Cosa hanno in comune i running back della NFL, i velocisti olimpici e i migliori bodybuilder? Le ruote d’acciaio. No, non stiamo parlando di un album di Grandmaster Flash vecchia scuola o di un videogioco di simulazione di camion. Questi atleti hanno tutti gambe abbastanza potenti da spingerli attraverso un muro di mattoni – infatti, le loro gambe sono così dure che sembrano fatte di mattoni. Chiedete a uno qualsiasi di questi atleti: Le gambe sono il fondamento di un fisico fantastico. E a te cosa rimane? Quando hai allenato le tue gambe l’ultima volta? Puoi ammetterlo: ogni tanto salti il giorno delle gambe. Mentre siamo sull’argomento degli allenamenti saltati, qual è il tuo stato cardio? Sì, lo pensavamo. Bene, ecco un concetto: combinazione di gambe e allenamento cardio. Mettendo insieme queste due temute attività, otterrai un allenamento più intenso di quello che potresti fare allenandole separatamente e avrai meno probabilità di saltare uno dei due.
To the Max
Il nostro attacco cardio / gambe si concentra sulla perdita di grasso. Abbinando la tua parte del corpo più grande con il cardio, approfitti dell’elevato consumo di calorie associato al lavoro dei muscoli più grandi del corpo a intensità molto elevate. E combinare il cardio e l’allenamento delle gambe è un modo più veloce e innovativo di fare un allenamento delle gambe. Come ti sembrano 850 calorie in 60 minuti per un uomo di 90 chili? Per non parlare delle 1.000 calorie in più nei due giorni successivi grazie all’aumento del tasso metabolico. Questa routine non è solo un modo semplice per coprire gambe e cardio – è un allenamento duro. Non include serie leggere ad alto numero di ripetizioni o cardio a lunga durata e a bassa intensità. Ti stai allenando per sembrare un maratoneta? Certo che no, quindi dite addio alle vostre ipnotiche sessioni di allenamento ad alto volume e bassa intensità. È ora di alzare la posta.
Power Plan
La chiave della routine cardio/gambe è costituita da movimenti composti che colpiscono diversi grandi gruppi muscolari del corpo inferiore in una sola volta. Il peso è pesante con uno schema di ripetizioni più basso di quello che si usa di solito. L’allenamento a intervalli cardio sfrutta lo stimolo massimo e il potenziale di bruciare calorie. Inoltre, aggiungiamo alcune mosse di condizionamento per completare questa serie di esercizi ultra-efficienti. L’allenamento inizia con un riscaldamento cardio (10 minuti), passa a serie alternate di squat e deadlift (15 minuti), torna al cardio per intensi intervalli di sprint (15 minuti), salti a piedi uniti e squat-jump (5-10 minuti) e poi finisce con un raffreddamento cardio (10 minuti). La sessione non dovrebbe durare più di 60 minuti.
Cardio di riscaldamento
Dieci minuti di attività di intensità leggera o moderata (50%-60% della tua frequenza cardiaca massima, o MHR) aumenta la tua frequenza cardiaca e la temperatura corporea e ti fa sudare leggermente. Prendi le tue pulsazioni per sei secondi e moltiplicale per 10 per calcolare la tua frequenza cardiaca. Fisiologicamente, questo facile riscaldamento ti aiuta ad evitare l’affaticamento prematuro. Se si rinuncia al riscaldamento, è più probabile che si produca troppo acido lattico all’inizio dell’allenamento. Come risultato, la tua performance nella seconda metà dell’allenamento ne soffrirà.
Squat e Deadlifts
Ora è il momento di stimolare quelle fibre muscolari a contrazione rapida difficili da colpire. Alternare tra serie di squat con bilanciere e deadlifts romani, completando tre serie totali di ogni esercizio. Eseguire solo 6-8 ripetizioni per serie – scegliere un peso con il quale si raggiunge il cedimento in questo intervallo. Iniziate con gli squat o i deadlift (a vostra scelta), completate il primo set, poi riposate per 90 secondi prima di procedere all’altro esercizio. Sappiamo che 90 secondi non è molto riposo quando si fanno 6-8 ripetizioni, ma qui siamo in orario. (Se avete più tempo, andate avanti ed estendete il riposo a due minuti o più). Quando esegui il secondo e il terzo set, prendi delle precauzioni per evitare lesioni: Riduci leggermente il peso se necessario e usa sempre uno spotter! Continua ad alternare gli esercizi fino a completare tre serie di ciascuno.
Stampi
Corri per un minuto per orientarti, poi aumenta la velocità del tapis roulant fino a quando non fai uno sprint (o corri veloce). Mantieni questo ritmo per un minuto, poi rallenta a una corsetta o a una camminata per un minuto. Fai questo sette volte in totale (per 14 minuti più un minuto per la tua corsa di orientamento) e avrai bruciato una tonnellata di calorie in soli 15 minuti. Scendi dal tapis roulant con cautela e goditi il fuoco metabolico che brucia dentro di te per circa un minuto.
Salti poliometrici
Per stimolare ulteriormente le fibre muscolari ancora in grado di accendersi, abbiamo due esercizi di power-conditioning che ti fanno letteralmente saltare. Iniziate con il salto con i piedi uniti (tre serie di cinque salti consecutivi, 60 secondi di riposo tra le serie), seguito dallo squat-jump (tre serie di 10 salti, 60 secondi di riposo tra le serie).
Consigli finali
– Questo allenamento è stato progettato pensando agli atleti intermedi. I principianti dovrebbero scegliere gli squat o i deadlifts (alternare questi due esercizi da un allenamento all’altro) e scegliere uno dei due movimenti di potenza (i salti con i piedi uniti o gli squat-jump). Gli allenatori avanzati possono aggiungere fino a tre intervalli di sprint in più, aumentando la quantità di cardio ad alta intensità eseguita.
– Durante i tuoi primi allenamenti, potresti sentirti come se riuscissi a malapena a correre sul tapis roulant dopo gli squat e i deadlift, per non parlare dello sprint. Non arrenderti. Muoviti a un’intensità che puoi gestire per gli intervalli di sprint. Si può trovare utile per camminare tra gli sprint, lavorando il vostro senso fino a una corsa lenta diverse settimane nel programma.
– E infine, eseguire set alternati di squat e deadlifts (piuttosto che set dritto) per efficienza di tempo. Si può passare al set successivo più rapidamente perché i muscoli che lavorano e i modelli di reclutamento sono diversi e quindi richiedono meno tempo di recupero. Basta non essere troppo zelanti e cercare di fare un superset – hai bisogno di almeno 60 secondi di recupero per guidare il peso pesante in ogni set. Capito tutto questo? Ora sei preparato e pronto a partire per la tua sessione di bodyfat-burning, calorie-annihilation.