Che cos’è la proteina della caseina?

Tu hai probabilmente familiarità con i frullati proteici e i benefici di seguire una dieta ad alto contenuto proteico quando vuoi costruire muscoli e recuperare.

Con così tanti tipi diversi di proteine in polvere sul mercato, può essere difficile sapere quali potrebbero essere le migliori per il tuo stile di vita. Se stai cercando di aumentare il tuo apporto di proteine e la tua salute generale, continua a leggere per scoprire come la caseina potrebbe essere la soluzione giusta per te.

Cos’è la caseina?

La caseina è una proteina derivata dal latte di mucca. La caseina è la proteina solida del latte, o cagliata, che si sviluppa durante il processo di fabbricazione del formaggio.

La caseina è influenzata dall’ambiente acido dello stomaco che la fa digerire lentamente e rende gli amminoacidi disponibili ai muscoli per un lungo periodo di tempo.

È anche la proteina a cui le persone allergiche al latte hanno la reazione più forte, quindi è probabilmente meglio evitare se sei tu. Può essere molto utile per gli altri però.

In che modo la caseina è diversa dal siero di latte?

La caseina è diversa dal siero di latte per diverse ragioni. Il siero proviene dalla parte liquida del latte e la caseina dai solidi.

Come due proteine nettamente diverse, contengono diverse quantità di amminoacidi e quindi svolgono ruoli diversi nel corpo. La proteina del siero di latte si digerisce rapidamente, mentre la proteina della caseina richiede più tempo per essere digerita e assorbita.

Potresti voler prendere le whey subito dopo l’allenamento per portare rapidamente gli aminoacidi ai tuoi muscoli, mentre la caseina è un buon spuntino serale per continuare a costruire muscoli per tutta la notte.

Quali sono i benefici della caseina

1. Digestione lenta

La digestione lenta della proteina caseina è il motivo principale per cui può essere un’aggiunta benefica alla tua dieta. Offre tutti i benefici delle proteine ma può funzionare per un periodo più lungo, anche ore dopo l’assunzione. Puoi pensarla come un flusso più lento, ma più costante, di blocchi di costruzione di aminoacidi.

2. Costruzione del muscolo – forza & recupero

L’azione della caseina è benefica sia per costruire la forza muscolare che per migliorare il recupero. Poiché sappiamo che i nostri muscoli beneficiano di proteine extra fino a 24 ore dopo l’allenamento, la caseina è il modo perfetto per continuare a nutrire i muscoli molto tempo dopo il pasto.1

L’esercizio fisico provoca piccoli strappi nei nostri muscoli e le proteine aiutano a ripararli e a ricostruirli, più forti di prima. Gli aminoacidi specifici che si trovano nella caseina, compresi i BCAA o aminoacidi a catena ramificata, sono eccellenti per diminuire l’indolenzimento e aiutare a velocizzare il recupero.

3. Perdita di grasso

La caseina è una fonte calorica di proteine, con pochissimi grassi o carboidrati, che la rendono una proteina molto pura. Le proteine rallentano il processo digestivo, il che fa sentire il tuo corpo più pieno più a lungo.

È stato dimostrato che le proteine aumentano il senso di sazietà e aiutano a diminuire l’assunzione di calorie, il che può portare alla perdita di grasso preservando i muscoli. Maggiore è la tua massa muscolare, più alto sarà il tuo metabolismo – aiutando anche a bruciare più calorie e grassi.

4. Ossa & Salute dei denti

Perché la caseina è una proteina del latte, contiene anche calcio e fosforo, due minerali essenziali per la salute di ossa e denti. Le nostre ossa e i nostri denti dipendono dal calcio per rimanere forti, specialmente quando invecchiamo, e usando la caseina si ottiene il beneficio dei prodotti caseari senza zuccheri aggiunti.

5. Fonte di proteine durante la notte

Siccome la maggior parte di noi non si sveglia nel bel mezzo della notte per mangiare per alimentare i nostri muscoli, la caseina è un modo unico per alimentare i nostri muscoli anche mentre dormiamo. Mentre un integratore di proteine del siero di latte è ottimo subito dopo un allenamento, si assorbe rapidamente.

La caseina, con il suo assorbimento più lento, dà il vantaggio di un apporto proteico di lunga durata ai nostri muscoli, anche mentre siamo a letto a dormire.

L’elenco degli alimenti a base di caseina

Il latte è composto per l’80% da caseina, quindi i latticini sono tutti naturalmente ricchi di caseina. Se si usa il latte come fonte di caseina, scegliere la scrematura non grassa e non aromatizzata per evitare carboidrati e grassi extra.

Il burro e il formaggio sono buone fonti di caseina ma hanno un alto contenuto di calorie da grassi, quindi è meglio mangiarli con moderazione (difficile, lo sappiamo).

Yogurt e budini fatti con il latte contengono naturalmente caseina. Si può anche usare la caseina in polvere per fare dei dolci deliziosi.

Il formaggio di ricotta è un’eccellente fonte di caseina quando si compra la versione a basso o senza grassi. È ottimo sul pane tostato, o con la frutta – ad alcuni piace anche direttamente dalla pentola!

Come e quando dovrei prendere la caseina?

La caseina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, con o senza altri alimenti. Se vuoi massimizzare il beneficio della caseina nella tua dieta, prendila prima di andare a letto o durante un altro lungo periodo tra i pasti quando vuoi continuare a rifornire i tuoi muscoli anche se non stai mangiando.

Non c’è niente di male ad aggiungere la caseina al tuo frullato post-allenamento per comodità, perché i tuoi muscoli beneficeranno della digestione lenta e dell’assorbimento in qualsiasi momento della giornata.

Quali sono gli effetti collaterali della caseina?

Perché la caseina è la proteina primaria che si trova nel latte, coloro che hanno un’allergia o una sensibilità al latte sono molto probabilmente allergici o sensibili alla caseina e dovrebbero evitarla come integratore.

Grandi dosi possono causare disagio gastrointestinale o indigestione, ma nel complesso ha un basso rischio di effetti collaterali per coloro che non hanno problemi a consumare prodotti caseari.