzatori profondi del corpo per impegnarsi e riportarti al centro. Uno studio del 2005 sugli esercizi instabili e unilaterali ha scoperto che:

la pressione unilaterale delle spalle ha prodotto una maggiore attivazione degli stabilizzatori della schiena, e la pressione unilaterale del petto ha prodotto una maggiore attivazione di tutti gli stabilizzatori del tronco, rispetto alle pressioni bilaterali.

I ricercatori hanno concluso che il “rafforzamento del tronco” può essere un beneficio collaterale dell’esecuzione di esercizi unilaterali. Un altro studio sull’attività dei muscoli del core in vari tipi di esercizi di resistenza ha definitivamente concluso che per coloro che cercano di rafforzare il core, gli esercizi unilaterali sono superiori a quelli bilaterali. Sviluppare questi muscoli del core è importante per sviluppare l’equilibrio e la stabilità, proteggere la spina dorsale e coltivare una forza integrata e funzionale.

Costruire la forza funzionale

Le nostre attività sportive e quotidiane raramente richiedono un movimento bilaterale. Calciare un pallone da calcio è un movimento unilaterale – stare in equilibrio su una gamba mentre l’altra applica la forza. Portare una borsa della spesa è tipicamente un’operazione con una sola mano. Anche camminare e correre sono, nel loro nucleo, movimenti unilaterali – un piede e poi l’altro.

In effetti, quando si cerca di simulare i modelli di reclutamento funzionale dei muscoli necessari per l’atletica e la vita quotidiana, i professionisti spesso prescrivono esercizi unilaterali. Coltivare la forza unilaterale si traduce nelle nostre altre attività, aumentando l’adattabilità e costruendo la forza funzionale.

Pronto a provare l’allenamento unilaterale?

Prova a inserire nel tuo programma questi esercizi unilaterali di bodyweight unici. Ricorda: lavora sul tuo lato più debole fino alla fatica, poi fai lo stesso numero di ripetizioni sull’altro lato. Ripeti per 2-3 serie su ogni lato.

Tenere il braccio mancante

Tenere il peso del tuo corpo attraverso un lato della parte superiore del corpo impegna i muscoli del petto, della spalla e del braccio in modi nuovi e dinamici. Assicuratevi di mantenere il corpo parallelo al pavimento per impegnare i muscoli del core. La tua respirazione dovrebbe essere costante, lenta e uniforme durante l’esercizio. Se stai perdendo il fiato, sei andato troppo oltre.

Leaning Tower Push Up

Alterando un normale push up mettendo un braccio a terra, sposterai l’attenzione sui pettorali, aumentando drasticamente la difficoltà per un muscolo pettorale. Inspirare per abbassare ed espirare per spingere verso l’alto.

Squat su una gamba sola

Il bilanciamento su una gamba sola trasforma lo squat in un esperimento di stabilità. Coltiverai la forza del core e l’equilibrio mentre brucerai completamente le tue gambe. Non preoccuparti di andare fino in fondo all’inizio. Inizia a metà strada e poi vai più in basso man mano che sviluppi forza ed equilibrio. Inspira per abbassare ed espira per salire.

Ponte con una gamba sola sul sole

Perché devi reclutare fibre muscolari extra per mantenere la tua posizione sulla palla di stabilità, questo esercizio crea molta forza attraverso i glutei. Come per ogni esercizio di equilibrio, la concentrazione è la chiave. Mantieni il respiro costante, uniforme e calmo.

Se hai domande su uno qualsiasi di questi esercizi, per favore scrivile nei commenti qui sotto. Provali e facci sapere come va!

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