By Alex Blakemore | Fitness Vlogger
Stai probabilmente pensando che è impossibile guadagnare dimensioni e rimanere magri allo stesso tempo. Potresti avere torto.
Questa routine si concentra su un programma di allenamento creato da un uomo chiamato Vince Gironda che credeva che se avessi seguito il suo semplice regime avresti messo su la taglia mantenendo il grasso lontano dai tuoi addominali.
L’allenamento lavora su un focus 8×8. In termini semplici si eseguono 8 ripetizioni di un esercizio per 8 serie. Usa il 70% del tuo 1 rep max e prendi solo un massimo di 30 secondi tra ogni set.
I brevi periodi di riposo danno poco tempo al corpo per recuperare, mentre strappa i muscoli e ti porta quasi al fallimento.
Sei pronto per la sfida? Segui la mia versione di un allenamento 8×8 per il petto.
Esercizio #1: Barbell Bench Press
Suggerimenti per il movimento
– Assicurati di avere uno spotter, perché potresti fallire.
– Usa il 70% del tuo massimo di una ripetizione.
Il movimento
? Solleva la barra dal rack e abbassala lentamente verso il tuo petto fino a toccarla quasi (circa 3 secondi).
? Senza pause in basso esplodere indietro fino a quando i gomiti si bloccano (circa 1-2 secondi).
? Completare questo movimento per 8 ripetizioni.
? Prenditi 20-30 secondi di riposo e vai di nuovo fino a quando non hai completato 8 serie.
Non preoccuparti se non riesci a gestire 8 ripetizioni per ogni serie; cerca solo di non scendere sotto le 5 ripetizioni; se lo fai allora abbassa il peso la prossima volta che fai l’allenamento.
Se brucia davvero, lo stai facendo bene!
Esercizio #2: Dumbbell Flat Bench Fly
Ancora una volta scegli il 70% del tuo massimo. (Ho usato 14kg per braccio).
Il movimento
? Sdraiati su una panca piana con i manubri sollevati di fronte a te alla larghezza delle spalle con i palmi delle mani uno di fronte all’altro. Questa è la vostra posizione di partenza.
? Con una leggera flessione del gomito abbassare le braccia su entrambi i lati in un ampio arco fino a quando si sente il tratto nel petto.
? Ritornare alla posizione di partenza.
? Ripeti per 8 ripetizioni.
Completa 8 serie di 8 ripetizioni o quante più ripetizioni riesci a fare con 20-30 secondi di riposo.
Esercizio #3: Incline Dumbbell Press
Usa il 70% del tuo massimo di una ripetizione.
Il movimento
? Sdraiati su una panca inclinata (circa 30 gradi) e solleva due manubri sopra di te con i palmi rivolti verso l’esterno. Questa è la tua posizione di partenza.
? Abbassare lentamente i pesi verso il basso e poi spingerli indietro alla larghezza delle spalle.
? Ripeti questo per 8 serie di 8 ripetizioni con 20-30 secondi tra le serie.
Esercizio #4: Decline Smith Machine Press
A questo punto il tuo petto starà bruciando e il tuo cuore dovrebbe correre!
Usa il 70% del tuo massimo di una ripetizione.
Il movimento
? Posiziona una panca declinata sotto la macchina Smith. Metti la barra ad un’altezza che puoi raggiungere da sdraiato con le braccia quasi completamente distese.
? Usa una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle, sblocca la barra e abbassala in modo controllato fino a toccare leggermente il petto.
? Fate una pausa di circa 1 secondo e poi tornate alla posizione di partenza.
? Completa 8 ripetizioni per 8 serie con solo 20-30 secondi di riposo tra le serie.
Esercizio #5: Incline Cable Flies
Questo è il finisher.
Usa il 70% del tuo one rep max!
Il movimento
? Posiziona una panca inclinata a 45 gradi tra due carrucole.
? Con una maniglia in ogni mano, sdraiati sulla panca e porta le tue mani insieme alla lunghezza delle braccia davanti al tuo viso.
? Con una leggera flessione dei gomiti abbassare le braccia su entrambi i lati in un ampio arco fino a quando si sente un tratto nel petto.
? Riporta le braccia alla posizione di partenza.
Completa 8 serie fino al cedimento con solo 20 secondi tra una serie e l’altra.
Messaggio da portare a casa
Hai completato questo micidiale allenamento del petto – preparati a soffrire per giorni! Puoi anche provare questo regime per i bicipiti e i tricipiti per promuovere un vero pump.
Se vuoi provare a guadagnare qualche taglia pur rimanendo magro questo è l’allenamento che fa per te. Ma se stai cercando di guadagnare forza, allora questo allenamento è meglio lasciarlo per un’altra volta.
Goditi la bruciatura!