Se dovessi fare ricerche sui problemi della fascia IT ogni giorno per il prossimo anno, ci sono buone probabilità di accumulare oltre 365 articoli diversi su cause, approcci al trattamento e rimedi rapidi. Molti di questi articoli spiegherebbero come la banda IT sfrega sul condilo femorale laterale, creando attrito e dolore (Lavine, 2010). Molti altri articoli sostengono che non si tratta di attrito e infiammazione, ma della compressione di un cuscinetto di grasso altamente innervato sulla faccia laterale del ginocchio (Fairclough et al., 2006). Tali suggerimenti non sono errati, infatti, c’è una buona probabilità che qualcosa sia compresso e qualcosa sia irritato.
Tuttavia, è importante che gli specialisti del movimento ricordino che i criminali raramente gridano. In altre parole, il dolore è il sintomo, non la causa. Lasciate che il professionista adeguatamente autorizzato tratti il sintomo, e voi cercate la causa.
Cosa c’è che non va nella mia banda IT?
Molti articoli che scrivo iniziano prima discutendo l’anatomia o qualche eziologia di una condizione. Tuttavia, questo sarà diverso perché voglio saltare direttamente in ciò che è sbagliato con tutte le bande IT. Non c’è niente di sbagliato con la banda IT – non è corta, non è stretta, e non è la rovina della vostra esistenza. Infatti, la tua banda IT sta facendo quello che gli hai insegnato a fare attraverso la tua storia di movimento.
I due passi più importanti quando si tratta di ‘sistemare’ la tua banda IT sono:
- Smetti di dire che è stretta
- Smetti di leggere articoli che iniziano dicendo ‘Qualsiasi cosa tu faccia, non arrotolare la tua banda IT finché non leggi questo!
Se siamo d’accordo con questi termini, allora puoi continuare a leggere.
Che cos’è la banda IT?
La banda iliotibiale (IT) è un ispessimento dell’aspetto laterale della fascia sulla coscia nota come fascia lata (aka latae). Non nasciamo con una fascia laterale spessa; si ispessisce nel tempo in base al nostro movimento. Anatomicamente, la fascia lata incapsula tutta la parte superiore della gamba e si estende fino alla parte inferiore della gamba. La fascia si attacca all’anca e scende e si avvolge intorno al femore su tutta la muscolatura (quadricipiti, bicipiti femorali e adduttori) per poi fondersi nella parte inferiore della gamba e attaccarsi alla tibia e al perone.
All’estremità prossimale e anteriormente, il tensore della fascia lata (TFL) si attacca alla cresta iliaca e si fonde nella fascia lata vicino al grande trocantere. Allo stesso modo, all’estremità prossimale ma posteriormente, il gluteo massimo si attacca alla cresta iliaca, all’osso sacro e ad altre aree prima di scendere ad angolo con alcune fibre che si attaccano al femore e altre che continuano intorno per fondersi anche nella fascia lata.
Come funziona la banda IT
Durante il normale sviluppo umano, il TFL e il gluteo massimo si contraggono per aiutare a stabilizzare il bacino sul femore durante il gattonamento, la camminata ed eventualmente la corsa. Quando questi muscoli si contraggono, generano forza attraverso la fascia lata, specialmente quando si cammina e si corre.
Quando il peso del corpo viene sbattuto su un piede, i muscoli delle anche devono contrarsi con forza per stabilizzare il bacino. All’inizio del 19° secolo, il chirurgo ortopedico Henry Davis propose che quando i tessuti molli venivano sottoposti a un carico anche moderato, iniziavano a rimodellarsi. Ai professionisti del fitness viene insegnato come la legge di Davis si applichi alla guarigione dei tessuti in quanto essi guariranno lungo le linee di stress meccanico (Clark, Lucett, & Sutton, 2018; DeCarlo, DeRosa, & Ellenbecker, 2009).
Tuttavia, uno degli autori più pubblicati e citati in materia di biologia scheletrica, Harold Frost, MD, ha ampliato la legge di Davis per notare che non solo i tessuti molli si rimodellano dopo una lesione, ma mostrano anche un effetto di ispessimento se sufficientemente sollecitati, proprio come l’osso si rimodella dopo essere stato deformato dal carico (Frost, 1972). Pertanto, nel corso di molti mesi e anni, gli esseri umani emergono con questa fascia lata laterale ispessita, che si estende dall’ilio alla tibia che chiamiamo la banda IT.
È importante riconoscere che la banda IT si trova direttamente sopra il vasto laterale, e nella maggior parte dei casi, la banda IT può identificare il centro del muscolo quadricipite laterale.
Leggi tutto: Esercizi per la sindrome della banda IT: Fattori di rischio e sintomi
La tua storia di movimento è il problema!
Quando si tratta di una banda IT che causa dolore o altri problemi, non dobbiamo guardare oltre lo specchio per sapere perché. Dal momento che questo pezzo di tessuto si sviluppa in uno spessore notevole solo perché siamo bipedi, a meno che un infortunio richieda di essere tagliato o altrimenti di subire un trauma, i nostri modelli di movimento nel tempo determinano la salute della banda IT.
Si può tranquillamente sostenere che se qualcuno si muove la maggior parte del giorno, sta seduto raramente e usa il proprio corpo lavorando, sollevando e facendo altre cose paragonabili a un lavoro manuale leggero o moderato, allora ci sarebbero molti meno casi di sindrome della banda IT. Tuttavia, la maggior parte di noi non è in grado di fare questo abbastanza per mantenere certi muscoli (come i glutei) abbastanza forti e potenti da mantenere una postura neutra e un corretto allineamento articolare.
Come fa la banda IT a diventare disfunzionale?
La mia esperienza mi ha mostrato che una delle cause principali dei problemi della banda IT è la postura che porta a squilibri nell’anca.
Rotazione anteriore del bacino
Il primo segno alle anche può essere un bacino ruotato anteriormente (es, inclinazione pelvica anteriore o APT). L’APT è comune in coloro che stanno seduti per molte ore al giorno.
Quando si è seduti, il TFL diventerà bloccato in corto. Ricordate, il TFL crea tensione nella fascia lata, quindi, se è meccanicamente corto (ciò che molti chiamerebbero stretto), quando qualcuno si alza da quella posizione seduta tirerà sia il bacino che l’aspetto laterale della fascia lata (aka la banda IT).
Spesso stare in piedi non è sufficiente a causare dolore, tuttavia, non appena la persona inizia a camminare, correre, affondare, saltare, o molte altre cose comuni in un allenamento, il TFL corto applica sempre più tensione alla banda IT.
Durante l’APT, non solo il TFL è corto, ma i glutei sono allungati. I muscoli allungati spesso non sono in grado di produrre la forza necessaria per mantenere la loro parte dell’accordo per quanto riguarda la stabilizzazione e la postura rispetto alle loro controparti corte.
I glutei sono posizionati per resistere alla TFL, bilanciando così il bacino e riducendo la trazione anteriore sulla banda IT. In un rapporto perfetto, il TFL e i glutei lavorerebbero insieme per mantenere una posizione sana della banda IT. Tuttavia, quando il TFL prende il sopravvento, aumenta la tensione nella banda IT, che è spesso sentita come tensione che porta all’attrito tra la banda IT e qualche parte ossea del femore.
Vasto laterale iperattivo
Una seconda disfunzione, ma collegata, che può causare disagio alla banda IT è un vasto laterale iperattivo. Ricordiamo che la banda IT si trova direttamente sopra il vasto laterale. Poiché il vasto laterale è il più grande e potente dei quadricipiti, in molti individui può diventare dominante rispetto ai glutei. Dato il tipo di fibra e la posizione del muscolo, non ci vuole molto perché cominci ad ipertrofizzarsi, premendo la banda IT dall’interno.
Con il proseguire dell’ipertrofia, la banda IT comincerà ad essere spinta in un tratto. Il risultato è, ancora una volta, sensazioni di tensione ed eventuale attrito tra la banda IT e qualche parte ossea del femore. Come nota a margine, se un cliente dimostra l’APT discussa qui prima, supponiamo che il vasto laterale potrebbe anche essere un muscolo iperattivo perché qualcosa sta aiutando i glutei a muovere il corpo su e giù e a spingersi in avanti.
E adesso?
La prima cosa da capire, come cito il collega istruttore di facoltà NASM, Rick Richey “le sensazioni non sono fatti”. Solo perché qualcosa si sente stretto non significa che sia corto e stretto. Infatti, è più comune che i muscoli che sono lunghi si sentano così (per esempio, i tendini del ginocchio, la parte superiore della schiena e il collo). Dobbiamo usare il movimento come guida per capire cosa è teso o meno. Iniziate eseguendo la valutazione dello squat overhead.
Prima di tutto, se il vostro cliente ha dolore alla banda IT, riferitelo alla persona
adeguatamente autorizzata per il trattamento.
Dalla vista laterale, se il TFL è corto e iperattivo e i glutei sono sottoattivi, il bacino si inclinerà in avanti durante lo squat. Sarei negligente se non dicessi che è anche comune per un cliente con problemi alla banda IT dimostrare l’appiattimento del piede e il valgismo del ginocchio durante lo squat, poiché il TFL può produrre la rotazione interna del femore mentre il vasto laterale può contribuire al valgismo del ginocchio. Pertanto, come sottolineato dal nostro corso sul CES, seguire un programma di esercizi correttivi è ancora appropriato.
NASM CEx Continuum
Inhibit – Roll
- TFL
- Vastus lateralis (cioè, banda IT): Usa la banda IT come punto di riferimento per il foam roll del vasto laterale. **Importante** Quando gli altri dicono di NON rullare la banda IT, stanno fraintendendo l’obiettivo. La banda IT è un tessuto non contrattile, il che significa che non si accorcia né si allunga. Non la stiamo arrotolando con l’intenzione di aumentare la lunghezza, ma per ridurre l’iperattività del vasto laterale sotto di essa.
Allungare – Stretching statico
- TFL: L’inclinazione pelvica posteriore durante questo tratto è imperativa. Indicare al cliente di piegare il posteriore e di cercare di tirare la parte anteriore del bacino verso le costole.
- Vastus lateralis: Quad stretch
Attività – Rafforzamento isolato
- Gluteus maximus: Ponte. Tenete a mente che i glutei sono forti, quindi sentitevi liberi di aggiungere peso a questo esercizio.
- Core intrinseco: I muscoli del core aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino e i glutei a stabilizzare il bacino. Suggerisco di iniziare con un’alzata braccio/gamba opposta (per esempio, Birddog) per enfatizzare l’estensione dell’anca intorno a un bacino stabile.
Integrare – Modello total body
- Deadlift: Includere un esercizio che lavora attraverso l’anca, enfatizzando i glutei è una grande idea. Non pesante, qualcosa che l’individuo può eseguire 12-15 ripetizioni con forma ideale.
- Affondo inverso per bilanciare: Fare un passo indietro per una breve distanza, lavorando per mantenere la maggior parte del peso corporeo centrato sul piede anteriore e usare la gamba posteriore come un cavalletto per enfatizzare i glutei.
Conclusione
La sindrome/disturbo della banda IT è una condizione comune che lascia molte persone nel dolore. In molti casi, queste sono persone che stanno appena diventando attive e stanno cercando di cambiare la loro vita con l’aiuto di un programma di fitness. Non c’è niente di più scoraggiante che soffrire di una qualsiasi sindrome poco dopo aver iniziato. Lo scopo della banda IT è quello di trasmettere la forza dai glutei e dal TFL giù per la coscia laterale alla parte inferiore della gamba, fornendo così supporto.
La sindrome della banda IT è una lesione da uso eccessivo che deriva da modelli di movimento errati e da una tensione eccessiva su una struttura di supporto. Non si possono trarre conclusioni sulla banda IT fino a quando non è stata eseguita una valutazione. Una volta che le compensazioni sono state identificate, seguire il processo CEx della NASM per aiutare a stabilire l’equilibrio e un movimento migliore.
Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2018). NASM essentials of personal fitness training (6a ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). Gli elementi essenziali della NASM per l’allenamento degli esercizi correttivi. Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.
DeCarlo, M., DeRosa, C., & Ellenbecker, T. (2009). Progressioni funzionali efficaci nella riabilitazione sportiva. Champaign, IL: Human Kinetics Publishing.
Fairclough, J., Hayashi, K., Toumi, H., Lyons, K., Bydder, G., Phillips, N., … Benjamin, M. (2006). L’anatomia funzionale della banda iliotibiale durante la flessione e l’estensione del ginocchio: Implicazioni per la comprensione della sindrome della banda ileotibiale. Journal of Anatomy, 208(3), 309-316. http://dx.doi.org/10.1111/j.1469-7580.2006.00531.x
Frost, H. M. (1972). La fisiologia del tessuto cartilagineo, fibroso e osseo. Springfield, IL: C.C. Thomas.
Lavine, R. (2010). Sindrome da attrito della banda iliotibiale. Current Review in Musculoskeletal Medicine, 3(1-4), 18-22. http://dx.doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8