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Se hai poco tempo per allenarti, fare una buona gara e persino una grande gara è alla tua portata.
Se stai lottando contro un infortunio di inizio stagione o se hai semplicemente rallentato il tuo allenamento, ora ti ritrovi a un mese da una gara per cui ti sei iscritto tempo fa. Il problema è che non sei affatto in forma da gara. Puoi arrivare alla linea di partenza e andare via con un risultato rispettabile?
La risposta breve è sì, e anche se potresti avere un risveglio più brusco di alcune delle tue controparti di cross-training, c’è ancora un mezzo disponibile per dare il meglio e raggiungere ciò che è realisticamente possibile il giorno della gara. Indipendentemente dalle circostanze in cui sei rimasto indietro con l’allenamento, puoi ancora salvare una buona gara utilizzando al meglio i tuoi allenamenti in un periodo abbreviato.
Essere onesti con se stessi è la chiave per impostare obiettivi di gara ottenibili, ritmi di allenamento adeguati e assicurarsi di aumentare il volume di allenamento in modo intelligente per evitare di farsi male prima del giorno della gara. “Il mio consiglio, a sole quattro settimane dalla partenza, è di non impegnarsi troppo nell’allenamento. So che le persone sono tentate di “sgobbare”, ma correre una gara non è come scrivere un esame”, spiega Malindi Elmore, corridore professionista e allenatore. “
Un corridore che è stato ferito ma diligente nel suo cross-training ha una prospettiva molto diversa dal corridore colpito dalla sindrome del fannullone. Per il primo, le prospettive possono essere piuttosto luminose.
“Dopo aver lavorato duramente in palestra con il cross-training, questo atleta potrebbe aspettarsi di correre davvero bene e avvicinarsi alla forma migliore”, dice l’allenatore Alicia Shay. “Potrebbe non essere un PR c’è un potenziale che potrebbero prendere un’oscillazione al loro tempo migliore se essi transizione bene da cross-training agli allenamenti in esecuzione.”
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Un corridore che passa da poco allenamento a pistole infuocate non dovrebbe aspettarsi un record personale, ma “potrebbe aspettarsi di guadagnare una discreta quantità di forma prima del giorno della gara”, spiega Shay. Forse hai sempre corso, ma non hai fatto allenamenti strutturati o non sei ancora pronto per il giorno della gara. “Sarebbe difficile eseguire un PR fuori solo quattro settimane di lavoro fuori, ma questo corridore potrebbe costruire rapidamente la forma fisica e si aspettano di eseguire una gara solida.”
Mantenere lo slancio andando e un migliore personale potrebbe essere in vista con solo poche settimane più di allenamenti mirati.
Allenamenti chiave e volume di allenamento
Allenamenti di soglia
“Fondamentalmente, gli allenamenti di soglia ti daranno più successo in termini di fitness senza picchiare il corpo a livello muscolare e sistemico”, dice Shay. Puntate a 2-3 di questi allenamenti nelle prime settimane per costruire la vostra base.
Allenamenti a ritmo di gara
“Integrate 3-4 allenamenti specifici per la gara con molto riposo in modo che il vostro corpo possa adattarsi all’obiettivo della corsa”, spiega Shay.
Sotto ritmo
Le vere sessioni di velocità sono incredibilmente fiscali, e con solo quattro settimane fino al giorno della gara è più sicuro fare serie di passi. “Tre serie di passi a settimana di 6-8 x 20-30 secondi”, suggerisce Shay. Non vuoi che siano tutti fuori, ma piuttosto ottenere un fatturato più veloce pur rimanendo controllato.
Volume
Costruire il chilometraggio non è così importante come concentrarsi su allenamenti di qualità con solo quattro settimane alla tua gara. “Raccomando di aumentare il volume la settimana 1, non più del 5-10 per cento del chilometraggio precedente o dei minuti di cross-training, tenendo costante la settimana 2, diminuendo dal 5 al 10 per cento la settimana 3 e poi diminuendo dal 20 al 30 per cento la settimana 4 fino alla gara”, dice Shay. Se non hai fatto molte miglia prima, bastone con un numero che hai gestito in modo sicuro in passato e ‘spendere’ le tue miglia sulla qualità corre piuttosto che facile ones.
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Predicendo il tuo show
Ti sei messo al lavoro, il giorno della gara si sta avvicinando, e vorresti un indicatore su cosa aspettarti in termini di tempo. “Una buona previsione di quello che dovrebbe essere il tuo obiettivo di gara è il ritmo che puoi mantenere per una serie di ripetute di 1.000 o 1.200 metri con 2-3 minuti di recupero. Per una 5K, il ritmo di gara sarà probabilmente leggermente più veloce e per una 10K sarà leggermente più lento”, spiega Shay. Il momento di fare questo sarebbe la tua ultima sessione di qualità nella settimana 3.
Usa la tua ultima sessione di qualità nella settimana 4 per prepararti alla gara. “La chiave è conoscere il ritmo, non fare un allenamento duro… la maggior parte delle persone iniziano le loro gare troppo velocemente e con split positivi e l’ultimo allenamento ha lo scopo di insegnare al corpo il ritmo appropriato per una gara equilibrata al momento del traguardo”, dice Elmore.
Se hai poco tempo per allenarti, avere una gara solida e potenzialmente anche una grande gara, è ben alla tua portata.
Piano di allenamento di 4 settimane
Racing in un mese? Dai un’occhiata a questo piano di allenamento di 4 settimane della coach Alicia Shay.
Settimana 1
Lunedì: Corsa facile
Martedì: Threshold Workout – 4 x 1 miglio con 1 minuto di corsa di recupero, 4 minuti di corsa, 6 x 20 secondi di passi con 60-90 secondi di recupero
Mercoledì: Corsa di recupero
Giovedì: Corsa facile con 4-6 x 20 secondi di corsa
Venerdì: Corsa a ritmo di gara – 4-8 x 3 minuti a ritmo di gara con 2 minuti di corsa di recupero*
Sabato: Corsa di recupero più lunga
Domenica: Riposo
Settimana 2
Lunedì: Corsa Facile
Martedì: Threshold Workout/Strides – 2-3 x 2 miglia con 2 minuti di jog di recupero, 6-8 x 30 secondi di strides con 60-90 secondi di recupero*
Mercoledì: Corsa di recupero
Giovedì: Corsa facile e 4-6 passi da 20 secondi
Venerdì: Corsa a ritmo di gara: 10-15 x 1 minuto a ritmo di gara con 1 minuto di corsa di recupero*
Sabato: Corsa di recupero
Domenica: Riposo
Relazione: 5K Training Center
Settimana 3
Lunedì: Allenamento di soglia più lungo – 4-6 miglia di corsa di soglia, 4 minuti di recupero, 6-8 x 30 secondi di passi*
Martedì: Corsa di recupero
Mercoledì: Corsa facile e 4-6 x 20 secondi di passi
Giovedì: Corsa facile
Venerdì: Obiettivo ritmo di gara Predictor- 4-6 x 1000 metri con 3-4 minuti di recupero jog*
Sabato: Corsa di recupero
Domenica: Riposo
Settimana 4
Lunedì: Corsa facile
Martedì: Threshold Workout- 3 x 1 miglio con 2 minuti di recupero jog
Mercoledì: Corsa facile
Giovedì: Riposo
Venerdì: Corsa facile e 8 passi da 20 secondi
Sabato: Facile corsa di scuotimento
Domenica: Giorno della gara
*Il numero di ripetizioni dipende dalla distanza della gara, allenamento 5K contro 10K
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Circa l’autore:
Caitlin Chock ha stabilito l’allora record nazionale di 5k della scuola superiore (15:52.88) nel 2004. Ancora appassionata di corsa, lavora come scrittrice e artista freelance.