Confusione sul cardio
L’esercizio cardio, anche se ampiamente utilizzato dal membro medio della palestra che cerca di perdere grasso, è uno degli aspetti più incompresi e male utilizzati dell’esercizio. Ogni volta che si parla di esercizio cardio, è importante capire perché si sta facendo cardio. Ci sono due ragioni per cui si dovrebbe usare il cardio:
- Bruciare calorie extra.
- Aumentare il fitness cardiovascolare (essere in grado di correre più a lungo e più lontano).
Siccome la maggior parte di voi non è interessata a diventare maratoneta, nel corso delle prossime dieci settimane vi mostrerò come strutturare il vostro programma cardio per una perdita di grasso ottimale.
Non potete allenare più della vostra dieta
Non potete allenarvi a mangiare male. La prima cosa che devi fare prima di iniziare il tuo programma cardio è padroneggiare il mangiare sano. Non pensare: “Ho tradito la mia dieta e ho mangiato un’enorme fetta di torta al cioccolato ieri sera, quindi è meglio che faccia una mezz’ora in più sul tapis roulant per rimediare.”
Tentare di allenare la tua dieta è come cercare di superare un orso. Potresti essere in grado di scappare dall’orso all’inizio se corri molto forte e molto veloce, ma alla fine quell’orso ti prenderà.
La stessa cosa con la nostra dieta: potresti essere in grado di fare cardio extra all’inizio e perdere ancora peso, ma alla fine la tua dieta ti raggiungerà. Per ottenere risultati ottimali dal tuo allenamento devi mangiare in modo intelligente.
Quindi, prima regola la tua dieta, poi inizia ad aggiungere il cardio.
Less Is More
Più cardio fai e meno efficace diventa. Se fai 20 minuti sul tapis roulant oggi a 5 mph, poi fai 20 minuti sul tapis roulant la prossima settimana stai bruciando meno calorie nella seconda sessione che nella prima.
Questo accade a causa del processo chiamato “effetto allenamento”. Il tuo corpo diventa più efficiente nel fare l’esercizio cardio e a sua volta spende meno energia facendo quel movimento. Il tuo cuore e i tuoi polmoni diventano meglio condizionati. Questo significa che più cardio si fa e meno efficace diventa. Per bruciare la stessa quantità di calorie che hai fatto la settimana scorsa devi aggiungere più tempo o più sessioni.
Mantenilo progressivo. Affinché il tuo cardio continui ad essere efficace, devi continuare ad aggiungere altro per compensare l’effetto dell’allenamento. Se non aggiungi più cardio ogni settimana stai bruciando meno calorie ad ogni sessione.
Iniziare in piccolo. Il massimo di grasso che puoi perdere ogni settimana è 2 libbre. Il tuo fegato non può semplicemente metabolizzare più di questo in una settimana. Iniziate il vostro cardio a un ritmo e una durata di tempo che vi darà due libbre di grasso ogni settimana. Se è solo 20 minuti 2 volte a settimana iniziare con quello e al cardio solo come necessario.
Se si inizia con 30 minuti 5 volte a settimana non avrete spazio per aggiungere cardio per compensare l’effetto di formazione. Ricorda che il massimo che puoi perdere è 2 libbre a settimana, quindi fai solo la quantità minima di cardio che devi fare per perdere quelle 2 libbre a settimana. Quando non stai più perdendo 2 chili a settimana è il momento di aggiungere più cardio.
L’intensità è la chiave
La forma più efficace di cardio per bruciare i grassi è HIIT (high intensity interval training). Se sali sul tapis roulant e ti sembra di non sudare neanche un po’, non stai facendo il cardio abbastanza intensamente. La tua maglietta dovrebbe essere bagnata e i tuoi polmoni dovrebbero bruciare.
Quello che rende l’allenamento cardio HIIT così efficace è che non solo stai bruciando calorie mentre lo fai, ma aiuta anche ad aumentare l’EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso). Il che significa che il tuo corpo brucia più calorie 24-48 ore dopo l’allenamento.
Campione di HIIT Cardio
I livelli sono basati su una scala da 1 a 10. 1 è uguale a camminare per strada. 10 è uguale all’allenamento di un Navy Seal. Quanto più forte puoi lavorare senza svenire.
Piano cardio A:
- 1 minuto livello 9, 2 minuti livello 6-7 = 1 giro
- Inizia con 5 giri e 3 volte a settimana 1 giro per ogni sessione ogni settimana.
Piano cardio B:
- 20 secondi livello 6-7 10 secondi livello 9 = 1 giro
- Iniziare con 8 giri 3x settimana aggiungere due giri per sessione ogni settimana.
Ricorda che devi lavorare duro per il tuo cardio per bruciare calorie e indurre EPOC. Assicuratevi di essere ad un livello 6 e non ad un livello uno quando fate il vostro allenamento ad intervalli.
Messaggio da portare a casa
Così lo avete gente … il modo intelligente di fare cardio. Nelle parole di Ronnie Coleman, ex Mr. Olympia, “Se fai sempre quello che hai sempre fatto, avrai quello che hai sempre avuto”. Quindi, se il tuo attuale programma cardio non ti sta liberando dei chili, è il momento di cambiarlo.