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Tutti ricordiamo la mania delle diete a basso contenuto di carboidrati, che demonizzavano i carboidrati in favore di un’alta assunzione di proteine. Le diete Atkins hanno aiutato le persone a perdere peso rapidamente, ma erano tutt’altro che perfette. Alcune ricerche hanno suggerito che le diete a basso contenuto di carboidrati potrebbero aumentare il rischio di malattie cardiache, e le persone a dieta spesso guadagnavano il peso subito dopo aver reintrodotto i carboidrati.
Ora, il carb cycling, una dieta che alterna giorni di carboidrati alti e bassi, promette risultati simili, senza privare il corpo di qualsiasi macronutriente. Ma si può avere la botte piena e la moglie ubriaca?
Il magro
Che ci crediate o no, il concetto di carb cycling è venuto dall’industria del bodybuilding, dice il personal trainer Heidi Powell, di ABC’s Extreme Weight Loss. I bodybuilder si ammassavano mentre costruivano i muscoli, e poi facevano un ciclo di carboidrati per ridurre l’ultimo strato di grasso. Formatori preso su, e sperimentato per vedere se la gente di tutti i giorni potrebbe manipolare la loro assunzione di carboidrati e ottenere risultati simili.
Dopo aver visto quanto bene sembrava funzionare, Powell ha iniziato a mettere tutti i suoi clienti di perdita di peso su programmi di carb cycling. Dice che vedono cambiamenti drammatici come risultato della dieta combinata con l’esercizio fisico. Anche alcune ricerche lo sostengono, compreso uno studio britannico che ha scoperto che le donne che hanno eliminato gli alimenti ricchi di carboidrati due volte a settimana (e hanno mangiato la loro dieta normale il resto del tempo) hanno perso una media di nove libbre in quattro mesi. Le donne con una dieta mediterranea da 1.500 calorie, d’altra parte, hanno perso solo cinque chili in quel periodo.
Quando una persona tira i carboidrati dalla sua dieta per un lungo periodo di tempo, perde grasso e anche molto peso dell’acqua, spiega Powell. Ma più a lungo si privano dei carboidrati, più diminuisce il loro metabolismo. Reintrodurre i carboidrati provoca il corpo a rimbalzo, tenendo su ogni bit di carboidrati, zucchero e acqua che può.
Con carb ciclismo, il corpo non è mai privato di carboidrati abbastanza a lungo per rallentare il metabolismo, ed è in grado di entrare in uno stato catabolico brucia grassi nei giorni di carb basso. Essenzialmente, i giorni ad alto contenuto di carboidrati agiscono come giorni “boost”, aumentando il metabolismo, e i giorni a basso contenuto di carboidrati agiscono come giorni “burn”, quando il corpo è uno stato ottimale per bruciare i grassi.
Il piano
L’obiettivo di carb cycling è quello di consumare la maggior quantità possibile di carboidrati mentre ancora fare progressi verso il vostro obiettivo, dice Roger Lawson, C.S.C.S., un allenatore di All-Access Fitness Academy in Shrewsbury, MA. Più intenso è un allenamento, più carboidrati dovranno essere ingeriti per alimentare una sessione. Ma c’è una linea sottile tra il rifornimento di carburante e impedire il progresso.
Il “ciclo classico,” un piano semplice progettato dal marito di Powell Chris (e descritto nel suo libro scegliere di perdere: The 7-Day Carb Cycle Solution), si alterna tra basso – carb e alto – carb giorni, con il settimo giorno come un giorno di ricompensa. Nel giorno di ricompensa, si possono mangiare cibi che potrebbero essere stati off-limits in altri giorni. Psicologicamente parlando, Powell dice che includere ricompense è parte di ciò che rende alcune persone così successo sul piano. “Li aiuta mentalmente ed emotivamente a sentirsi come se non fossero mai privati degli alimenti che non possono avere in una dieta tipica”, dice.
In questo e altri cicli, gli individui sentiranno i risultati in circa una settimana, e inizieranno a vederli in due settimane, dice Powell. Raccomanda un ciclo di 12 settimane per i migliori risultati fisici e mentali, ma dice che i principi del carb cycling possono essere seguiti per qualsiasi fase della vita, compresa la perdita di peso, la manutenzione, la forma fisica e le prestazioni.
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The Fine Print
Mentre nessun tipo specifico di carboidrati è tecnicamente off-limits, i carboidrati dovrebbero idealmente provenire da cibi interi e non lavorati come riso, avena, patate, cereali integrali e pane, dice Lawson.
A differenza delle loro controparti zuccherine, la ricerca suggerisce che gli amidi sani (o amidi resistenti) come cereali, fagioli e legumi possono aiutare a perdere peso aumentando il metabolismo. In uno studio australiano, i ratti che hanno mangiato una dieta a basso contenuto di amido resistente hanno guadagnato grasso e perso massa muscolare, mentre quelli che hanno mangiato una dieta più alta in amido resistente hanno conservato la loro massa muscolare nonostante la maggiore assunzione di carboidrati. (Anche se non è chiaro al 100% se lo stesso vale per gli esseri umani.)
Un’altra cosa importante da tenere a mente è che il carb cycling non dovrebbe essere un carb o cibo spazzatura free-for-all, i sostenitori consigliano. “Ma non abbiate paura di portare il piacere occasionale nel mix, fino a quando è carboidrati totali sono contabilizzati”, dice Lawson.
The Takeaway
Come ogni strategia dietetica, carb ciclismo non è per tutti. E con la ricerca più attuale che è stata fatta sui topi, potrebbe essere un po’ prima che il carb cycling possa essere raccomandato come una tecnica di perdita di peso supportata dalla scienza. Ma per gli individui sani disposti e in grado di regolare il loro consumo di carboidrati secondo linee guida abbastanza irreggimentate, alcuni esperti suggeriscono che il carb cycling può portare a cambiamenti positivi nella composizione del corpo, pur lasciandoti godere il dessert e un bicchiere di vino di tanto in tanto.
Illustrazione: Pond5