L’esercizio fisico è ovviamente essenziale per mantenere uno stile di vita sano – ma se non ci stai mettendo abbastanza impegno, il tempo speso per l’esercizio potrebbe essere speso in modo più saggio o se ti stai spingendo troppo oltre, potresti essere a rischio di strappi muscolari e altre lesioni.
Come puoi dire se stai facendo esercizio alla giusta intensità? Secondo gli esperti, sta tutto nella tua frequenza cardiaca – e avere una frequenza cardiaca obiettivo è essenziale per misurare l’intensità del tuo esercizio.
Calcolatore della frequenza cardiaca obiettivo
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Trovare la tua frequenza cardiaca a riposo
La tua frequenza cardiaca a riposo può aiutarti a determinare quanto sei o non sei già in forma! Più bassa è la tua frequenza cardiaca quando non stai facendo nulla, più sei fisicamente in forma. Una frequenza cardiaca elevata può metterti a rischio di vari tipi di malattie cardiache.
Per trovare la tua frequenza cardiaca a riposo, trova un orologio che abbia una seconda lancetta. Prima di alzarti dal letto la mattina, trova il tuo polso sul polso o sul lato del collo usando l’indice e il medio. Non usare il pollice. Conta quanti battiti senti in 10 secondi, poi moltiplica per 6. Per esempio, se conti 10 battiti in 10 secondi, 10X6 = 48 battiti al minuto (bpm). Questa è la tua frequenza cardiaca a riposo.
Target Zones
Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, mantenere il tuo peso attuale, o migliorare il tuo livello di fitness aerobico, raggiungerai questi obiettivi più rapidamente quando manterrai la tua frequenza cardiaca entro certe zone target. La tua zona obiettivo potrebbe anche essere diversa a seconda di quanto sei in forma.
Se non ti sei allenato per settimane o addirittura mesi, potresti non voler raggiungere subito l’85% della tua frequenza cardiaca massima! Ecco alcuni esempi di diverse zone obiettivo basate su diversi livelli di fitness:
- Cuore sano – dal 50 al 60% della frequenza cardiaca massima
Intensità – Molto leggera, dolce
Lavorare in questa fascia ogni giorno per 30 minuti ti farà diventare più sano, ma non necessariamente più in forma. Questa gamma ridurrà la pressione sanguigna, il rischio di malattie cardiache e diabete, anche il colesterolo. Se sei malato, hai un problema di cuore, o stai semplicemente cercando di tornare in forma, questa è la zona perfetta per te per iniziare. - Zona di perdita di peso o di mantenimento – dal 60 al 70% della frequenza cardiaca massima
Intensità – Leggera, molto confortevole
Lavorare in questa zona da 4 a 6 giorni ogni settimana per 45-60 minuti alla volta è considerata la zona ottimale per la salute cardiovascolare generale, oltre ad aumentare la forza muscolare complessiva. Quando ti alleni in questa zona, aumenterai la tua capacità cardio/respiratoria. Questo significa che sarai in grado di allenarti per periodi di tempo più lunghi prima di stancarti. - Fitness aerobico o perdita di peso – dal 70 all’80% della frequenza cardiaca massima
Intensità – Moderata, confortevole
Lavorare in questa zona da 3 a 5 giorni ogni settimana per 20-60 minuti alla volta è una delle zone migliori per la perdita di peso. Tutto ciò che supera il 75% della tua frequenza cardiaca massima è considerato perfetto perché una volta che puoi mantenere questo livello per più di 20 minuti, il corpo brucia il grasso come combustibile. - Aerobico o anaerobico – dall’80 al 90% della frequenza cardiaca massima
Intensità – Duro, tollerabile
Lavorando in questa fascia 1 o 2 giorni ogni settimana per 10-30 minuti alla volta è dove sentirai davvero il calore! In questa zona lavorerai veramente duro. Il tuo respiro è pesante e stai sudando molto. Quando raggiungi la zona anaerobica, il tuo corpo non può più rimuovere l’acido lattico così velocemente come i tuoi muscoli lo producono, ma questo migliorerà le prestazioni mentre aumenti gradualmente la soglia del lattato nel tuo corpo. - La zona rossa – dal 90 al 100% della frequenza cardiaca massima
Intensità massima, da scomoda a estremamente scomoda
La maggior parte delle persone dovrebbe evitare questa zona a meno che tu non sia un atleta professionista. Allenarsi in questa zona aumenterà la tua velocità, ma considera questo solo se sei molto in forma. Anche in questo caso, sarebbe saggio controllare con il vostro medico prima e solo colpire questa zona per brevi periodi di tempo occasionalmente.
Se state prendendo qualsiasi tipo di farmaco per la pressione sanguigna, o se avete qualsiasi tipo di problema di cuore, si prega di consultare il medico prima di tentare qualsiasi tipo di routine di esercizio.
Qual è l’obiettivo della frequenza cardiaca per bruciare i grassi?
L’obiettivo della frequenza cardiaca per bruciare la maggior parte dei grassi, e anche continuare a bruciare i grassi dopo aver finito l’esercizio è del 70-85%. Questo è noto come ‘effetto post-combustione’, e accade perché l’allenamento ad alta intensità ha causato un disturbo metabolico che significa che le calorie continuano ad essere bruciate anche quando hai finito l’allenamento.
Il mito del brucia-grassi
C’è una voce perpetuata da molte riviste di fitness e salute, che afferma che la ‘zona’ ottimale per bruciare grassi è tra il 55-65% della tua frequenza cardiaca massima. Gli esperti hanno sfatato questo mito e l’hanno messo a tacere molte volte, ma vale la pena riaffermarlo.
Il concetto di zona ideale per bruciare i grassi è nato perché a basse intensità di esercizio (se stai facendo cardio, per esempio), viene bruciato più grasso rispetto al glicogeno, la sostanza che immagazzina i carboidrati nel tuo corpo. Questo potrebbe sembrare fantastico – ma quando si guarda la caloria bruciata, le cifre sono molto diverse.
L’esercizio ad alta intensità brucerà più calorie degli allenamenti a bassa intensità, e questa è la chiave quando si cerca di creare l’agognato “effetto post-combustione”.
Un po’ di scienza…
È stato condotto uno studio alla University of Southern Maine, che ha coinvolto due gruppi di persone che facevano diversi tipi di esercizio. Un gruppo pedalava a ritmo costante per 3,5 minuti (bassa intensità). L’altro gruppo ha eseguito tre sprint di 15 secondi, correndo il più velocemente possibile in un breve spazio di tempo (alta intensità).
Il gruppo in bicicletta ha bruciato 29 calorie durante l’esercizio, rispetto alle sole 4 calorie bruciate dagli sprinter. Ma l'”effetto post-combustione” ha presto preso il via – i velocisti hanno bruciato 65 calorie dopo aver finito l’esercizio, rispetto alle sole 39 calorie bruciate dai ciclisti.
Questo studio dimostra che l’esercizio ad alta intensità con la frequenza cardiaca nella regione del 70-85% può avere un effetto molto maggiore sulla perdita di peso e bruciare i grassi rispetto al cardio standard.
Modi per misurare la tua frequenza cardiaca
Se ora stai pensando di misurare la tua frequenza cardiaca per vedere quanto efficacemente stai bruciando i grassi, ci sono diversi modi in cui puoi farlo, molti dei quali grazie alla tecnologia moderna:
- Usa un cardiofrequenzimetro. Questi gadget sono disponibili nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi, e di solito sono attaccati al corpo con una cinghia. Misurano la tua frequenza cardiaca mentre ti stai allenando, e molti di loro oggi possono essere collegati con un computer per visualizzare i tuoi risultati in modo più completo.
- Usa uno smartwatch o un dispositivo tipo FitBit. La prossima generazione di smartwatch è orientata verso coloro che amano tenere sotto controllo la propria forma fisica – molti di essi inviano notifiche se non hai raggiunto il tuo obiettivo di passi per il giorno, o se rilevano che sei stato seduto troppo a lungo! I tracker tipo FitBit possono anche misurare la tua frequenza cardiaca e aiutarti a decifrare se hai già raggiunto l’obiettivo.
- Vai alla vecchia maniera: controlla periodicamente il tuo polso e il collo. Prendere il polso manualmente può aiutarti a individuare la tua frequenza cardiaca – basta tenerlo per dieci secondi per avere un’idea precisa di quanto veloce stia battendo il tuo cuore, poi moltiplica quel valore per sei, Ad esempio, se la tua frequenza cardiaca è di 15 battiti ogni 10 secondi, allora la tua frequenza cardiaca al minuto è di 90 battiti al minuto (bpm)
Ecco tutto quello che devi sapere sul tuo target di frequenza cardiaca, su come misurarla e su come raggiungere l’ambita “zona di postcombustione” che brucia le calorie dopo aver finito l’esercizio. Hai provato uno di questi metodi? Hai notato una differenza tra i tuoi allenamenti ad alta intensità e quelli a bassa intensità?