Il mio chilometraggio settimanale e la “velocità” vanno di pari passo. Ho aumentato il mio chilometraggio da 30 fino a 80 dal 2012-2016. A sua volta, sono stato in grado di diventare un corridore più veloce ed efficiente. La maggior parte (70-80%) di queste miglia settimanali sono corse a un ritmo facile che è vicino a 90-120 secondi PIÙ BASSO del mio ritmo di mezza maratona PR.
Calcolate qui il vostro ritmo facile!
Perché correre di più vi rende più veloci?
1- migliore economia di corsa: l’economia di corsa è quanto efficientemente il vostro corpo usa l’ossigeno mentre corre. Più corri, più il tuo corpo diventa bravo a utilizzare l’ossigeno durante la corsa. Questo significa che puoi correre più a lungo/ad un ritmo più veloce.
2- Aumento dello sviluppo capillare: più modi per il sangue di arrivare ai muscoli per aiutare quando i muscoli sono affaticati. Il tuo corpo fa fisicamente più capalari come adattamento a correre più miglia facili.
3- Aumento della forza mentale: Quante volte hai sentito dire: “correre una maratona è mentale”. C’è molta verità in questo. Simulare il tuo allenamento per renderti mentalmente più duro con un alto chilometraggio è un buon modo per sentire quello che sentirai il giorno della gara
4- Stoccaggio di glicogeno: Più alto è il volume che corri, più glicogeno il tuo corpo immagazzinerà perché stai usando più glicogeno in allenamento. Questo permetterà al tuo corpo di rifornirsi in modo più efficiente durante le corse più lunghe
I miei PR e chilometraggio nel tempo
Gennaio 2012: 30-40 miglia a settimana 23:30 5k PR
Luglio 2012: 45-55 miglia a settimana – 21:15 5k 1:47 half
Primavera 2013- 40-45 miglia a settimana – 21:40 5k 4:09 maratona * chilometraggio ridotto
Estate 2013- 50-60 miglia a settimana – 20:45 5k, 3:47 maratona , 1:41 mezza
Autunno 2013- 55-60 miglia a settimana – 20:30 5k, 3:43 maratona, 1:41 mezza
Primavera 2014- 65-70 miglia a settimana – 19:56 5k, 3:27 maratona, 1:35 mezza
Autunno 2014- 70-80 miglia a settimana- 18:56 5k, 3:19 maratona, 1:33 mezza
Primavera 2015- 80-90 miglia a settimana- 18:36 5k, 3:14 maratona, 1:29 mezza
Primavera 2016- 60 miglia a settimana- 19:30 5k, 3:23 maratona, 1:32 mezza* Chilometraggio ridotto
dal 2015 al 2016 ho ridotto il mio chilometraggio in modo significativo, e ho notato un calo delle prestazioni. (è difficile trovare tempo/motivazione LOL)
Come aumentare il tuo chilometraggio:
1- Aggiungi solo il 10% a settimana! Se hai corso 40 miglia la settimana scorsa, prova a correre 44 questa settimana e poi 48 la settimana successiva. Il 10% è circa il massimo che vuoi fare. Questo può aiutare ad evitare infortuni
2- Corri più miglia FACILI! Non c’è bisogno di rendere queste miglia extra “veloci” o “allenamenti”. Non vuoi aumentare l’intensità e il chilometraggio allo stesso tempo! Puoi trovare il tuo ritmo facile qui: Calcola il tuo ritmo facile qui!
3- Considera di iniziare con le doppie: Penso che le doppie siano un modo facile per le persone di saltare in alto nel chilometraggio! Aiuta ad abituare il tuo corpo a correre a un chilometraggio più alto, e può essere più facile per il tuo corpo in alcuni aspetti
4- Tagliare ogni 2-4 settimane del 25%: il tuo corpo ha bisogno di recuperare. Gli adattamenti avvengono durante la fase di recupero, quindi assicurati di ridurre del 25% ogni 2-4 settimane in modo che il tuo corpo possa recuperare!
5- Tutti hanno bisogno di una “off season”- Nessuno corre il suo massimo chilometraggio tutto l’anno! Dopo l’allenamento per un evento specifico, è molto importante prendere tempo OFF o ad un chilometraggio molto basso! Io spesso riduco a circa il 50% del mio chilometraggio di punta dopo grandi gare. Questo permetterà al tuo corpo di recuperare correttamente 🙂
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