Che cos’è la dieta Paleo? Ecco tutto quello che devi sapere

Secondo la fondatrice di Milk & Honey Nutrition Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, la filosofia di Paleo riflette il modo in cui i nostri (davvero lontani) antenati mangiavano prima che l’agricoltura, l’allevamento e gli alimenti trasformati entrassero in scena. I devoti della dieta credono che il corpo umano funzioni meglio su cose che possono essere cacciate e raccolte, e che gli alimenti più moderni, come latticini, legumi e cereali, non sono geneticamente ideali per noi. (La validità di questa ipotesi, tuttavia, è stata messa in discussione da alcuni ricercatori.)

Per sapere esattamente cosa mangiavano i nostri predecessori paleolitici, avresti bisogno di una macchina del tempo che ti manda indietro, come prima che l’HIIT fosse caldo e le verdure a spirale passassero per pasta. (Da 12.000 a 2,6 milioni di anni fa, per essere esatti.) Ma poiché questo non è realistico, il moderno creatore di Paleo Loren Cordain, PhD, ha basato la dieta intorno alle piante e agli animali che si trovavano in natura nel passato.

Intrigionato dalla prospettiva di ottenere ancestrale con esso? Considera questa la guida per principianti a tutto ciò che è Paleo: i suoi benefici e le sue insidie, gli alimenti da mangiare (biscotti inclusi!) e da evitare nel programma, e come sperimentare la vita Paleo senza immergersi completamente. (Paleo-ish-è una cosa!). Ci vediamo quando torneremo nel 21° secolo, cereali integrali…

Guarda il video qui sotto per vedere cosa pensa un dietologo registrato della dieta Paleo:

Cosa posso mangiare nella dieta Paleo?

In poche parole – ma non le arachidi, quelle non sono Paleo – l’idea è di mangiare solo ciò che era disponibile nell’era paleolitica. “Le regole sono semplici: iniziare a mangiare carne, pesce, frutta, verdura, noci, uova, semi, oli sani e qualsiasi altra cosa che i nostri antenati avrebbero potuto raschiare dalla terra”, dice la dietista registrata Bonnie Taub-Dix, RDN, creatrice di BetterThanDieting.com e autrice di Read it Before You Eat It-Taking You from Label to Table.

Quando si tratta di mangiare carne alla maniera Paleo, la provenienza è importante – dopo tutto, gli animali antichi non mangiavano cibo industrializzato o venivano iniettati di ormoni. “Uno stile di vita Paleo super rigoroso impone la scelta di alimenti alimentati ad erba, allevati al pascolo e biologici”, dice Mary Shenouda, fondatrice di The Paleo Chef e di Phat Fudge, un’azienda di cibo performante basata sul Paleo. Ma se queste opzioni non sono disponibili per te, va bene così. “La dieta Paleo non è esclusiva o solo per le persone che possono permettersi quei cibi più costosi”, dice.

Ci sono anche alcuni cibi modernizzati che sono considerati da molti mangiatori Paleo ok, vale a dire ghee, miele, alcol, pancetta, sale e caffè. “Il caffè non era sicuramente consumato dai nostri antenati paleolitici, ma molti Paleo-dieters lo bevono nero, senza latticini o zucchero”, dice Maggie Michalczyk, RDN, fondatrice di Once Upon A Pumpkin. La folla Paleo non è totalmente anti-booze, anche. Si raccomanda che se avete intenzione di bere, di farlo con moderazione e scegliere liquori distillati come vodka, tequila e brandy. Alcuni credono anche che il vino rosso vada bene per i suoi alti livelli di antiossidanti.

I cibi paleo-friendly includono:

• Carne e pollame (manzo, agnello, pollo, tacchino, maiale; scegliete l’alimentazione ad erba o biologica, se possibile)
• Fegato
• Frutti di mare (scegliete la pesca selvaggia, se possibile)
• Oggetti (scegliete quelli allevati all’aperto o al pascolo, se possibile)
• Noci (ma non arachidi – in realtà sono legumi)
• Semi
• Frutta
• Verdura
• Tuberi (patate dolci, patate dolci, patate dolci, rape)
• Erbe
• Spezie
• Olio di cocco, olio di avocado, olio extravergine di oliva

Cosa non posso mangiare nella dieta Paleo?

Questo potrebbe non essere una sorpresa, ma dovrai eliminare alcuni cibi quando vai a Paleo, in particolare quelli che la gente dell’età della pietra non avrebbe mangiato. “Stai omettendo il glutine, i cereali sia integrali che raffinati, i latticini, i legumi, la soia, gli zuccheri, i cibi lavorati e le cose che possono causare infiammazioni nel tuo corpo”, dice Shenouda.

Le linee guida del Paleo eating possono sembrare abbastanza basilari – mangia questo, non quello – ma per riuscire a diventare una donna delle caverne serve un po’ di buon senso quando si tratta di cibi lavorati. “Dico alle persone che se sembra che sia stato fatto in una fabbrica o viene in una scatola, un barattolo o una borsa, probabilmente non è Paleo”, dice Taub-Dix.

Paleo no-go foods:

• Grani (cereali integrali, grano, farro, segale, orzo, quinoa, avena, riso integrale e altri cereali senza glutine)
• Legumi (fagioli, arachidi, lenticchie, soia)
• Derivati (burro, formaggio, yogurt, latte, gelato)
• Alcuni oli vegetali (olio di soia,
• Olii idrogenati (margarina)
• Zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
• Dolcificanti artificiali
• Cibi lavorati

Perché la gente è così spaventata dal glutine, comunque? Scopri di più nel nostro ultimo episodio di You Versus Food:

Com’è un tipico pasto Paleo?

Ok, sei partito bene. Il tuo frigo sembra un mercato contadino e hai liberato la tua dispensa da tutti i cereali, dal burro di arachidi e dai cibi lavorati. E adesso?

I pasti Paleo in realtà non sono molto diversi da quelli che potresti mangiare in un programma come Whole30. “Una colazione tipica per me potrebbe essere un frullato, uova con pancetta di tacchino o salmone affumicato”, dice Shenouda.

Insalata di pollo, hamburger senza panino, insalate, fritture e pesce alla griglia sono tutte opzioni di pranzo e cena approvate da Paleo, dice Michalczyk. Solo un avvertimento: quando ci si prepara da soli, è importante ricordare che la maggior parte delle salse, marinate e condimenti non sono approvate da Paleo, perché spesso contengono zuccheri nascosti o oli non proprio salutari.

Che dire del mangiare Paleo al ristorante?

Seguire un piano Paleo mentre si mangia fuori può essere difficile, e questo è ciò che Michalczyk considera il suo più grande difetto. “In generale, le diete molto rigide sono più difficili da seguire rispetto a quelle più flessibili, soprattutto se si ha un lavoro o uno stile di vita che comporta mangiare fuori frequentemente”, dice. Sì, è una possibilità nelle vostre catene di fast casual, come Chipotle e anche Olive Garden. Dovrai solo essere un po’ specifico – o meglio, “creativo” – con il tuo ordine.

Shenouda dice che ti abituerai alla pianificazione anticipata quando vai al ristorante. “Sii paziente. Pensate in anticipo. Chiama in anticipo per sapere se lo chef sarà disposto a lavorare con te”, consiglia. Ha avuto successo usando frasi come: “Ho queste esigenze e restrizioni alimentari. Mangerò qualsiasi cosa che lo chef preparerà tenendo conto di queste”. In caso di dubbio, aggiunge, alcune semplici verdure e un semplice pezzo di carne sono scommesse abbastanza sicure. (E porta con sé Phat Fudge e un avocado ovunque vada, non si sa mai.)

Come dovrei allenarmi con la dieta Paleo?

Sentirete spesso tipi Paleo riferirsi al programma come a uno “stile di vita”. Questo perché il movimento è un’altra parte importante dell’equazione – dopo tutto, i nostri antenati usavano il cibo principalmente per alimentare il loro stile di vita costantemente in movimento.

L’esercizio fisico Paleo si basa sullo stesso principio del mangiare Paleo: Muoviti come sei progettato per muoverti, e fallo spesso. Non c’è un regime di fitness specifico raccomandato nel piano, ma l’obiettivo è quello di essere il più attivo possibile. Potreste aver sentito che il piano è popolare nelle comunità CrossFit – e mentre i fan del fitness funzionale possono aver contribuito a rendere popolare la dieta Paleo, non è necessario andare Paleo per provare il popolare allenamento, assicura Phipps. (O viceversa.)

Ok, ma andare Paleo fa davvero bene?

Ci sono alcuni benefici della dieta Paleo che quasi tutti i professionisti del benessere possono ottenere dietro. “In generale, la rimozione dei cibi trasformati dalla dieta di chiunque, porterà dei benefici alla salute che sono infiniti”, dice Chenouda. “Il cibo spazzatura non è il modo per raggiungere una vita e prestazioni ottimali”.

E’ anche molto ricca di proteine, il che è ottimo per gli atleti o per chiunque cerchi di mettere su muscoli, dice Michalczyk. Inoltre, poiché è senza latticini e cereali, la dieta Paleo è un buon piano alimentare per le persone con queste intolleranze o allergie, aggiunge.

Phipps e Shenouda credono che coloro che soffrono di disturbi cronici associati all’infiammazione possono beneficiare maggiormente di Paleo. “Come dietista registrato, raccomando questo piano come un protocollo anti-infiammatorio per aiutare ad alleviare i sintomi associati a lupus, SM o artrite”, dice Phipps. Aneddoticamente, Shenouda ha sentito le donne dire che hanno sperimentato sollievo da emicranie, eruzioni cutanee, gonfiore e IBS, tra gli altri problemi.

Ci sono motivi per non andare Paleo?

Come ogni piano alimentare restrittivo, ci sono alcuni inconvenienti associati con lo stile di vita Paleo. “Quando si dice addio a latticini, fagioli e cereali, si rischia di perdere alcuni nutrienti importanti, soprattutto calcio, vitamina D, vitamine del gruppo B e fibre”, dice Michalczyk. Ecco perché Phipps non lo raccomanda alle persone che non hanno bisogno di eliminare latticini e cereali per motivi di salute.

Altri esperti credono che si possa ancora andare Paleo e ottenere tutti i nutrienti necessari, ma è necessario pianificare i pasti con attenzione. Dovrete concentrarvi sull’ottenere vitamina D da alimenti come broccoli, funghi e pesce in scatola, e calcio dal burro di mandorle, semi di chia, verdure e cavolfiore, dice Michalczyk. Taub-Dix aggiunge che mangiare abbastanza fegato, frutti di mare, pollame e verdure può aiutare a combattere la perdita di vitamine del gruppo B quando si smette di mangiare cereali.

“Le prime settimane, tieni un diario alimentare per tracciare le tue scelte alimentari Paleo e come ti fanno sentire”, suggerisce Michalczyk. “Hai fame? Hai fame? Sei stanco? Sei triste? Il tuo corpo ti aiuterà a capire se questa dieta ti sta facendo sentire bene o no. Se ti senti uno di questi, è il momento di parlare con un dietologo o un medico”. Sono gli unici che possono dirti con certezza se sei carente di qualche nutriente.

Posso fare Paleo a metà strada?

La risposta breve è sì, ma dipende dal perché stai provando Paleo. Se stai cercando di alleviare sintomi specifici, Phipps raccomanda di seguire la dieta rigorosamente per almeno sei settimane, in quanto ciò darà al tuo corpo il tempo di abituarsi ad essa. (E se questo è il caso, si dovrebbe anche fare con la benedizione e la supervisione di un esperto). Ma se il tuo obiettivo è semplicemente quello di allontanarti dagli alimenti trasformati, hai un po’ di margine di manovra. Una dieta paleo-vegana è una possibilità, per esempio.

Shenouda raccomanda di iniziare con un piano alimentare “PaleYOU” – in pratica, una dieta Paleo su misura per soddisfare le vostre esigenze personali e gli obiettivi, al contrario degli obiettivi del programma Paleo. Michalczyk consiglia di andare “Paleo-ish”, che comporta mangiare Paleo cinque giorni alla settimana, e non gli altri due.

Si può anche facilitare in esso, dice Taub-Dix – non una cattiva idea, considerando che andare da zero a 100 su carne e verdure può causare disagio digestivo in alcune persone. “Se pensi che il piano Paleo sia per te, ma non vuoi andare a tutta forza, puoi provare a tagliare solo alcuni dei tuoi carboidrati”, suggerisce.

Quando si tratta di sperimentare diversi piani alimentari – che si tratti di Paleo, veganismo, keto o altro – ciò che è fondamentale, secondo Michalczyk, è fare ciò che è sostenibile a lungo termine per te.

Originariamente pubblicato il 22 agosto 2018. Aggiornato il 26 dicembre 2019, con ulteriore scrittura e segnalazione di Kells McPhillips.

Se sei pronto a iniziare, prova questi cibi Paleo pre- e post-allenamento. E impara come preparare un’infornata di muffin approvati dall’età della pietra.